血压高的人看过来，降血压你还可以依靠得舒饮食

　　本文来源：中华医学会科学普及部
　　什么是得舒饮食？
　　说起健康的饮食模式，很多人都会想到日本人的饮食模式，以及地中海饮食模式。2016年，在美国举行的一次年度饮食模式的评选中，得舒（dietary approach to stop hypertension，DASH）饮食从35种饮食模式中一举夺魁，成为2016年度最佳饮食模式。
　　DASH饮食又称降压饮食，是一种可以预防高血压的健康饮食方式。DASH饮食起源于1997年美国的一项大型的高血压防治计划。直到今天它不但没有被其他层出不穷的饮食模式所淹没，还从各种饮食方法中日渐脱颖而出，如今如此引人注目，很多围绕它的研究都得出了一些令人有信心的结果。
　　DASH饮食对于收缩压（高压）和舒张压（低压）都有明显的降低作用。如果坚持DASH饮食，2周内就能感受到它降低血压的效果。除降压作用外，DASH饮食还能降低甘油三酯，对维护心脑血管健康有益。DASH饮食模式并非仅对降低血压有效，也同时符合预防糖尿病、骨质疏松、心脏病、癌症的膳食指导原则，受益面宽广。如果你很想尝试DASH饮食法，每天该怎么吃呢？具体可参考下表。
　　得舒饮食
　　食物类别
　　食物举例
　　分量说明
　　主食（6 8份/天）
　　全麦面包/糙米饭/燕麦/红薯
　　1片全麦面包，或半碗米饭（约50 g）为1份。请尽量选择全谷物，如三餐中有两餐的主食是全谷物
　　蔬菜（4 5份/天）
　　绿叶蔬菜/胡萝卜/西红柿/西蓝花/黄瓜/萝卜/笋
　　220g绿叶蔬菜为1份
　　水果（4 5份/天）
　　苹果/橘子/香蕉/菠萝/橙子
　　1个中等大小的苹果或150 ml的鲜榨果汁为1份
　　奶制品（2 3份/天）
　　低脂牛奶/酸奶/奶酪
　　1杯（约200 ml）的牛奶或酸奶，或者45 g奶酪为1份
　　瘦肉/家禽/鱼（不超过6份/天）
　　鸡蛋/禽肉/里脊/三文鱼
　　1个鸡蛋为1份，或者熟肉30 g为1份
　　坚果/种子/豆类（4 5份/周）
　　核桃/腰果/扁桃仁（大杏仁）/藜麦/鹰嘴豆/黄豆及各种饭、豆
　　1小把（约25 g）坚果，或者半杯（约110g ）煮熟的种子/豆子为1份
　　油脂类（2 3份/天）
　　橄榄油/色拉油/葵花籽油玉米油/亚麻籽油
　　1小把（约25 g）坚果，或者半杯（约110 g）煮熟的种子/豆子为1份
　　甜食类少于（5份/周）
　　冰激凌/果酱/蛋糕
　　1小块蛋糕，或者半个单球冰激凌为1份
　　注 表格中是基于每天需要2000 kcal能量的成年人给出的建议，不同能量需求的人可以按照比例做适当增减
　　注意事项
　　关于钠的摄入因为钠的摄入对血压的控制很关键，DASH饮食就这个问题给出了2个版本：标准版每天可摄入2300 mg钠（约5.8 g盐），低钠版每天可摄入1500 mg钠（约3.8 g盐）。如果开始不能马上适应低钠版的口味，可以先从标准版开始，逐渐过渡到低钠版，人的口味是可以改变的，只需要坚持几周的时间你就能感受得到。
　　关于酒精和咖啡摄入的建议
　　DASH饮食建议男性控制每天饮酒量不超过2杯，而女性则是每天1杯以下（1杯约100 ml），过量饮酒将会导致血压升高。DASH饮食并未对咖啡因的摄入做出明确限制。那DASH饮食能减肥吗？其实，DASH饮食最初并不是针对减重的人群设计的，但如果你愿意试试并能坚持一段时间，也许会有意想不到的效果。不难看出，DASH饮食适合所有希望拥有健康饮食方式的人群，并非只适合高血压人群。
　　作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士
　　审核：朱文丽 北京大学医学部 教授、硕士生导师