三角肌锻炼方法(6个经典动作全面刺激你的三角肌)
三角肌锻炼方法(6个经典动作全面刺激你的三角肌)
你重视肩部训练了吗?
虽然三角肌是一个小肌群,但却对整个上肢乃至全身起着重要的作用,拥有强大的三角肌能够有效地提高胸背训练效率。因为当我们在训练胸背的过程中,三角肌都会参与其中。如果三角肌太弱,则会影响胸背的发展效率。
同时,拥有饱满的三角肌还可以有效地改善窄肩的问题,通过增加肩部的宽度,继而从视觉上让肩部更宽,脑袋更显小,整个身姿也就看起来更加灵活。
我们都知道肩部的肌群共分为前,中,后三束,所以也需要不同的动作来进行特定的训练。
为了让三角肌的刺激得到最大化的效果,我们除了应该了解三角肌的结构及特点,还应该学会审视自身,根据自身弱项而有针对性地挑选训练方案。
因为,一般情况下我们的三角肌前束由于在日常生活中常被练到,所以也相对较为发达,因此通常不需要费很多精力单独去练。
而三角肌的中束则直接决定了肩部的整体宽度,所以有针对性地锻炼三角肌中束,则能够更有效地改善窄肩的情况。
最后,三角肌后束因为和背部离的更近,在练背的时候也常被带到,但也是最容易被忽视的一个区域,所以,我们也需要对三角肌的后束进行专项训练。
下面,我们来分享一组肩部训练动作,各位小伙伴可以根据自身肩部的发展情况来挑选动作。
在训练开始之前,要对肩袖肌群进行充分的热身,可以使正式训练时动作更顺畅,也可以有效地避免肩部受伤,弹响的发生。
动作1:坐姿哑铃前平举
收下保持坐姿,双脚踏实地面,使背部挺直腹部收紧,然后双手各握哑铃保持自然下垂在身体两侧即可。
接着三角肌发力带动哑铃向前上方举起,举至哑铃高出眼睛,然后稍停保持0.5秒,接着控制哑铃的下放速度还原至哑铃即将下垂至腰侧,然后再次发力举起。
每组8-12次,做3组。
动作2:肩上推举
杠铃肩上推举是肩部训练中的核心动作,可以极大提高上肢及核心肌群的力量。
当我们采用站姿的情况下,还可以极大地锻炼到我们身体核心肌群的稳定性和协调性。在做这个动作练习时,除了三角肌前束及中束能得到较好的刺激外,胸肌的上沿也可以得到较好的刺激。
除了杠铃外,我们还能够用哑铃进行这个动作。
做这个动作时要选择带靠背的训练凳来做,能够保持身体稳定。
动作要点:坐在训练凳上,背部稍向后靠,双手握住哑铃,过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直,然后用力向上推起,使哑铃举过头顶并稍向里靠近,在至高点保持1-2秒钟缓慢下落,然后再次推起。
每组10-12个次,做4组。
动作3:坐姿哑铃侧平举
这个动作主要训练三角肌中束,中束的饱满程度能够很直观地影响整个肩部的效果。
首先选择合适重量的哑铃(新手2-5kg即可),首先保持坐在凳子上,双手握紧哑铃,放在身体两侧,双腿分开与肩同宽,保持手肘微屈,肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,感受三角肌中束的收缩感,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。
每组8-12次,做4组
动作4:绳索侧平举
首先调整好合适的配重,保持站立挺胸收腹,一手扶住固定杆,另一只手握住对侧的绳索拉手,保持手肘微屈,向侧上方拉起绳索至与地面平行,至顶点稍停,然后主动控制速度慢慢还原到起始位置,然后再次重复动作。
每组12-15次,做3-5组。
动作5:坐姿绳索面拉
