一口气学会4道健康低脂餐,吃得美味又饱腹
上次分享了几期减脂餐之后,不少朋友希望我持续更新这个系列,今天再给大家安排上。
减脂其实是一场持久战,但不少朋友在减脂时只注重纯蔬果的饮食或者过度节食挨饿,饿过头了之后再半路觅食,容易造成无功而返,而且对于身体能量的摄入也很不均衡,所以这种单一的饮食方式其实是不可取的。
健康减脂没有捷径,多样化的饮食、合理的营养搭配才是根本。如果你想减脂的同时还可以放心吃肉,那你可以看下今天分享的四款鸡肉盖饭,用一份鸡肉就能轻松玩转花式减脂餐,解馋好吃还不用受罪!下面就来看看健康减脂的正确打开方式。
01
照烧鸡腿盖饭
食材: 鸡腿/ 两个、 紫米饭/ 1碗、 蟹味菇/ 100g、 西蓝花/ 100g、 胡萝卜/ 50g、 老抽/ 1勺(约5g)、 盐/ 1勺(约2g)、 生姜片/ 2片、 蒜末/ 1勺(约5g)、 细砂糖/ 1勺(约5g)、 清水/ 小半碗
熟练耗时 :30分钟(不含腌制时间)
工具: 小汤锅、不粘锅
图文步骤
1.把鸡腿去骨后加入生姜片、蒜蓉、盐、老抽腌制30分钟入味。(Tips:介意热量的话,可以把鸡腿皮去除)
2.老抽、细砂糖加入小半碗清水混合均匀;热锅少油,放入鸡腿肉皮朝下,中小火煎至两面焦黄。
3.加入调好的料汁,中火焖煮5分钟。
4.胡萝卜、西蓝花、蟹味菇焯水后摆盘;做好的鸡腿肉用刀切成小块,盖在紫米饭上,淋上少许料汁就可以了。(Tips:紫米饭做法:紫米100g,大米200g,紫米需要提前泡2个小时,然后放入电饭锅焖煮就可以,水量比平时煮饭的时候多一点,煮出来的米粒会更软糯)
02
鸡肉滑蛋盖饭
食材: 鸡腿/ 1个(去皮)、 白菜/ 1小颗、 鸡蛋/ 2个、 小米藜麦饭/ 1碗、 生抽/ 2勺(约10g)、 老抽/ 1勺(约2g)、 生姜丝/ 2g、 盐/ 1勺(约2g)、 黑芝麻/ 适量
熟练耗时 :40分钟(不含腌制时间)
工具: 不粘锅
图文步骤
1.把去皮后的鸡腿去骨后切成小块。
2.加入生姜丝、生抽,抓捏均匀腌制15分钟。
3.白菜切小块。
4.热锅少油,放入腌制好的鸡肉块,中火炒至鸡肉变色焦黄后加入白菜,翻炒至白菜变软。
5.加入少许盐、老抽,翻炒均匀,炒至收汁后关火盛出。
6.平底锅刷入薄油,倒入鸡蛋液,小火推动铲子做成一个滑蛋饼。
7.最后组装摆盘,撒一点黑芝麻装饰就可以了。(Tips:藜麦小米饭做法:藜麦50g,小米100g,大米200g,准备好后放入电饭锅焖煮就可以,水量比平时煮饭的时候多一点,煮出来的米粒会更软糯)
03
无米鸡肉盖饭
食材: 白菜花/ 200g、 鸡胸肉/ 200g、 洋葱/ 10g、 玉米粒/ 50g、 生姜片/ 2片、 盐/ 1勺(约2g)、 生抽/ 2勺(约10g)、 蚝油/ 2勺(约5g)、 葱花/ 适量、 清水/ 约200g
熟练耗时 :30分钟(不含腌制时间)
工具: 不粘锅
图文步骤
1.把鸡胸肉切成小块,加入生姜片、盐,抓捏均匀腌制15分钟。
2.白菜花切碎,洋葱切丁。
3.把生抽、蚝油混合,加入少许清水(约200g),调成一个料汁。
4.热锅少油,放入玉米粒、菜花,中火炒约5~6分钟,加入盐,翻炒均匀盛出。
5.热锅少油,放入洋葱丁炒出香味后加入鸡胸肉丁,翻炒至变色后加入调好的料汁,焖煮约3分钟。
6.大火收汁后撒上少许葱花,盛出摆盘。
04
菌菇鸡肉盖饭
食材: 紫薯燕麦米饭/ 1碗、 鸡腿/ 两个(去皮)、 包菜/ 100g、 海鲜菇/ 100g、 蟹味菇/ 100g、 老抽/ 1勺(约2g)、 生抽/ 2勺(约10g)、 盐/ 1勺(约2g)、 玉米淀粉/ 2勺(约10g)、 胡萝卜/ 50g、 小葱头、生姜丝/ 适量、 清水/ 约250g
熟练耗时: 30分钟 (不含腌制时间)
工具: 不粘锅
图文步骤
1.把鸡腿去骨后切成小块。
2.加入盐、生姜丝腌制15分钟。
3.老抽、生抽加入清水中(约250g),加入玉米淀粉,搅拌均匀调成料汁。
4.胡萝卜切粗条,包菜切块。
5.热锅少油,放入小葱头、腌制好的鸡腿肉,翻炒至变色。
6.加入胡萝卜条,包菜块,翻炒均匀后加入菌菇,继续翻炒均匀。
7.淋入料汁,中火煮约3分钟,大火收汁后盛出浇到米饭上就可以了。(Tips:紫薯燕麦饭做法:紫薯1个,燕麦米50g,大米150g,准备好后放入电饭锅焖煮就可以,水量比平时煮饭的时候多一点,煮出来的米粒会更软糯)
搭配做好了,低糖、低盐、低油也不会觉得难吃,无需节食挨饿,无需天天水煮青菜,减脂餐也能吃得美味又掉秤。
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