腰背痛防治方法来了！尤其是这3个动作，很有效

　　老年人腰背痛的防治
　　撰文 樊碧发 王 稳
　　编辑 保健君
　　腰背痛的困扰
　　腰背痛是老年人经常遇到的身体不适情况之一，据估计，有超过80%的人在一生中有过各种各样的腰背痛。腰背痛不仅影响老年人的整体健康，也会影响他们的日常活动。
　　一些老年人对腰背痛的认识常常存在误区，认为这是人体衰老的一种正常现象，能忍则忍。还有一些老年人担心药物成瘾或药物的不良反应，不愿使用镇痛药物。
　　那么，到底应该如何正确认识腰背痛，又应该如何正确地进行预防和治疗呢？
　　正确认识腰背痛
　　首先我们需要知道，腰背痛是人群中一个非常普遍的现象，只不过对许多人而言，腰背痛具有自限性，无须特殊的治疗腰背痛即可获得缓解，常在数周内自行消退。
　　但对于其他人来说，腰背痛则会反复发作或长期存在，严重时可对工作和生活都造成影响。
　　所以，正在经历腰背痛的老年人虽然不用过度担心。但如果您同时存在以下情况，就需要及时去医院就诊。
　　存在肿瘤、骨质疏松或糖尿病等病史。
　　长期服用激素类药物，如泼尼松。
　　近期有跌倒或背部损伤的情况。
　　存在腿部麻木无力、大小便异常、原因不明的体重减轻、发热或其他不适情况。
　　以夜间疼痛为主、既往治疗无效或疼痛严重到难以进行正常活动。
　　腰痛在4周内未见改善，或出现新的疼痛。
　　哪些人易出现腰背痛
　　哪些人群更容易出现腰背痛，进而需要重点关注预防呢？
　　一般来说， 老年、女性、肥胖、吸烟，长期从事重体力劳动或久坐不动工作的人， 腰背痛的发生率会更高。
　　引起腰背痛的原因
　　与腰背痛相关的疾病范围非常广，大多数人的具体原因无法准确确定，有些人可能仅仅是因为肌肉拉伤，有些可能是椎体骨折引起，还有些是脊柱严重疾病的早期表现，更有甚者可能是身体其他部位病变的反应。
　　非特异性腰痛
　　因腰痛而到医院就诊的患者大多属于非特异性腰痛，其中许多患者有肌肉骨骼疼痛，经数周保守治疗或自我护理通常会得到缓解和改善。
　　不太严重的特定原因
　　少数情况下，患者有不太严重的特定病因，例如轻度椎体压缩性骨折、腰椎间盘突出症或腰椎管狭窄等。
　　严重的全身性疾病
　　极少数情况下，腰痛是严重疾病的一个前兆，例如转移癌、脊柱感染等。
　　其他可能的原因
　　其他原因可能包括强直性脊柱炎、骶髂关节炎等。
　　当然，腰痛还可能源于身体其他部位病变，如胰腺炎、肾结石、肾盂肾炎、腹主动脉瘤或带状疱疹等，这些患者除了腰痛以外，通常还有其他伴随症状。
　　您的腰背痛属于哪一种
　　正在经历腰背痛的老年人，如果您想了解自己属于哪类腰背痛，可根据疼痛出现多长时间做出分类判断，这对后续的治疗有一定的帮助。
　　急性腰背痛
　　腰背痛持续时间小于1个月。
　　亚急性腰背痛
　　腰背痛持续时间为1 3个月。
　　慢性腰背痛
　　腰背痛持续时间超过3个月。
　　如何治疗腰背痛
　　急性腰背痛
　　一般建议采取 理疗、按摩、针灸和推拿 等；
　　保持活动，避免长时间卧床休息，虽然腰痛时不应抬举重物和参加体育运动，但只要可以耐受，仍应尽量从事日常活动；
　　对于非药物治疗效果不佳或更愿选择药物治疗的患者，听从专业医疗人员的指导使用药物，包括口服或外用的镇痛药物或肌肉松弛剂。药物治疗4周后仍无改善的患者应及时就诊。
　　亚急性腰背痛
　　推荐运动疗法，包括 步行、有氧运动、拉伸、普拉提、瑜伽、太极、核心肌训练、脊柱稳定训练、康复治疗 等。
　　慢性腰背痛
　　通常从休息和缓解疼痛开始，然后进行运动以恢复腰背部的力量。
　　如果这些治疗没有效果，或是疼痛因某种疾病或损伤造成，则可能需要进行手术。
　　腰背痛防治的具体方法
　　理疗
　　冰敷
