天赋决定起点，努力决定上限，而心理强大懂得自省的人，才会走的更远。 撰文/灯芯绒、柳条编辑/灯芯绒出品/马孔多跑步研究室 几乎每一天，小编都会在后台收到跑友们各种各样的跑步咨询： ＂跑步那么久，我的成绩怎么没有提高，还越来越慢了？＂ ＂跑步那么久，我的伤病怎么越来越多了？＂ ＂跑步那么久，怎么有些人才跑一段时间就比我快了？＂ …… 还有很多人在成绩得不到提高，或者出现伤病后，开始自暴自弃，放弃跑步，甚至开始＂黑＂跑步。殊不知，这些跑者眼中的跑步，其实只是在瞎跑罢了！ 当跑步出现了问题，你有没有去反思和自省是不是自己的训练出现了问题？其实很多伤病、训练瓶颈期，都源于不良的训练方法和日常生活习惯。 为什么要对我们的跑步训练进行反思？来看看基普乔格的跑步故事你或许就会明白一二。 前不久，一名德国人分享了当前的马拉松世界纪录保持者基普乔格，和100多年前的40公里纪录保持者伦·霍斯特的日程安排表。尽管训练方法大不相同，但全天节奏却大同小异。 首先看霍斯特1899年的计划表： 他一般夏天六点起床，冬天七点起床；走路一到两个半小时。 8:30吃早餐，然后放松肌肉，9:45继续开始走路热身，11点开始跑步训练，一般跑5公里左右。 12:45开始吃正餐，中午1点45睡觉，下午三点继续出门走路，4点钟开始上跑道，5公里快速跑，然后洗澡休息; 下午5:30喝茶，傍晚6:30分到8:30继续散步。晚上聊天、读书或玩一些小游戏，十点钟睡觉。 再看基普乔格2020年计划表： 重播 播放 00:00 / 00:00 正在直播 00:00 进入全屏 画中画 点击按住可拖动视频 100年后运动员所处环境已经成为极度专业的训练营。早晨5点40分起床准备，6点10分开始跑步20公里，完毕回来洗澡，吃早餐，然后放松，如果想按摩就按摩，想冰敷就冰敷冰浴，想睡觉就去睡觉，你也可以拿本书来读。 然后吃完午饭，你可以去睡觉或者去进行简单的锻炼，比如核心力量灵活性等等，4点钟大家会集体进行下午跑的正式训练。 跑完就是晚茶时间，放松拉伸，吃晚餐，睡觉。 从中你就会发现，一百多年来，一批批的专业长跑运动员的训练节奏似乎没有太大的变化，日复一日执行着训练计划，然而为什么有的人出类拔萃，而有些人却昙花一现之后默默无闻？ 有人或许会说：因为那些出类拔萃者有天赋。 说起基普乔格，几乎所有人都认为他是现今马拉松最伟大的传奇。的确，基普乔格有着很不错的身体条件，几乎就是为马拉松而生的。 然而，他的教练帕特里克·桑却说：＂心理素质要比身体素质更重要，肯尼亚从不缺才华横溢的苗子。＂ 基普乔格有着很多东非长跑运动员差不多的身体条件，然而他还极为自律努力、谦虚好学，同时又善于思考和反思。 在卡普塔加特训练营里，基普乔格被称为＂哲学家＂，他喜欢思考，总会对训练进行总结和反思。开始跑步至今，他每天都会写训练日志，会在其中填写训练内容，身体反馈，训练收获和感悟。 很多运动员，包括很多大众跑者，虽然训练也很刻苦，甚至可以说是一丝不苟，但对于训练却缺乏必要的思考和反思，只是被动的去执行。 这样的训练是没有灵魂的训练，这种训练当然可以让我们获得提高，但却无法让我们持续进步。 因为缺乏总结和反思的训练，会导致跑者陷入麻木的每日重复，不过基普乔格却懂得自省。 正如有句话所说的那样：天赋异禀者通常有机会得到冠军，同时兼具天赋、自律又懂得自省的人则最终会成为传奇。 ＂学而不思则罔，思而不学则殆＂，我们不求可以成为传奇，但懂得自省，知道时常进行反思，我们的跑步，才没有白跑；学会用脑跑步。 如果你最近跑步遇到了困惑和不解，下面这5个问题，你有问过自己有认真去做吗？ 01你重视跑前热身和跑后拉伸了吗？ 很多人认为，跑步就是跑步，从开始跑到完成目标里程，跑步就结束了，大错特错！ 一次完整的跑步，必然始于跑前热身，但却不止于跑后拉伸。对于这两个环节，很多人嫌麻烦，或者随意比划几下就草草了事，这其实才是你跑步频繁受伤的重要原因！ 