深蹲后如何拉伸深蹲后拉伸运动图解
深蹲可以有效防止衰老,减肥瘦身,是一项没什么技术含量的健身,在平时可以见到有很多人喜欢做深蹲,运动完拉伸的动作有很多,那么深蹲后如何拉伸?深蹲后拉伸运动图解。深蹲后如何拉伸
拉伸的必要性
做完深蹲,很多朋友会马上坐下休息,或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实,针对性做一组牵拉(拉伸运动),这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤,提高健身效果,还可以锻炼身体柔韧性,放松血液循环。
股四头肌的拉伸
1.身体直立,抬起右脚置于身后,用手抓住右脚;
2.膝盖尽量并拢,慢慢将右脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;
3.保持15-30秒后,换腿。
股四头肌是深蹲时的主要发力肌群,所以我们要做好它的维护。
由于放松牵拉的持续时间会较长,所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。
大腿的拉伸
1.左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板;
2.弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起;
3.坚持20-30秒后,换腿。
大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌,腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。
如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为身体是讲究"平衡"的。
臀部肌肉的拉伸
1.身体站直,提起右脚,搭在左膝上;
2.缓慢下蹲,将左膝和右脚同时推向胸部;
3.臀部下压,直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;
4.保持15-30秒后,换腿。
在深蹲过程中,臀部屈肌的力量必不可少,这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。
躯干肌肉的拉伸
1.两腿分开与肩同宽;
2.双手握紧抱住后脑,慢慢向前挺胸;
3.伸展胸部和背部的肌肉,不要过分用力伸展背廓肌。
非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸,这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。
深蹲后如何拉伸小贴士
1.做拉伸动作不要太猛,要温和一些;
2.呼吸要保持自由,不要憋气。
3.每个动作做30秒-40秒,反复3-5次;
4.拉伸感到绷紧即可,不要强求身体做过度拉伸;
以上4拉伸运动,不论年龄、身体柔韧性,任何人都适用。深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在这里啦,姑娘们可以好好消化学习~
女性深蹲标准姿势
练习者双手背后,下蹲到底,然后快速站起。双臂向头上方高举,做伸展动作,要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉,后俯背下腰双手摸两脚的脚面,顺势做蹲起动作,之后恢复原始站立状态。
一天4组深蹲会有什么效果
跟下半身肥胖说byebye!墙是练习深蹲的好助手 ,这样练深蹲,分分钟虐出翘臀!
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