想长高？别只知道补钙，这5种营养素，都是骨骼生长的必需品

　　影响人身体长高的因素很多，有关专家研究证明，遗传因素占33%，营养因素占31%,环境因素占16%。由此可见，营养优劣举足轻重。就说与我国一衣带水的日本吧，以前普遍身材矮小，然而，上世纪70年代经济腾飞之时，日本人的平均身高比50年代增高11厘米之多，7岁男女儿童的平均身高甚至超过我国同龄儿童0.6厘米和0.5厘米，营养水平的提高显然功不可没。
　　我们也可以通过这种方法，帮孩子长高。怎样通过补充营养，助力孩子长高呢？今天我们就讲一讲能促进长高最有效的 5 种营养素。 促进身高生长最有效的5种营养素
　　1、氨基酸
　　氨基酸是孩子长高非常重要的营养素，因为氨基酸可以提高生长激素水平。概括地说，生长激素可以向骨骼发送信号，帮助骨头纵向生长。这就是为什么要让孩子保持高水平的生长激素是至关重要的。
　　目前，有5种氨基酸可以增加生长激素，包括：鸟氨酸、精氨酸、赖氨酸、谷氨酸和甘氨酸。
　　当然，我们可以通过饮食来补充这些氨基酸，富含氨基酸并且适合孩子吃的10大食物有：牛肉/鸡肉、蛋类、蚕豆、枸杞、菠萝、西瓜、椰子油、坚果、生巧克力、酸奶。
　　2、蛋白质
　　骨骼需要胶原蛋白和钙才能长高，由于胶原蛋白本身就是一种蛋白质，所以为了更好地成长，孩子需要摄入足够的蛋白质，才能长出健康的骨骼。
　　富含蛋白质的食物通常都含有氨基酸，可以增加孩子的生长激素。因此，通过摄入富含蛋白质的食物，不但可以为孩子的骨骼提供所需的营养物质，还能提高孩子生长激素的水平，换句话说，可以起到一石二鸟的效果。
　　适合孩子吃的、富含蛋白质的10大食物包括：金枪鱼、鸡胸肉、鱼 类、牛排、豆腐、南瓜籽、奶酪、酸奶、杏仁、藜麦。
　　3、维生素C
　　除了蛋白质，骨骼还需要维生素C来生成骨骼中的胶原蛋白。简单地说，蛋白质是胶原蛋白的组成部分，而维生素C可以把胶原蛋白固定在一起，使胶原蛋白更稳定。如果没有维生素C，孩子骨骼中的胶原蛋白就会变弱，从而影响骨骼的正常生长。
　　适合孩子吃的、富含维生素C的10大食物包括：草莓、菠萝、猕猴桃、芒果、木瓜、红辣椒、甘蓝、西兰花、花椰菜、芥菜。
　　4、钙
　　很多人都知道，补钙对骨骼生长十分重要，只有保证充足钙剂的摄入才是骨骼发育的基础。不仅如此，血液中的钙尤其是离子钙广泛参与到多种生理功能中，如血液凝固，维持心脏、肌肉、神经系统正常的兴奋性。
　　适合孩子吃的、富含钙的10大食物包括：坚果、芝士、酸奶、鮭鱼、豆类、杏仁、叶菜、谷物类、豆腐、牛奶/豆奶/杏仁奶。
　　5、维生素D
　　维生素D是另一种重要的骨骼营养素，因为它可以帮身体更好地吸收钙。换句话说，如果体内没有足够的维生素D，你的骨骼就无法吸收所补充的钙。
　　但就像氨基酸和蛋白质一样，许多含有大量钙质的食物也含有丰富的维生素D。
　　适合孩子吃的、富含维生素D的10大来源包括：牛奶、谷物类、橙汁、菇类、蛋类、鮭鱼、金枪鱼、牡蛎、虾类, 以及最重要的一点，就是晒太阳。
　　6、促进增高食物表
　　以下是富含5种营养素的食物的完整图表，你可能会注意到，这些食物中有很多是重复的。
　　氨基酸
　　蛋白质
　　维生素C
　　钙
　　维生素D
　　草饲肉类
　　金枪鱼
　　草莓
　　种子类食物
　　牛奶
　　鸡蛋
　　鸡胸肉
　　凤梨
　　芝士
　　麦片
　　蚕豆
　　鱼
　　奇异果
　　酸奶
　　橙汁
　　枸杞
　　牛排
　　芒果
　　三文鱼
　　蘑菇
　　凤梨
　　豆腐
　　木瓜
　　豆类
　　鸡蛋
　　西瓜
　　南瓜子
　　红椒
　　杏仁
　　三文鱼
　　椰子油
　　奶酪
　　羽衣甘蓝
　　绿叶菜
　　金枪鱼
　　坚果
　　酸奶
　　西兰花
　　麦片
　　牡蛎
　　生巧克力
　　杏仁
　　菜花
　　豆腐
　　虾
　　酸奶
　　藜麦
　　芥菜
　　牛奶
　　晒太阳
　　【小贴士】
　　孩子并不需要吃这张清单上所有的食物。挑选一些孩子最喜欢的食物即可，但一定要确保孩子经常吃这些食物。请记住＂坚持吃、长期吃＂才是关键。 每种营养素每天需要摄入多少?
