每天补点它,聪大脑利血管护双眼,还让你睡得更好!3种方法帮你吃够
现在很多人,尤其是正在减脂瘦身的人,一听到"脂肪"就如临大敌,唯恐避之不及。但事实上,脂肪也是人体必需的营养素之一,我们要做的不是"拒绝脂肪",而是"选择好脂肪并适当摄入"。
像有一种脂肪,它在健脑、护眼、保护心血管等多方面都能帮上大忙,吃够了好处多多!它就是Omega-3脂肪酸。
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适当补充Omega-3
身体会收获5大好处
Omega-3脂肪酸,也写作Ω-3脂肪酸、ω-3脂肪酸,它是一类人体无法自己合成,必须要从食物中获取的多不饱和脂肪酸。
Omega-3脂肪酸有很多种,其中二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)、以及可以转化成前两者的α-亚麻酸(ALA)相对最为常见,且对人体健康有利的证据相对更多。
那补充Omega-3脂肪酸,具体有哪些好处?
1 保护认知功能
Omega-3脂肪酸可以提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力,其中的DHA更有"脑黄金"之称,适当补充对于预防老年痴呆有一定帮助。
有临床实验数据也表明,补充Omega-3脂肪酸在改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功能和预防与年龄相关的认知缺陷方面有一定作用。
2 保护眼睛
DHA等Omega-3脂肪酸对活化衰落的视网膜细胞有益,对用眼过度引起的疲倦、老年性眼花、视力模糊、青光眼等疾病有辅助改善作用。日常饮食中多吃一点富含Omega-3脂肪酸的食物,对预防干眼症也有一定好处。
3 保护心脑血管
Omega-3脂肪酸有一定的降血脂作用。有学者对截至2019年2月发表的86项、至少持续12个月的临床试验进行荟萃分析发现,以油或胶囊形式(包括浓缩鱼油和藻油)额外补充EPA与DHA可以将血清甘油三酯降低15%左右。
同时,Omega-3脂肪酸还能帮助缓解血液粘稠,改善血液微循环。
4 保护皮肤
Omega-3脂肪酸是细胞膜磷脂双分子层的原材料,其摄入不足会影响细胞膜的稳定性,从而导致细胞膜的亲水性变差,反映在皮肤上就是干燥。
此外,还有多项研究观察到,通过饮食补充DHA、EPA可以一定程度减轻皮肤受紫外线伤害的程度,从而减缓肌肤衰老。
5 改善睡眠
有一项干预性研究,经过26周的试验发现:服用DHA和EPA的健康青、中年人和安慰剂组相比,不仅明显更快入睡,还拥有更长的总睡眠时间。可见,摄入充足的Omega-3脂肪酸,对于睡眠质量的提升也有一定帮助作用。
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现状:
脂肪酸摄入失衡情况较严重
但在现实生活中,Omega-3脂肪酸不仅存在摄入不足的问题,还存在摄入失衡的问题——当omega-6脂肪酸摄入比例较高时,就会减少Omega-3脂肪酸。
一般来说,Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例为1:4~6比较好。因为Omega-3脂肪酸能延缓身体自我防卫机制中的过度反应,以及抑制由此产生的炎症;而Omega-6脂肪酸却会促进炎症的发生。一旦比例失衡,可能会增加慢性炎症和多种慢性病的发生风险。
但据统计,自进入工业化以来,日常饮食中Omega-6脂肪酸的占比急剧上升,Omega-3脂肪酸占比迅速减少,这个比值可低至1:15甚至1:20的程度。
那么,如何提高饮食中Omega-3脂肪酸的水平?
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日常这样做
提高体内Omega-3水平
1 学会吃鱼
① 吃够推荐量
鱼类是Omega-3脂肪酸的良好来源,尤其是多脂的海鱼,如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼、鲭鱼等,含量都很丰富。
如果吃海鱼不方便,那鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼中的DHA、EPA含量也比较高。
2022版《中国居民膳食指南》建议,每人每天应摄入动物性食品120~200克,并强调每周至少吃2次鱼等水产品。
②选对烹调方式
有研究发现,水煮、微波加热以及烘烤(200 )能尽可能保留鱼肉中的Omega-3脂肪酸含量,是比较推荐的方式。
图片来源于网络
如果选择清蒸,那蒸制时间最好不要超过30分钟,否则其中的DHA、EPA会开始大量损失;煎、炸等烹调方式最好少用。
2 调整用油
玉米油、葵花籽油、大豆油这些食用油中Omega-6脂肪酸含量比较高,日常不宜吃太多。
有条件的朋友,可以部分换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油等富含Omega-3脂肪酸的油,与其它油搭配食用。
另外,亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油这些油脂耐热性较差,为避免氧化生成有害物质,最好不要用它们来煎、炸、炒。
而且,膳食指南建议每人烹调用油控制在25-30克/天,大家可不要超量了。
3 吃点坚果
核桃中的Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸比例为1:6,恰好为优质比例,非常符合人体需要。
另外,像是亚麻籽、奇亚籽、香榧、开心果等坚果中,Omega-3脂肪酸含量也相对较高,日常可以将它们当零食,或者拌酸奶、拌粥、做凉菜吃,美味又营养。
但坚果的油脂含量比较高,一般一天25-30克就够了。
此外,个别的蔬果,例如毛豆、辣椒、黄豆芽、菠菜、牛油果、榴莲之中,也含有一定量的Omega-3脂肪酸,可作为补充选择。为满足身体所需,直接服用鱼油等补充剂也是一个不错的方法。
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