很多朋友都不知道有一本书《中国居民膳食指南》，从1989年颁布第1版开始，到2022年已经发布了5个版本。《指南》中对中国居民每日食物的摄入有一个推荐量，其中蔬菜的推荐量为300-500g/日，在所有推荐食物中排第一。
　　从小就听到长辈们唠叨＂要多吃蔬菜、多吃蔬菜＂，那时候不懂，觉得肉比菜好吃，比菜有营养。其实营养并不是要摄入多少的热量、吃进去多少肉和脂肪，营养过剩也是营养不良的一种表现。
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　　人体需要的40多种营养素中，有很多是主食和肉类所没有的，而蔬菜中却含量丰富，并且蔬菜中碳水含量少，脂肪含量极低，多吃也无妨，是公认的健康食物，并且颜色越深，营养价值越高。
　　※多吃蔬菜能带来什么好处呢？主要有以下几个方面：
　　1.补充维生素A原，保护视力
　　深色的蔬菜，特别是黄红色的蔬菜能提供大量的β-胡萝卜素，被称为维生素A原，可在体内转变成视黄醇，有利于眼睛健康，保护我们的视力。
　　2.补充维生素C，增加抵抗力
　　人体维生素C的主要来源于蔬菜和水果，补充维C的好处不用我多说了，大家都懂。
　　3.补充叶酸，预防神经管畸形
　　叶酸最初就是从菠菜中提取出来的，绿叶菜是膳食中叶酸的重要来源。围孕期的妇女要补充叶酸，孕早期缺乏叶酸可引起胎儿神经管畸形。
　　4.补充钙，预防骨质疏松
　　绿色蔬菜中钙含量也是很多的，另外还有丰富的钾和镁，能减少钙的流失，充足的钙不仅能促进青少年骨骼成长，也对预防老年骨质疏松有积极的作用。
　　5.补充膳食纤维，控制体重
　　蔬菜中膳食纤维含量较高，多吃不仅能增加饱腹感，延缓食物在胃里的排空速度，还有利于控制食量，减少多余的热量摄入。
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　　6.预防和降低某些疾病的风险
　　一是预防和控制高血压
　　提供丰富的钾、钙、镁元素，在一定程度上对钠元素起到抑制作用，降低血压。
　　二是预防多种癌症
　　有关研究表明，当蔬菜的摄入增加，部分癌症的风险就有所下降，包括肺癌、乳腺癌、食道癌、胃癌、前列腺癌等。
　　三是降低糖尿病风险
　　蔬菜中丰富的膳食纤维能延缓餐后血糖的上升速度，对治疗糖尿病有积极的作用。蔬菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险降低。
　　四是降低冠心病风险
　　蔬菜中的维生素C有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。
　　※常见蔬菜推荐
　　一日三餐都要吃蔬菜，每天300-500g，其中深色蔬菜占一半以上。建议大家每天吃够500g，就是5个双手捧的重量。我们经常吃的蔬菜中有几种营养素比较全的，在这里推荐给大家。
　　1.番茄。国民度很高的一种蔬菜，富含维生素A和维生素C，以及镁磷钾钙等矿物质，最重要、含量最多的就是番茄红素，需要留意的是番茄生吃利于维生素C吸收，煮熟利于番茄红素吸收。
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　　2.菠菜。富含维生素A、维生素C、维生素E、维生素K和叶酸，菠菜中也含有非血红素铁和钙，但同时又富含草酸，会抑制吸收，所以要先焯水了在吃比较好。
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　　3.西兰花。全世界都喜欢吃，号称蔬菜营养大王，富含碳水、蛋白质和各种维生素、矿物质。
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　　4.萝卜。俗话说＂冬吃萝卜夏吃姜＂，富含碳水、维生素及矿物质，食用做法多样，还具备一定的药用价值。
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　　5.秋葵。被称为保健蔬菜，营养价值很高，其中维生素含量在蔬菜中名列前茅，此外还有丰富的果胶和可溶性膳食纤维。
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　　※食用蔬菜时应注意
　　1.清洗干净。蔬菜叶上会残留农药等污染物，一定要清洗干净再食用，建议清洗的时候用淡盐水，杀菌效果比较好。
　　2.先洗后切。蔬菜中的维生素C是溶于水的，如果切好后或者拆好了再去清洗就会损失，建议先洗干净，再去掉不吃的部分。
　　3.烹饪方式要选对。优先水煮着吃，和喝白开水一个道理。水煮少放点盐，菜和汤一起吃下去；炒着吃也行，但是要急火快炒，注意油不要多油温不宜高；凉拌着吃也可以，有人喜欢吃蔬菜沙拉，其实沙拉酱的热量很高，不如选择我们的传统凉拌做法，生脆可口也不错。
　　4.注意亚硝酸盐。蔬菜一定要吃新鲜的，放至时间最长不超过3天，烹饪好的当天吃完，不吃隔夜菜。
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