仔细观察现代人的饮食,会发现很多人一天三顿下来,鸡鸭鱼肉可能吃了个遍,而蔬菜摄入却是少得可怜,远达不到膳食指南的建议标准。甚至还有一些人认为,肉比菜更有营养,所以肉吃够了就行,菜没那么重要…… 事实上,蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,其中还隐藏着不少"营养高手",钙含量超过牛奶的、蛋白质含量堪比肉的、维C含量超越柑橘的比比皆是,大家可别再小瞧它了! 说起补钙,大家首先想到的就是牛奶。通常每百毫升牛奶的含钙量在 90~120毫克 ,钙吸收率为32% 左右,含钙高、吸收率好,确实是食物补钙的好选择。 蔬菜的 钙吸收率虽然差一些 ,但是 其中不少含钙量比牛奶更高 ,而且 热量低、饱腹感强 ,同样是补钙的好帮手。 1、胡萝卜缨 胡萝卜缨被誉为"天然钙片",它的钙含量高达350mg/100g ,差不多是牛奶的3倍 ! 不仅钙含量高,胡萝卜缨中还富含成骨必需的维生素K,日常多吃点它,能在一定程度上提升钙的吸收利用率,强健骨骼,降低骨质疏松的患病风险。 胡萝卜缨吃前焯个水,去除草酸,加蒜末、生抽、花椒油等拌一拌,或是入锅清炒,味道都很不错。 2、荠菜 荠菜的钙含量为294mg/100g ,胡萝卜素、维C等含量也很是丰富。而且中医认为,荠菜的药用价值很高,有和脾、利水、明目、止血等效用,古时还被称为"护生草"。 想要补钙效果更好,可以将荠菜搭配同样高钙质、高蛋白的豆腐一起食用,做成一道荠菜豆腐汤,营养又暖身。 3、苋菜 绿苋菜的钙含量为187mg/100g ,红苋菜的钙含量为178mg/100g ,是牛奶的1.5倍多 ,都比较丰富。 苋菜的叶酸含量在蔬菜中排名也属前列,每百克含量高达300微克 ,是奶白菜、茼蒿、油菜等蔬菜的3倍 左右。叶酸是一种重要的健脑营养素,适当补充有助于减少脑血管损伤、辅助预防老年痴呆。 小贴士 荠菜、苋菜的草酸含量也比较高,吃前也都需要 先焯水 哦! 动物蛋白的吸收率基本在90%以上 ,必需氨基酸含量大多丰富且齐全。 相对来说,植物蛋白吸收率一般只有40%左右 ,且常缺乏1~2种人体必需氨基酸。 但是肉类含有的脂肪等通常也比较高,大量食用会增加肥胖、三高等多种疾病的发生风险。特别是对因患病需要控制肉类食用量的人来说,更建议适当多选择含丰富植物蛋白的食物。 小贴士 人体内的各种蛋白质由二十多种氨基酸构成,其中有9种自身无法合成,必需通过食物获取,被称为 必需氨基酸 。 1、毛豆 毛豆作为大豆的一种,蛋白质含量与鸡蛋不相上下,氨基酸种类较为齐全,是为数不多的能提供优质蛋白的植物之一。以它为原料制成的豆制品蛋白质含量也不赖。 2、紫菜 之前讲海藻的时候就提到过,海藻的蛋白质含量普遍较高,甚至能超过部分肉类。其中,紫菜的蛋白质含量更是居于常见海藻的首位,每百克可达到24~28克 。 而且相比于肉类,紫菜低脂、高纤,进入人体后对于血糖、血脂的稳定,以及肠道的通畅都有一定好处,味道还尤为"鲜"。 小贴士 紫菜等海藻中的蛋白质含量会随季节改变而发生变化,通常来说, 冬、春时的蛋白质含量会略高一些,夏季的蛋白质含量较低。 3、木耳 菌菇也被称为"零脂肪素肉",因为它们的脂肪含量通常都在1%以下,而氨基酸种类丰富,比例恰当,在人体内的利用率也比较高。 特别是木耳,它被誉为"素中之王",蛋白质含量一般在5% 左右,有些品种甚至能达15% ,相比其他常吃的菌菇更高一些(平菇3.3%、金针菇2.4%、香菇2.2%)。 一提到补充维C,橙子、柠檬等柑橘类水果可以说是"深入人心"。实际上,常见水果中的"维C之王"是鲜枣,沙棘、猕猴桃、山楂、草莓等的维C含量也都比橙子、柠檬等柑橘类水果更高。 而且,很多人不知道,蔬菜中维C含量赛过柑橘的同样比比皆是。 1、彩椒 青椒、黄椒、红椒等彩椒的维C含量平均在128mg/100g ,在蔬菜中可以称得上是"佼佼者"。日常做菜时放一点它,不仅补充维生素C,还丰富色彩、增添食欲,一举三得。 2、苜蓿 苜蓿,也叫草头,维生素C含量可达到102mg/100g ,约是橙子的3倍 ,常吃对于提升人体免疫力、养护皮肤延衰老有一定好处。苜蓿中还富含苜蓿皂甙,这种物质能辅助调节血脂。 3、西蓝花 西蓝花堪称"营养皇冠",维C含量自然不低,是橙子的2倍多 。再加上它富含的胡萝卜素、叶黄素、硒等物质,经常食用在抵抗氧化方面能起到一定帮助作用。 多吃蔬菜身体好,肉吃得多、菜吃得少的朋友更要注意了,以后餐餐要有菜,每天300~500克新鲜蔬菜、40克大豆或其制品 一定要吃够哦!