中年饮食如何随着年龄的增长而吃得好？学会这几点就够了

　　随着年龄的增长，吃得好可以帮助提高你的精神敏锐度，提高你的能量水平，并增加你对疾病的抵抗力。这些高级饮食和营养提示可以提供帮助。
　　随着年龄的增长，健康饮食的好处
　　健康饮食在任何年龄都很重要，但随着我们进入中年及以后，健康饮食变得更加重要。除了保持身体健康外，吃得好也是积极前景和保持情绪平衡的关键。但健康饮食不一定是节食和牺牲。相反，它应该是享受新鲜、美味的食物、健康的食材，并在朋友和家人的陪伴下吃饭。
　　无论您的年龄或以前的饮食习惯如何，改变饮食习惯并改善您的思维和感觉方式永远不会太晚。现在改善饮食可以帮助您：
　　活得更长更强壮。  良好的营养可以提高免疫力，对抗致病毒素，控制体重，降低患心脏病、中风、高血压、2 型糖尿病、骨质流失和癌症的风险。除了身体活动外，随着年龄的增长，均衡的饮食也有助于增强独立性。
　　磨砺你的头脑。  吃水果、绿叶蔬菜、富含 omega-3 脂肪酸的鱼和坚果的人可能能够提高注意力并降低患阿尔茨海默病的风险.随着年龄的增长，富含抗氧化剂的绿茶也可以增强记忆力和精神警觉性。
　　感觉好多了。  健康的膳食可以给你更多的能量，帮助你看起来更好，从而提高你的情绪和自尊心。这一切都是相互关联的——当你的身体感觉良好时，你会从里到外都感到更快乐。  健康饮食不仅仅是食物
　　随着年龄的增长，吃得好不仅仅是食物的质量和种类。这也是关于吃饭的乐趣，当一顿饭被分享时，这种乐趣会增加。与他人一起吃饭与在饮食中添加维生素一样重要。社交氛围可以刺激您的思想，使膳食更加愉快，并可以帮助您坚持健康的饮食计划。
　　即使您独自生活，也可以通过以下方式使健康膳食更加愉快：
　　与他人一起购物 。与朋友一起购物可以让您有机会赶上进度，而不会落后于您的家务。这也是分享新膳食创意并节省折扣优惠的好方法，例如＂买一买半价＂。
　　与他人一起做饭 。邀请一位朋友分担烹饪责任——例如，一个准备主菜，另一个准备甜点。与他人一起做饭是加深人际关系的一种有趣方式，分摊成本可以使你们俩都更便宜。
　　让用餐时间成为一种社交体验。  在餐桌上与朋友或爱人交谈的简单行为可以在缓解压力和改善情绪方面发挥重要作用。定期将家人聚在一起，了解每个人的生活。邀请朋友、同事或邻居过来。访问成人日托中心或参加高级膳食计划也可以为老年人提供陪伴和营养餐。  如何创造健康的老年人饮食
　　健康饮食的关键是专注于身体随着年龄增长所需的整体、最低限度加工的食物——尽可能接近其自然形式的食物。我们的身体对不同的食物有不同的反应，这取决于遗传和其他健康因素，所以找到最适合你的健康饮食可能需要一些实验。这些提示是一个很好的起点：
　　多吃水果和蔬菜。  打破苹果和香蕉的陈规，选择颜色丰富的采摘品，如浆果或甜瓜。目标是每天2-3份 。  说到蔬菜，选择富含抗氧化剂的深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜和西兰花，以及五颜六色的蔬菜，如胡萝卜和南瓜.通过淋上橄榄油、撒上山羊奶酪或用大蒜或辣椒片煎炸，使蔬菜更开胃。尝试每天2-3杯。
　　选择钙来促进骨骼健康。  随着年龄的增长，保持骨骼健康取决于摄入足够的钙来预防骨质疏松症和骨折。良好的来源包括牛奶、酸奶、奶酪或非乳制品来源，如豆腐、西兰花、杏仁和羽衣甘蓝.
　　去＂好胖＂而不是＂不胖＂。  与其试图从饮食中减少脂肪，不如专注于享受健康的脂肪——如 omega-3——它们可以保护您的身体免受疾病侵害并支持您的情绪和大脑功能.