　　现在，我们知道对孩子成长必需的5大营养药物，那么孩子每天需要摄取多少营养素呢？
　　由于每个人的身体都不一样，并不能给到一个准确的目标量 ，我们也并不需要把营养摄入量定得一清二楚。但是我们可以通过下面的表格，帮助判断孩子每天的摄入量是不是足够。
　　1、氨基酸和蛋白质每日的推荐摄入量
　　由于许多富含蛋白质的食物都含有能增加生长激素的氨基酸， 因此每天给孩子喂食足够的蛋白质可以提高孩子生长激素水平。4至6岁的儿童每天应摄入约20克优质蛋白质，而青少年每天应摄入42至55克。
　　2、维生素C和钙每日的推荐摄入量
　　以下是各年龄每天需要摄入钙和维生素C的推荐摄入量。
　　年龄
　　维生素 C
　　钙
　　0-6个月
　　40 mg
　　200 mg
　　7~12个月
　　50 mg
　　260 mg
　　1~3岁
　　15 mg
　　700 mg
　　4~8岁
　　25 mg
　　1,000 mg
　　9~14 岁
　　45 mg
　　1,300 mg
　　14-18 岁
　　女孩65 mg；男孩75 mg
　　1,300 mg
　　〉19岁
　　女孩75 mg；男孩90 mg
　　1,000 mg
　　3、维生素D3每日的推荐摄入量
　　孩子每天至少需要摄入400IU的维生素D3。但是，有些情况下，孩子可能额外要补充更多的维生素D3。
　　平时要多吃富含维生素D3食物，可以每天晒10到30分钟的太阳，阳光是人体获取足够维生素D3的最佳方法。但需要注意的是，夏季晒太阳要注意避免阳光直射，尤其是太阳比较足的时候，上午10点到下午4点之间。
　　营养提示：孩子要尽量减少糖的摄入
　　吃太多的糖，会使孩子的胰岛素飙升，超出健康的范围，会降低孩子生长激素水平。换句话说，如果孩子吃了太多的糖，他就不会长得太高。所以，家长要鼓励孩子少吃糖。
　　让骨骼更好生长的2种特殊营养素
　　除了上面介绍的5种比较常见的可以有效促进孩子身高生长的营养素，实际上，还有其他能够帮助骨骼更好生长的营养素，比较重要的包括维生素K和镁。
　　最后提醒大家：孩子并不需要精确地记录孩子每天每种营养素的摄入量。只要孩子饮食均衡，食物能够涵盖到表格中每一列的食物，就能摄入足够的营养素，让身体得到最大程度的成长。
　　参考文献 兰政文. 宝宝增高的营养密码[J]. 家庭保健,2009(13):35. 李煜. 牛奶与健康[J]. 初中生学习·七彩,2015(7):39-39. DOI:10.3969/j.issn.1003-5745.2015.07.028. 向新. 这样吃能让孩子长高[J]. 中华家教,2012(4):25-25. 李湘丽,闫吉美,袁廷香. 遵义学前儿童产能营养素平衡膳食改善对比研究[J]. 现代养生（下半月版）,2017(4):284-285. DOI:10.3969/j.issn.1671-0223.2017.04.258.