如何更好地改善肠道菌群?
肠道菌群并不是简单的细菌群落,是人体的"另一个器官",是人体的"第二大脑",需要被呵护。肠道菌群对健康非常重要,许多研究表明,肠道菌群失调会导致许多慢性疾病。保持健康肠道菌群的最好方法是吃一系列新鲜的食物,比如水果、蔬菜、豆类、全谷物等。很多因素都可改善肠道菌群的状况。
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1)日常饮食做到多样化
饮食多样化会促使形成更加多样化的肠道菌群。体内共生的细菌种类越多,它们对健康的益处就越多。日本健康饮食推荐,每天要吃30种不同的食物。中国居民膳食指南推荐每天保证12个品种以上食材,每周累计要超过25个不同品种食材。
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2)每天吃足够量的蔬菜、水果和豆类
水果和蔬菜富含纤维,虽然身体无法消化纤维,但是肠道中的某些细菌可以,从而刺激这些有益细菌的生长,因此水果和蔬菜是健康肠道菌群最好的营养来源。同时,许多水果和蔬菜都含有益生元,也可以促进多种有益细菌的生长。某些益生元也被证明可以降低肥胖人群的胰岛素、甘油三酯和胆固醇水平,这可能有助于预防心脏病和2型糖尿病等疾病。
豆类和豆科植物也含有大量的纤维,也是健康微生物群的营养来源。
有研究发现,苹果、蓝莓、杏仁和开心果等被证明会增加人体中的双歧杆菌,预防肠道炎症,增强肠道健康。
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3)增加发酵类食品
发酵食品,比如纯酸奶、发酵干酪、泡菜,可以增强微生物群的功能,减少肠道中致病细菌的数量,从而对微生物群有益。
发酵食品通常富含益生菌,虽然益生菌不显著改变健康人的肠道菌群,但是它们可以改善肠道菌群的功能,帮助那些有一定健康状况的人恢复良好的肠道菌群。
研究表明,常喝酸奶的人肠道中有更多的乳酸杆菌,因此可以减少乳糖不耐受的症状;同时,这些人的肠杆菌科细菌也较少,意味着有可能减少体内炎症和慢性疾病发生。
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4)适量吃粗粮
全谷物含有大量纤维和不可消化的碳水化合物,如-葡聚糖。这些碳水化合物不会在小肠中被吸收,而是会进入大肠,促进肠道中有益细菌的生长。有研究表明,粗粮可以促进对人体友好的双歧杆菌、乳酸菌和拟杆菌的生长。
5)吃富含多酚的食物
多酚不能被人体细胞有效地消化,但它们可以被肠道菌分解,从而改善心脏和炎症相关的疾病。富含多酚的食物有:葡萄皮、绿茶、杏仁、洋葱、蓝莓、西兰花。
多酚可以增加人体内双歧杆菌和乳酸菌的数量,减少梭菌的数量,增加代谢综合征患者体内益生菌的水平。
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6)尽量自然分娩
一项发表在《自然》(Nature)杂志上的研究显示,自然分娩的婴儿从母亲身上获得了大部分细菌,全身涂满友好的乳酸杆菌和双歧杆菌,嘴里也会吸进去大量的有益菌。但剖腹产婴儿的克雷伯氏肺炎菌和假单胞菌等缺陷较多。
剖腹产的孩子患1型糖尿病、过敏和哮喘等疾病的风险较高,这可能与人体不稳定的免疫系统相关。不过自然分娩和剖腹产婴儿之间的差异随着时间的推移会逐渐消失,并且在一岁左右基本消除。
7)母乳喂养至少6个月
母乳喂养有助于婴儿形成健康的肠道菌群,比如友好的双歧杆菌会比较多,有助于减少婴儿在未来会出现的某些健康问题。
8)不滥用抗生素
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