　　推荐在急性腰痛发作开始后最初24 48小时内进行冰敷。
　　具体做法是， 将冰放进一个塑料袋里，在皮肤和冰袋之间放一条毛巾，每次冰敷20分钟，每天2 3次。
　　热敷
　　具体做法是， 使用湿热敷袋或加热垫，在皮肤和热源之间放置一条毛巾，每次热敷20 30分钟，如果皮肤变为亮红色，请移除热源，确保不会感到疼痛、灼热。
　　泡温水澡
　　养成良好习惯
　　避免久坐或久站超过30分钟。
　　避免重体力劳动，如搬重物。
　　保持健康的体重，肥胖会给腰背部施加过多的压力，加速腰椎老化退变。
　　保持正确的坐姿和站姿，坐直站直，避免坐时前倾或站时弯腰。
　　站立时， 保持上背部和颈部伸直，两肩展开，避免低头垂肩；
　　坐位时， 背部挺直，肩部放松，勿含胸或向后拉伸双肩；
　　办公时， 身体靠近桌子，保持颈部挺直、下巴收缩、肘部弯曲90 ；
　　驾车时， 身体靠近方向盘，调高座椅，可在座椅上放一个腰部支撑物；
　　搬重物时， 使用适当的起身技巧，即弯曲膝盖，保持物体贴近身体，直立起身。
　　适当运动。
　　在平路上尽可能多地进行短距离散步，尝试增加每天走路的时间；
　　躺着或站着休息通常要比坐着休息更好；
　　休息时间较长时，可在两次休息期间进行一些轻度的活动或拉伸动作，有助于预防僵直和疼痛。
　　适当加强腰背肌锻炼
　　听从专业人员建议，进行适当腰背肌锻炼，保持肌肉强壮和灵活，有助于预防腰痛或减轻现有疼痛。
　　进行这类锻炼时，如果出现腰痛或不适，每天锻炼2 3次；当疼痛改善时，每天锻炼1次，但增加每项锻炼步骤的重复次数；为预防腰痛复发，每天锻炼1次。
　　锻炼时感觉轻度伸展、拉伸、紧绷或不适是正常的， 但若感觉突然疼痛或疼痛恶化，应立即停止锻炼。
　　1.猫牛式
　　重复下列步骤，直至腰部变得更加灵活。
　　在地板上保持手膝俯卧位，双手与肩同宽，双膝在臀部下方。
　　低头朝向胸部，收缩腹肌，尾骨指向地板，腰部像猫的背部一样。
　　保持这一姿势5秒。
　　缓慢抬头，松弛腹肌，尾骨指向天花板，腰部呈下拱形，像牛的背部一样。
　　保持这一姿势5秒。
　　2.上犬式
　　重复下列步骤5 10次。
　　俯卧在地板上，手掌放在头部两边，与肩同宽。
　　背部尽可能放松，腿部保持在地板上，双臂同时缓慢用力，抬起肩部和上半身，勿用背部肌肉拉起上身，可以调整双手位置，以增加舒适感。
　　保持这一姿势5秒，同时使背部保持放松。
　　缓慢恢复俯卧姿势。
　　3.桥式
　　重复下列步骤10次。
　　平躺在硬地板上，双膝弯曲，双脚平放在地板上，双手臂平放在身体两侧。
　　收紧臀部肌肉，从地板上抬起臀部，直至腰部与膝关节几乎同高，感觉到臀部和大腿后部肌肉用力。
　　保持这一姿势3 5秒。
　　缓慢放下臀部，使其恢复初始姿势，并让臀部肌肉完全放松。
　　作者：中日医院疼痛科主任医师 樊碧发 主治医师 王稳
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　　专家简介
　　樊碧发 ，主任医师，教授，博士生导师。中日友好医院疼痛科主任，全国疼痛诊疗研究中心主任，美国纽约州立大学客座教授，清华大学神经调控技术国家工程实验室副主任。中国医师协会疼痛科医师分会会长、中国中西医结合学会疼痛专业委员会主任委员、中华医学会疼痛学分会前主任委员、北京市疼痛治疗质量控制和改进中心主任、《中国疼痛医学杂志》主编、《中华疼痛学杂志》总编辑等。先后发表论文100余篇，主（参）编专业书籍9部。
　　主攻方向： 应用神经调制技术治疗神经病理性疼痛、癌痛，慢性疼痛的微创介入治疗。
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