健康科普堂儿童肥胖的预防

　　随着人们生活水平的提高，肥胖的人数越来越多，尤其近几年＂小胖孩＂越来越多，青少年的肥胖问题引起了人们的重视。那么儿童肥胖的标准是什么？肥胖有什么危害？怎么吃才能营养又不胖？一、什么是儿童肥胖？
　　儿童肥胖症是指儿童摄入的热能超过了消耗的热能，引起体内脂肪积聚过多，体重超过标准体重20%的营养性疾病。 二、判断儿童是否肥胖的标准是什么？
　　儿童体重的标准可以参考儿童身高体重标准对照表进行判断：
　　三、儿童肥胖的原因是什么？
　　四、儿童肥胖有什么危害？
　　五、怎样控制体重？
　　1.要看儿童的营养需求有哪些？
　　儿童要做到一日三餐，两餐间隔4 6小时，三餐定时定量。从三餐提供能量的角度看，早餐占全天总能量的25% 30%、午餐占30% 40%、晚餐占30% 35%。每天都要吃早餐，且要保证营养充足。三餐包括适量的谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋类、豆类坚果类，以及充足的奶制品。三餐均不能用糕点、饼干一类的甜食或零食代替。清淡饮食，少吃或不吃高盐、高糖和高脂肪的快餐。
　　2.要看具体怎么吃？
　　从谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋类、奶及豆类、坚果类等几个角度讲：
　　（1）谷薯类：粗细搭配，建议粗粮占主食1/3。
　　小妙招：可以用二米饭，杂粮粥，杂粮包等实现。
　　（2）蔬果类：建议进食新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜的量占蔬菜总量的一半以上。蔬菜的烹饪上注意颜色的搭配，颜色多样的蔬菜可以增加小朋友的食欲，爱上吃菜。建议进食新鲜的应季水果，量不宜过大，果汁不能代替水果，更不能代替水。
　　（3）禽畜鱼蛋类：建议多吃鱼肉，虾等海产品，其次选择禽类，牛羊肉，少吃猪肉。建议每天1-2个鸡蛋。
　　注意避免只吃肉不吃菜的现象，这里教大家几个小妙招：变大块肉为小肉丝；菜肉混合的菜品代替纯肉的菜；菜肉馅包子，饺子，馅饼等代替纯肉的面食。
　　（4）奶及豆类：奶及奶制品要充足，建议每天进食奶及奶制品300克。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，建议常吃大豆及豆制品。
　　（5）坚果类：坚果有利于大脑的发育，每人每周吃50-70克（只计算果仁部分）。可以作为零食，也可以作为烹饪的辅料，如西芹腰果，腰果虾仁等。还可以和大豆、杂粮一起做成五谷杂粮，和主食类食物一起搭配使用。
　　注意：坚果最好选择原味的。
　　（6）控油控盐：儿童处于生长发育期，不能过度控制饮食减轻体重，根据个人的具体情况，适量控制能量的摄入即可，避免油炸，煎，烧烤等烹饪方式，可以使用焖，炖，汆，清炒等方式。过多的盐损害身体健康，注意食品中的隐形盐：肉肠，火腿，香肠，咸牛肉，牛肉干和干肉片，以及肉类罐头和肉类配料及调味汁等。
　　3.要足量饮水。
　　早晨起床后可空腹喝一杯水。最好选白开水。儿童少量多次，每次200毫升左右，6-10岁儿童每日饮水800-1000毫升，11-17岁儿童每日饮水1100-1400毫升。少量多次，课间喝水100-200毫升。天气炎热或运动出汗多增加饮水量。
　　4.要吃动平衡。
　　运动是预防肥胖的一个好＂处方＂，运动能消除多余的脂肪，但必须有恒心，选择1~2项能坚持的特长项目，比如跳绳、舞蹈、滑冰、打乒乓球、游泳、慢跑等，天天锻炼。平时能走路的，尽量不坐车，尽可能步行上下楼梯。保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。
　　5.要睡眠充足。
　　研究表明儿童睡眠时间长和健康的饮食是干预儿童肥胖的独立因素，因此保证充足的睡眠有利于孩子体重的控制。
　　不同年龄儿童睡眠建议：新生儿期20小时，婴儿期14~15小时，学龄前期12小时，学龄期：9~10小时。
　　这里提醒家长朋友，自觉抵制含高脂肪、高热量的食物的诱惑，如冰淇淋、汉堡包、油炸食品、巧克力等。晚餐可以丰盛，但不要吃得太饱，睡前的夜宵更是导致肥胖的祸根。已经肥胖的同学要有信心，更要有恒心，持之以恒的锻炼，不能＂三天打鱼二天晒网＂，更不能因体育成绩不好、运动体态难看而懒以参加运动。 【本期专家】
　　徐凤艳，沈阳医学院附属中心医院营养科主任，医学营养主任医师。中国营养学会临床营养分会常务委员；辽宁省营养学会副会长。擅长肥胖症、血脂异常、急慢性胰腺炎、高血压、贫血及蛋白质-能量营养不良等营养相关疾病的营养治疗。