　　改变你的蛋白质来源。  随着年龄的增长，摄入足够的优质蛋白质可以改善您的情绪，增强您对压力、焦虑和抑郁的抵抗力，甚至可以帮助您更清晰地思考。然而，从热狗、培根和香肠等加工肉制品中摄入过多蛋白质可能会增加患心脏病、癌症和其他健康问题的风险.改变你的蛋白质来源，而不是仅仅依赖红肉，在你的饮食中加入更多的鱼、豆类、豌豆、鸡蛋、坚果和种子。
　　多吃纤维。 膳食纤维可以做得不仅仅是让你保持规律。它可以降低患心脏病、中风和糖尿病的风险，改善皮肤健康，并帮助您减肥.随着年龄的增长，您的消化效率会降低，因此在饮食中加入足够的纤维很重要.50岁以上的女性每天至少摄入21克纤维，50岁以上的男性每天至少摄入30克纤维。不幸的是，我们大多数人甚至没有得到这些金额的一半。
　　对碳水化合物要聪明。  选择全谷物而不是加工过的白面粉，以获得更多的营养和纤维，并减少糖和精制碳水化合物的摄入。虽然我们的味觉和嗅觉随着年龄的增长而减弱，但我们保持区分甜味的能力最长，导致许多老年人摄入比健康更多的糖和精制碳水化合物。与富含纤维的复合碳水化合物不同，精制或简单的碳水化合物（如白米饭、白面粉、精制糖）会导致血糖急剧飙升，然后迅速崩溃，让您感到饥饿并容易暴饮暴食.  随着年龄的增长，重要的维生素和矿物质
　　水。  随着年龄的增长，您可能更容易脱水，因为您的口渴感不那么强烈。记得定期喝水，避免尿路感染、便秘，甚至意识模糊。
　　维生素B。  50岁以后，你的胃产生更少的胃酸，使维生素B-12更难吸收，维生素B-2是帮助保持血液和神经健康所必需的。从强化食品或维生素补充剂中获取推荐的每日摄入量（4.12 微克）。
　　維生素D。  随着年龄的增长，您的皮肤合成维生素 D 的效率会降低，因此请咨询您的医生，以补充强化食品或多种维生素的饮食，尤其是在您肥胖或阳光照射有限的情况下。  随着年龄的增长，应对不断变化的饮食需求
　　生命的每个季节都会给你的身体带来变化和调整。了解正在发生的事情将帮助您控制您的营养和饮食需求。
　　可能影响饮食的身体变化
　　新陈代谢。  每年超过40岁，我们的新陈代谢都会减慢，而且我们经常变得不那么活跃。这使得养成健康的饮食和运动习惯以避免体重增加变得更加重要。
　　感官减弱。  老年人往往会首先对咸味和苦味失去敏感性，因此您可能比以前更倾向于在食物中加盐——即使老年人比年轻人需要更少的盐。使用香草、香料和健康油（如橄榄油）代替盐来调味食物。
　　药物和疾病。 一些健康问题或药物会对食欲产生负面影响或影响味觉，再次导致老年人摄入过多的糖或盐。和医生谈谈。
　　消化。 由于消化系统减慢，随着年龄的增长，您产生的唾液和胃酸会减少，从而使您的身体更难处理某些维生素和矿物质，例如 B12、B6 和叶酸，这些维生素和矿物质是保持精神警觉和良好循环所必需的。增加纤维摄入量，并与您的医生讨论可能的补充剂。  可能影响饮食的生活方式改变
　　孤独和抑郁。 对于一些人来说，情绪低落会导致不吃东西，而在另一些人中，它可能会引发暴饮暴食。与他人分享膳食可以有效地解救孤独。与朋友或邻居联系——每个人都喜欢家常饭菜，大多数独居的人都和你在同一条船上。成为伸出援手并打破僵局的人。
　　死亡或离婚。 如果你是新单身，你可能不习惯做饭，或者对为自己准备饭菜没有热情。但是，自己做饭可以帮助您掌控自己的健康。一个人做饭的关键是掌握一些基本技能，并在制作专门适合您的饭菜时发挥创意。
　　生活在有限的预算下。 有了正确的提示和一点计划，就可以以便宜的价格享用健康食品。通常，通过简单地减少垃圾食品和加工食品，您可以在预算中腾出足够的资金来享受更健康、更优质的食物。  了解营养不良
