被误解的清淡饮食（原创）

　　癌症和心血管死亡，与饮食息息相关！致死率全球第一。
　　王婆婆今年68岁了，自从十几年前查出高血压、高血脂等慢性病，她就格外重视自己的饮食，平时很少吃肉，以素食为主，有时连晚饭都不吃，美其名曰＂清淡有益，过午不食＂。
　　前几天，王婆婆在公园散步时不小心摔了一跤，结果导致股骨、椎骨等多处骨折。医院检查发现王婆婆有严重的营养不良，缺乏蛋白质，需要恢复很长一段时间。
　　王婆婆这个情况是没有正确理解＂饮食清淡＂之故，很多患有慢性病的老年人谈＂肉＂色变，担心吃肉会加重病情，于是经常吃素，不沾荤腥。这个后果是容易缺乏蛋白质引起免疫力下降和骨基蛋白合成不足、容易引起维生素D缺乏导致骨质疏松和维生素B12缺乏导致贫血等危害。
　　那到底什么才是清淡饮食呢？是不是只吃素菜不吃肉就可以了？很多人误以为清淡饮食就是水煮青菜这样的＂吃草＂式饮食。
　　清淡饮食是相对于＂肥甘厚味＂而言的。所谓肥甘厚味，就是中医所说的膏粱厚味，一般是指非常油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物。这类食物脂肪和糖的含量都很高，容易造成肥胖等不良影响；而且过食油腻食物，还会减弱消化功能，造成消化不良，及胃肠功能紊乱，从而影响对营养的正常吸收。
　　所以，清淡饮食并非只吃青菜，只是建议不吃过于油腻、甜腻，以及味道过重的食物，除了食物的原材料，烹饪方式对于清淡饮食也很重要。若是用大量食用油炒，即使是青菜也不算清淡的饮食。
　　真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。清淡饮食的一个标准是：少油、少糖、少盐、少辣、忌重口味，以及正确的烹饪方式。从营养学角度上说，清淡饮食最能体现食物的原汁原味，也是最大程度地保存食物营养成分的一种饮食方式，对于我们的身体健康大有裨益。
　　重庆医科大学附属第一医院曾做过一次调查，结合相关文献发现，有40%~50%的外科住院患者存在不同程度的营养不良。造成这种现象的原因与2方面有关。一方面是患者身体受伤，出现应激代谢变化，导致食欲不振、消化不良；部分患者在术前无法进食，导致营养摄入不足。另一方面，很多人认为生病就要多喝汤、多喝粥，肉蛋奶等＂发物＂要少吃，最终造成营养不良，不利于病情恢复。
　　《柳叶刀》的研究告诉我们：每5名中国人，就有1人死于饮食错误。《柳叶刀》发布了一项重磅研究：195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。该项研究的追踪时间长达30年，得出许多颠覆认知的结论。
　　其中，我国因为饮食结构导致的疾病发生率和死亡率，居然远远高于美国！要知道，美国是著名的高油、高糖饮食国家，为何死亡数据比中国更＂好看＂？中国人的饮食结构问题，到底出在哪里了？
　　研究发现，中国人最大的＂饮食杀手＂不是糖和脂肪，而是钠超标、杂粮太少和水果太少。统计显示，2017年全球有300万人死于高钠饮食，300万人死于杂粮摄入不足，200万人死于水果摄入不足。
　　具体来看，在中国，饮食导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均位于全球第一。其中，中国人每天摄入的钠远超出全球平均水平；每日水果摄入量没达到＂及格线＂（100g），离最佳推荐量250g更是望尘莫及；每天杂粮的摄入量也在及格线以下。
　　那么，怎么吃饭才不会出错，降低疾病的发生率和死亡率呢？我们从几个方面来看。
　　少盐，＂柴米油盐酱醋茶＂，盐是必不可少的调味品。钠离子过多会导致水钠潴留，血管收缩导致高血压、水肿、肥胖 、骨质疏松，甚至胃癌等疾病。《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入的盐应控制在6g以下。6克盐为啤酒瓶盖一平盖，一个成年人每天吃盐的量不要超过这一平盖。
　　对于不同人群，每日摄盐量有一定的差异：1岁以下——尽量不吃盐和酱油、蚝油等调味品；高血压人群——每日摄盐量控制在3g以下；老年人——每日摄盐量控制在5g以下。
　　咸菜、腊肉、腊肠等腌制食物含有大量的＂隐形盐＂，也要少吃。家中准备限盐勺，平时尽量少去外面吃饭，购买食物时要查看配料表，尽量不食用含钠量较高的食物。