完整的跑前热身可以让我们： 1.跑步时不岔气 2.避免韧带以及肌肉拉伤 3.增加关节液，减轻磨损 4.跑起来更有劲儿 跑后拉伸可以增加血液循环，帮助恢复；增加肌肉弹性、关灵活性和活动度；增加身体协调性和平衡感；甚至对放松心情，缓解运动压力，都有积极作用。 所以，宁可少跑一公里，也要多做一分钟热身和拉伸。 拓展阅读：《跑前热身、跑后拉伸应该如何做？》 02你制定的跑步目标是否适合你，有没有急于求成？ 很多跑者在入坑之后，都不可避免的将自己的目标定得过高，或者不合理。而且很多人都是把逞能当成了自律和勤奋。 本来为了减肥而跑，跑着跑着开始六亲不认，只追求速度；本来是为了健康而跑，跑着跑着却开始与别人攀比，盲目增加跑量；为了追求＂自律＂，每天都跑从不休息，把原本的＂爱好＂变成了＂任务＂。 殊不知，这些都与我们选择跑步的初衷背道而驰，也是造成跑步伤病的根本所在。 因此，如果想从跑步这个运动上获益，你首先要做到的就是了解自己，制定切实可行的目标。 建房要先打地基，练武功要从蹲马步开始，跑步也需要从身体素质开始练起，把跑步技术、有氧基础、力量练习结合起来，别急着要求自己跑多远、跑多快。 如果基础功底不牢固、不扎实，那么运动损伤就会常年伴你左右。把＂地基＂打牢，等基础牢靠之后再慢慢加量和强度，这样才能两不耽误。 比如你想跑半马全马，一定要注意跑量的积累。 月跑量达到100km左右，跑15-16公里没有什么太多的身体反应，你才可以去尝试半马。月跑量积累到150km左右，跑25-30公里不成问题，挑战全马是没有大问题的。 03你的训练计划全面吗，是否具有周期性？ 如果想要成为一名严肃跑者，想要追求更好的成绩，那么你就必须要有一份详细且全面的计划。如果你每天都以同样的速度、同样的道路去跑，身体很快就会适应，运动能力也很难再得到提升。 专业运动员为了跑出成绩，在跑一场以赛前，他们往往会详细科学合理的制定这个周期的训练。 仅仅是跑步训练，就要以慢跑、长距离拉练、间歇跑、节奏跑、变速跑等等几项来搭配训练，这样才可以提高成绩，也可以增加跑步的趣味性，防止厌跑情绪的产生。 我们拿16周马拉松备战来举例说明，一般分为4个阶段： 1. 打基础阶段：打有氧能力基础（前5周）； 2. 强化阶段：增加训练里程和训练强度，强化有氧能力（第6-9周）； 3. 专项提高阶段：针对性弥补短板，进行速度耐力专项训练（第10-13周）； 4. 赛前调整阶段：赛前调整（第14周-比赛周）。 另外，力量训练、训后肌肉恢复，也是跑者们不可忽视的提高成绩的训练手段。 04你过自己的跑姿吗？ 相信很多跑友都看过这样一句话：不要太跑姿，自己怎么舒服怎么跑就行了。但事实上，这句话存在着不小的错误。 跑姿因人而异不代表跑姿没有要求。步幅过大、核心不稳、跑步发力不对、落地重心前移等，容易让你受到更大的冲击力，而错误受力不断积累就容易出问题。 跑姿是跑步的基础，合理跑姿最终表现出来就是核心稳定、蹬摆协调、着地轻盈。 而如果你只是一味的闷头跑步，从来不知道审视自己的话，那你的跑步和瞎跑也没有什么区别。 拓展阅读：《跑姿越理想，跑步越轻松》 05你注意跑休结合了吗？ 对于跑者来说，注意恢复和休息也是必不可少的一项。 生理压力来自肌肉、骨骼、心肺等，充分训练损耗后，如果没有足够的休息让发炎肌肉群恢复，必然会产生损伤，也无法取得成绩上的进步。 高强度长时间运动训练后，身体会本能寻求安慰，长期抑制对休息的渴望，会让人体陷入周期性失衡，从而不自觉对训练产生抗拒。 专业运动员一般每天要保证至少10个小时的睡眠，也会劳逸结合安排训练计划。作为业余跑者，或许没有那么多时间去睡觉，但也要做到不熬夜，晚上11点之前上床睡觉，跑一休一或跑二休一。 永远不要觉得休息是懦夫的选择。实际上，懂得休息和恢复，你才能成为真正的强者。 所以，天赋决定起点，努力决定上限，而心理强大懂得自省的人，才会走的更远。