　　营养不良是老年人中一个严重的健康问题，这是由于吃的食物太少，营养太少以及与衰老有关的消化问题引起的。营养不良会导致疲劳、抑郁、免疫系统虚弱、贫血、虚弱、消化、肺和心脏问题。
　　为了防止随着年龄的增长而营养不良：  吃营养丰富的食物。  提供美味的食物。  两餐之间的零食。  尽可能多地与公司一起吃饭。  获得食物准备方面的帮助。  克服老年人吃得好的障碍
　　让我们面对现实吧，我们中的许多人每天都难以营养饮食是有原因的。有时吃不健康的食物更快或更容易。如果您在开始健康饮食计划时遇到困难，以下提示可以提供帮助：  促进食欲低落
　　请咨询您的医生，看看您的食欲不振是否可能是由于药物引起的，以及药物或剂量是否可以改变。尝试天然增味剂，如橄榄油、黄油、醋、大蒜、洋葱、生姜和香料，以提高食欲。  应对咀嚼困难通过饮用由新鲜水果、酸奶和蛋白粉制成的冰沙，使咀嚼更容易。  吃蒸蔬菜和软食，如蒸粗麦粉、米饭和酸奶。  请咨询您的牙医，以确保您的假牙正确安装。  处理口干每天喝8-10杯水。  每咬一口食物后喝水。  加入酱汁和莎莎酱来滋润你的食物。  避免使用商业漱口水。  向您的医生询问有关人工唾液产品的信息。  但是，如果您不喜欢健康食品怎么办？
　　我们没有人天生就渴望甜食，或者厌恶不喜欢的食物。随着我们接触到越来越多的不健康的食物选择，这种条件反射会随着时间的推移而发生。然而，随着时间的推移，有可能重新编程你大脑对食物的渴望，让你渴望更健康的食物。
　　承诺保持开放的心态。 仅仅因为食物是健康的，并不意味着它也不能美味。
　　不要一下子改变所有内容。 例如，在正常的晚餐中添加配菜，或者用烤红薯薯条代替不健康的薯条，或者吃一小部分甜点并填满甜瓜和菠萝片。
　　专注于你吃得好后的感受 ——这将有助于培养新的习惯和口味。你吃的健康食物越多，之后你的感觉就越好。  还是陷入困境？
　　无论您的饮食多么健康，一遍又一遍地吃相同的食物肯定会变得无聊。通过以下方式重新点燃灵感：  在农贸市场浏览农产品。  阅读烹饪杂志。  购买您以前从未尝试过的食物或香料。  和朋友聊聊他们吃什么。
　　在预算内吃得好
　　往期文章： 省钱又健康：如何在预算内吃得好？记住这六点
　　对于许多预算固定、有限的老年人来说，知道如何健康饮食只是问题的一部分。为最健康的食物付费并不总是那么容易，但有一些方法可以扩展您的预算并节省营养食品的费用。
　　少外出就餐 。快餐似乎比在家做饭便宜。用蔬菜准备简单健康的炖牛肉或烤鸡可以花费更少的成本，并且还会给您留下剩菜。
　　坚持你的购物清单 。您在购买食物时准备得越充分，您做出的冲动购买就越少。
　　批量购买 。批量做事可以节省时间和金钱。批量购买不易腐烂的物品，例如干豆和鱼罐头总是一个好主意。您可以将易腐烂的物品（如肉和面包）冷冻成较小的部分，以便根据需要使用，或者与朋友分开，从而节省您的钱。
　　搜索农贸市场 。许多地方每周举办农贸市场，当地农民直接出售新鲜食品，通常比杂货店便宜。在市场末期，一些供应商以折扣价出售剩余的易腐烂物品。
　　购买通用/商店品牌 。当您在传统杂货店购物时，商店或通用品牌通常比相同质量产品的名牌便宜。
　　加入杂货店储蓄俱乐部 ，寻找折扣券以节省更多费用。
　　购买较便宜的肉块并更好地利用它 。当您制作美味的砂锅菜、酱汁、汤、炖菜和炒菜时，您将节省切肉的钱，并将肉伸展以提供更多餐点。添加蔬菜、豆类和全谷物，以制作饱腹感和美味的饭菜。
　　煮一次，吃多次 。在一周开始时做一顿大餐，这样你就可以在本周晚些时候不想做饭时使用额外的食物。  下期文章计划选题：糖尿病饮食建议如果喜欢健康科普文章请关注我，下次更新可以及时看到。
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