首先将龙门架绳索的高度调整至与肩同高,调整好合适的重量,然后保持坐姿,双脚踏实地面采用中等握距,使虎眼朝上握住绳索把头。然后三角肌后束发力将肘部向后拉的同时,将绳索顺势拉向自己额头位置,在拉至顶峰位置时稍作停顿,接着缓缓放回绳索,注意要控制重量。
重量的选择可以控制在15-20次左右。
动作6:俯卧哑铃反向飞鸟
俯卧在训练凳子上可以有效地保持身体稳定,避免借力。
首先趴在上斜凳上,使双膝跪在训练凳子上,保持腰腹部贴紧凳子,使下肢固定,双手各握哑铃垂于体前,保持手肘微屈,然后三角肌后束发力向侧上方抬起双臂,抬至大臂与背部同高,在顶点稍停,然后控制速度慢慢还原至起始位置,再次重复动作。
每组10-12次,做4组。
脾虚吃什么药(脾虚湿气重肝胆湿热吃什么药)脾虚吃什么药(脾虚湿气重肝胆湿热吃什么药)在我国医学理论中五脏六腑中湿邪最容易干扰的就是脾胃,脾主运化有着喜燥恶湿的特性,体内湿邪过重首先会导致脾胃运化失常食欲不振,抵抗力下降会引
农行企业文化建设(助力企业腾飞)农行企业文化建设(助力企业腾飞)近年来,农行贵州贵阳分行秉承诚信立业稳健行远的核心价值观,肩负面向三农服务城乡回报股东成就员工的企业使命,把文化管理作为企业发展的基石,走出了一条文
农行企业文化建设(助力企业)农行企业文化建设(助力企业腾飞)近年来,农行贵州贵阳分行秉承诚信立业稳健行远的核心价值观,肩负面向三农服务城乡回报股东成就员工的企业使命,把文化管理作为企业发展的基石,走出了一条文
如何构建企业文化(手把手教你构建企业文化未来组织)如何构建企业文化(手把手教你构建企业文化未来组织)奇幻的2020瞬间就走到了最后一个月,这一年里我们经历了太多,应接不暇的黑天鹅事件给我们的内心带来了焦虑和不安,对职场来说,外部环
生男秘方(听说真的有生男孩的秘方?)生男秘方(听说真的有生男孩的秘方?)许多家庭都梦想着有儿有女儿女双全,尽管如今提倡生男生女都一样,但许多人仍然希望生男孩,为了生男孩那是使出浑身解数总结出不少相关经验。在民间有很多
常见皮肤疾病(常见皮肤病的区分及治疗)常见皮肤疾病(常见皮肤病的区分及治疗)皮炎真菌感染(癣)病毒性皮肤感染和细菌性皮肤感染发病时常见红斑丘疹水泡鳞屑等类似皮损出现,因而经常混淆。但这些皮肤感染的用药完全不同,那么我们
皮肤病有哪些(常见皮肤病的区分及治疗)皮肤病有哪些(常见皮肤病的区分及治疗)皮炎真菌感染(癣)病毒性皮肤感染和细菌性皮肤感染发病时常见红斑丘疹水泡鳞屑等类似皮损出现,因而经常混淆。但这些皮肤感染的用药完全不同,那么我们
房屋常识没结婚房产证上可以写两个人的名字吗很多朋友们现在对于房产方面的知识了解的偏少,不管是从购房的角度,或者是装修房子的角度,我们都需要对房产方面的一些知识进行了解,所以小编今天就在网上搜集了一些房产方面相关的知识来分享
房屋常识求解二手房过户时买方房产证上能写两个人名字么很多朋友们现在对于房产方面的知识了解的偏少,不管是从购房的角度,或者是装修房子的角度,我们都需要对房产方面的一些知识进行了解,所以小编今天就在网上搜集了一些房产方面相关的知识来分享
房屋常识没有结婚证房产证上可以写两个人的名字吗谁能说说呢很多朋友们现在对于房产方面的知识了解的偏少,不管是从购房的角度,或者是装修房子的角度,我们都需要对房产方面的一些知识进行了解,所以小编今天就在网上搜集了一些房产方面相关的知识来分享
房屋常识买房不是夫妻关系房产证能写两个人的名字吗很多朋友们现在对于房产方面的知识了解的偏少,不管是从购房的角度,或者是装修房子的角度,我们都需要对房产方面的一些知识进行了解,所以小编今天就在网上搜集了一些房产方面相关的知识来分享