健康杀手就藏在你的一日三餐中，癌症等多种疾病风险都会增加

　　炎症对健康危害有多大？
　　真的有吃了会促进炎症反应的食物吗？
　　真正的抗炎饮食又该怎么吃？
　　左小霞
　　中国人民解放军总医院
　　第八医学中心
　　营养科 主任医师
　　划重点
　　01
　　什么是＂炎症＂？
　　抗炎饮食中的＂炎症＂和我们平时说的＂发炎＂并不是一回事，我们平时说的发炎多为受伤以后的细菌感染导致的，是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。
　　而最近正在流行的＂抗炎饮食＂是指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，与人体 C-反应蛋白和白介素的变化相关。
　　持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，可能促进癌症的发生。
　　比如：吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。
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　　02
　　哪些因素会促进炎症的发生？
　　认识和避免促炎食物是很重要的，按照膳食炎症指数评分方法来看，以下 5 种食物都属于促炎食物：
　　1. 红肉：
　　包括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
　　有研究显示：每天增加红肉摄入 100 克，结直肠癌发病风险会增加 36%。
　　2. 加工肉类：
　　肉类食品在加工生产过程中会产生包括 N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，可能会诱发癌症，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
　　有研究显示：每天吃 100 克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加 14%。
　　3. 高碳水化合物的食物：
　　摄入过多可能会刺激炎症反应，比如精细的主食以及含糖较高的食物。
　　4. 高盐饮食：
　　食盐摄入量较多，不仅是高血压的危险因素之一，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜。
　　5. 反式脂肪酸：
　　经常摄入含有反式脂肪酸的食物也可能会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
　　小贴士：
　　不良的生活习惯比如吸烟、饮酒，也是促进炎症发生的主要因素之一。
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　　03
　　想＂抗炎＂，要摄入哪些营养？
　　1. 茶多酚：
　　茶多酚具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能，推荐通过绿茶来补充茶多酚。
　　2. 膳食纤维：
　　可与致癌物结合，改善肠道健康，刺激肠道产生短链脂肪酸，预防结直肠癌。有数据显示：如果每天从食物中摄取 10g 膳食纤维，可以使结直肠癌的患病风险下降 10%。
　　3. n-3 脂肪酸：
　　可通过各种途径，抑制炎症的发生，起到抗炎的作用。
　　4. 维生素 C：
　　具有抗氧化作用，降低炎症对细胞的危害。推荐成人每天摄入100毫克。
　　5. 维生素 D：
　　可通过抑制炎症反应，减少癌症的发生，建议老年人每天补充 15 微克维生素 D 制剂。
　　小贴士：
　　要想更好的＂抗炎＂，还需要避免肥胖，肥胖可能会导致代谢紊乱，出现慢性炎症影响内分泌，升高人体 C-反应蛋白。
　　判断是否肥胖可用：
　　BMI=体重（kg）/身高²（m²）
　　年轻人建议将 BMI 控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m²。
　　老年人建议 BMI 控制在 20 ~ 26.9 kg/m²。
　　04
　　推荐这种饮食模式
　　饮食对身体免疫具有调节作用，研究显示地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南（2022）》，建议这样吃：
　　1. 主食：
　　全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代 1/3 ~ 1/2 的白米。
　　2. 新鲜蔬果：
　　可以补充维生素 C和膳食纤维。建议每餐吃 1.5 2 拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物，比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。
　　水果吃约 4 个拳头的量，可优先选择低 GI（血糖生成指数）的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。
　　3. 水产品：
　　多选择鱼虾贝类，不仅富含 n-3 不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃 2 次鱼，每次 1 个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼等。
　　4. 畜禽肉、鸡蛋、奶类：
　　每天 1 个鸡蛋、50 克左右的畜禽肉（比如鸡肉、羊肉、牛肉等，约为 3 个手指大小）、300 500 毫升牛奶或无糖酸奶或 30 50 克低盐奶酪。
　　5. 豆类：
　　推荐每天吃 25 克大豆对应的豆制品，比如 5 个麻将块大小的北豆腐、1 拳头大小的豆腐丝。
　　6. 坚果：
　　建议每天 10 克（约自己半握拳一小把），比如七八个腰果、杏仁、开心果等，老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后或打成粉再吃，避免呛咳。
　　7. 烹调油：
　　以橄榄油、山茶油、亚麻籽油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在 25 30 克为宜，喝汤的瓷勺 1 勺约为 10 克，每人每天最多 3 勺。
　　8. 多喝水：
　　男性推荐每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。
　　小贴士：
　　需要提醒大家的是，慢性炎症影响身体健康和生活质量，＂抗炎饮食＂虽然有助于身体健康，但无法代替正规的医疗手段，因此注重饮食的同时，也要定期体检。
　　如果发现有疾病仍然要遵医嘱进行干预，切勿尝试仅靠改善饮食来应对疾病。此外，也要积极改掉不良的生活习惯，比如抽烟、酗酒、熬夜、久坐等。
　　健康小贴士
　　持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，可能促进癌症的发生，抗炎饮食中的＂炎症＂和我们平时说的＂发炎＂并不是一回事。
　　促进炎症发生的因素：红肉、加工肉类、高碳水化合物的食物、高盐饮食、反式脂肪酸。
　　想＂抗炎＂，要摄入哪些营养：茶多酚、膳食纤维、n-3 脂肪酸、维生素 C、维生素 D。