果糖是什么（果糖包括哪些）

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　　不想长胖的小伙伴们常被饮料和食品上的「0 糖」「0 蔗糖」等多种说法搞糊涂。
　　0 糖就是没有糖吗？
　　「0 糖」和「0 蔗糖」有什么区别？
　　今天我就来给大家说清楚这个事儿
　　0 糖也有糖
　　按照国标 GB 28050—2011《预包装食品营养标签通则》的规定，每 100 克固体食物或每 100 毫升液体食物中糖含量 ≤ 0.5 克，才能声称无糖食品。
　　这里的糖是指各种单糖和双糖。
　　单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖，结晶果糖就是这里的果糖。
　　双糖包括蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖，大家要知道冰糖、白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、黄糖的主要成分都是蔗糖，另外市面上很多声称无蔗糖的食品也常添加海藻糖。
　　再有，蜂蜜、果汁、浓缩果汁的主要成分也是单双糖，枫树糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆（又叫高果糖浆、高果糖玉米糖浆）、转化糖浆、葡萄糖浆的主要成分也是单双糖。
　　有些食品饮料中虽然没有添加蔗糖，但是可能添加了果糖，另外配料全脂奶粉和脱脂奶粉中也会含乳糖。
　　「0 蔗糖」可能有果糖
　　很多消费者并不知道 0 蔗糖和 0 糖的区别，看到0 蔗糖还以为就是没加糖，其实 0 蔗糖可能另外添加了果糖，使劲喝，也很容易摄入过多添加糖，增加龋齿风险不说，还摄入了很多额外的能量，自然就容易胖人。
　　而很多食品饮料里的果糖，越来越多的研究发现，果糖的危害不止于此。
　　➊ 果糖会增加尿酸水平
　　研究显示，高果糖摄入与高尿酸血症有关，这是因为果糖代谢过程中能合成尿酸，具体代谢过程如图。
　　果糖代谢过程
　　果糖代谢过程中会生成尿酸，就已经很烦人了，更烦人的是： 这个代谢过程还没限速酶，所以生成尿酸的速度特别快；这就跟「高速路上没有红绿灯，车能开得很快」一个道理。
　　所以《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南》（2019）明确建议：高尿酸血症与痛风患者要限制摄入含果糖的食品。
　　➋ 果糖会增加非酒精性脂肪肝风险
　　还记得上面的果糖代谢过程吗？ 果糖在果糖激酶的作用下生成了 1-磷酸果糖，这只是果糖代谢的第一步，1-磷酸果糖经过一系列反应会快速转化成脂肪、葡萄糖等物质。
　　这些反应都是在肝脏里进行的，而转化的速度很快，以至于肝脏来不及处理这些脂肪，于是很多脂肪堆积在了肝脏细胞里，增加了脂肪肝的风险。
　　所以《成人非酒精性脂肪肝病防治饮食建议》（2018）里明确建议： 非酒精性脂肪肝患者要限制果糖摄入，避免添加果糖的加工食品和饮料，如图。
　　图片来源：资料截图
　　所以买包装食品时，一定要看看配料表，除了看蔗糖外，还要看看有没有其他添加糖，尤其是果糖，如果有就少买少吃。
　　甜味剂会更好吗？
　　有些人可能会继续追问，没有蔗糖也没有果糖、还能带来甜味的甜味剂呢？可以常喝吗？
　　比如一些奶茶中有甜菊糖苷这种甜味剂，可能还会添加另外两款甜味剂赤藓糖醇、三氯蔗糖。
　　与果糖相比，这两款甜味剂不含能量或能量极低，确实可以起到减糖减能量的作用。
　　不过一般奶茶、饮料中除了甜味剂，还有别的，比如配料等也都含能量，喝多了还是会胖人。
　　《美国居民膳食指南2020》有对甜味剂的态度。
　　美国居民膳食指南对甜味剂的态度
　　翻译过来就是：
　　用低热量和无热量代糖代替添加糖，可能会在短期内减少卡路里的摄入并有助于控制体重， 但作为长期体重管理策略的有效性仍然存在疑问。
　　所以如果你平时并不嗜甜，0 糖的甜味剂饮料也免了吧，如果你偶尔馋了，那就喝一瓶，总比加了很多糖的甜饮料要好。
　　审核专家 注册营养师、哥伦比亚大学营养学硕士 李洁雯
　　内容策划饭饭
　　栏目负责人Eric
　　下期预告明早「专治不明白」，我们将为大家讲解「染发有什么危险」相关问题，有同样生活困扰的朋友不要错过哦～
　　参考文献
　　[1] 王兴安, 巫冠中. 果糖的代谢及其对健康的影响[J]. 药学与临床研究, 2011
　　[2] Jensen, Thomas et al. ＂Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease.＂ Journal of hepatology vol. 68,5 (2018): 1063-1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019