　　除了在日常饮食中少摄入盐分，更要少吃一些零食，如薯条薯片、炸鸡饼干、椒盐花生、奶油瓜子、盐梅子等，因为绝大多数零食里面，都加了不少含盐的调味料。
　　另外，味精（主要成分是谷氨酸钠）、酱油也要少吃。
　　少油，无论是动物油还是植物油都不建议过多摄入，脂肪的产能系数是糖和蛋白质的2倍多，因此脂类食物很容易导致能量过多积聚，导致肥胖、血脂异常、脂肪肝等隐患。根据中国居民膳食宝塔依据，成年人油脂的摄入每日不超过25克。同时，建议烹调以各种植物油交叉为主，如菜籽油、花生油、葵花籽油、橄榄油、芝麻油、玉米油等，煮汤菜时用动物油。烹调时以蒸煮炖的方法为主，以减少油脂的用量。
　　少糖，世界卫生组织建议，成年人和儿童每天的糖摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。25克是一个什么概念呢？大概是一般吃饭用的勺子2勺左右。《中国居民膳食指南（2016）》建议，尽量少喝含糖饮料，因为这样会很容易在不知不觉中身体就摄入超过50克的糖了。
　　食用大量添加糖，会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，甚至还会引发糖尿病的发病风险。清淡饮食，一定要少喝甜的饮料，少吃甜的食物，少摄入糖分。
　　少辣，说到辣，并不只是指辣椒，还有胡椒、花椒、生姜等都包含在内。平常少量吃辣可以促进食欲，帮助消化。清淡饮食建议少辣，辣椒中所含的辣椒素会刺激食物所经过的消化道各段，如给口腔、食道、肠胃等带来伤害，另外辣椒素还会刺激皮肤的危害。
　　营养均衡，清淡富含营养的饮食应该做到食物多样化。
　　蔬菜也属于低碳水化合物的食物，而且含有营养丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素，是提高免疫力的重要因素，也是肠胃正常消化的重要保障。豆制品含有和肉类媲美的蛋白质，但热量却非常低；同时，大部分豆制品含有大量的纤维，对于分解脂肪及抑制脂肪堆积极有好处。瘦肉富含蛋白质，足够为我们身体提供每天所需的蛋白质。而且瘦肉富含的铁元素和锌元素，也是保持身体健康的必要元素，相比果蔬来说，瘦肉中的含量要高得多。
　　鱼肉富含叶酸、维生素B2、维生素B12等维生素，非常有利于为人体提供营养元素；肉质鲜嫩，和禽畜肉相比，吃起来更软嫩，也更容易消化吸收。鱼肉还含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。而且鱼肉也是优质蛋白质的重要来源之一，比如做清蒸罗非鱼、草鱼来吃，既清淡又美味营养。鸡蛋中高含量的蛋白质，氨基酸的构成与人体极为类似，所以更容易被人体吸收；同时鸡蛋的饱腹感极强，减重的时候吃个鸡蛋，对于延缓饥饿，减少食量很有帮助。适量的牛奶能够补充我们身体中所需要的能量，并不会给我们身体带来额外的热量和脂肪，同时也有利于身体钙质的补充。
　　水果含有丰富的维生素、抗氧化成分等，对于人体健康十分有益。《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每天摄入200~400g水果。有人认为水果含糖量高，担心血糖异常就不吃水果，这是因噎废食，更何况即使是糖尿病人也要合理的吃水果。血糖平稳的糖尿病患者可以选择升糖指数较低的水果，控制摄入量，对身体有好处。每天保证吃1~2个水果，最好选择不同种类的水果；时间可以选择在午饭后或晚饭前；吃新鲜的水果；果汁、果酱、干果等水果制品不能替代新鲜水果，应少吃；水果不是蔬菜，更不是主食，不能用水果替代正餐或蔬菜。
　　研究表明，适当摄入粗粮可以降低死亡率，预防癌症，改善睡眠，保护心血管。但粗粮不能盲目吃，生活中我们要警惕一些＂伪粗粮＂，比如部分全麦面包、麦片、杂粮饼干、杂粮馒头和熬煮时间过长的粗粮粥等，它们的营养价值不如真正的粗粮，还可能增加热量。真正的粗粮是燕麦、高粱、小米、玉米等未经精细化加工的谷物。此外，吃粗粮要合理搭配。《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每日摄入粗粮50~100g。在食用粗粮时要多喝水，不要长期吃同一种粗粮，而要不同粗粮换着吃。
　　当然，可以在保证营养的前提下，变着花样烹煮粗粮，使粗粮吃起来更美味。
　　＂民以食为天＂，食物是根本，合理科学的进食，可以避免相当一部分健康问题。