少吃糖，真的能防癌

　　长期高糖摄入，会增加全身性炎症性反应，比如糖尿病、痤疮、龋齿、肥胖，但很多人不知道高糖也会增加患癌风险，所以限糖真的可以预防癌症。
　　为什么高糖摄入，
　　会增加患癌风险？
　　复旦大学附属肿瘤医院营养科凌轶群和吴焱2021年在健康时报刊文谈到，2019年，一项超过10万人的研究成果显示，每天饮用100毫升含糖饮料会使整体患癌几率提高18%。研究者对这些结果提出一些可能的解释，包括含糖饮料中的糖对内脏脂肪、血糖水平和炎症标志物的影响，这些都与癌症风险增加有关。
　　长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗，造成内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍，从而导致肿瘤的发生风险增加。
　　在肿瘤已经发生后，癌细胞会以糖的无氧酵解为主要供能方式，所以不管是普通人，还是肿瘤患者，都应该控制添加糖的摄入。  ①
　　10万人研究，
　　＂添加糖＂尤其与癌症相关！
　　添加糖，指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖。主要包括：
　　白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、吃烤薄饼所用的糖浆、浓缩果汁和葡萄糖等。
　　2020年刊发在《美国临床营养学杂志》的一项研究，同样涉及了10万余人，参与者年龄在18 岁以上（平均年龄40.8 岁），平均随访了5.9年，通过饮食记录大家吃糖的情况。  ②③
　　结果发现：
　　研究截图
　　1）总糖摄入量与较高的总癌症风险相关，且这种联系主要来自乳腺癌；
　　2）添加糖、游离糖、蔗糖、以牛奶为原料的甜点、乳制品和含糖饮料中的糖与癌症风险的增加显著相关性。
　　像糖饮料，作为添加糖食品中的一种，现如今受到不少年轻人的欢迎。2004-2009年我国9省成人居民含糖饮料消费调查发现，2009年比2004年消费率上升10%。虽然未超过世卫组织建议值，但整体消费趋势也是上升的。  ④
　　最好一点糖也不吃？不是！
　　那么，既然糖是＂甜蜜的负担＂，一点也不吃吗？
　　也不是！
　　糖是一种能量，我们吃的主食中也是有糖的。平时吃的米饭、馒头、面条、白粥、饼干等都在糖的范畴，包括多糖（如淀粉类）、单糖（葡萄糖、果糖）和双糖（蔗糖）等，都可提供能量。
　　我们最该限制的是添加糖、精制糖，但也不是一点不让吃，最好是低于25克。  ⑤
　　首都医科大学宣武医院营养科李缨2020年在健康时报刊文谈到，主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏负担最小的能量来源，并且人体大脑中枢神经细胞唯一能量来源为血糖。  ⑥
　　所以，最关键是，吃糖也要有聪明的吃法！
　　1）学会看配料表。 凡和添加糖有关的食材，像甜饮料、点心、饼干、糯米类的食物要少吃。
　　2）主食要粗一点。 精制糖和低纤维的白米白面都属于高GI食物。GI是升糖指数，是指摄入食物后身体中血糖变化的程度，高GI食物对血糖影响较大。 ⑦   建议每天至少保证三分之一的主食为粗杂粮。粗粮主要包括：
　　谷物类： 玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；
　　杂豆类： 黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；
　　块茎类： 红薯、山药、马铃薯等。  ⑧
　　3）无糖不代表可以无限制食用。 广东省人民医院营养科王序2021在健康时报刊文谈到，《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）规定：糖含量＂ 0.5克/100克（固体）或100毫升（液体）＂时方可称为＂无或不含糖＂，且其同义语可为＂零（0）糖＂。
　　所以，无糖不代表完全没有糖。
　　此外，无蔗糖，也可能产品中含有果糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等；无糖，也可能含有代糖（甜味剂），虽然热量低了，但是有研究表明代糖饮料也可能增加首次新发心血管疾病的风险，糖醇类代糖过量摄入可能引起腹泻  ⑨   。也不建议过多食用。
　　本文综合自：
　　①2021-12-14 健康时报《限糖能防癌》
　　②Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort.
　　doi: 10.1093/ajcn/nqaa246
　　③2020-09-21 热心肠研究所《少吃糖真能防癌？超10万人数据揭示答案 | 热心肠日报》
　　④李冬华，于冬梅，赵丽云. 中国九省成人含糖饮料消费及添加糖摄入量的趋势分析[J]. 卫生研究，2014, 43(1):3.
　　⑤中国营养学会.《中国居民膳食指南（2016）》
　　⑥2020-01-03 健康时报《减肥不能不吃主食》
　　⑦2020-06-12 健康时报《一胖百病生，胖人选择低升糖食物》
　　⑧2018-12-11 健康时报《三分之一主食为粗杂粮》
　　⑨2021-12-14 健康时报《科学认识＂无糖＂》
　　本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明