【运动指导】 有＂肚子＂，大概是每个成年人都难以摆脱的＂魔咒＂吧：上腹凸凸，小腹难＂平＂，大肚腩弹弹似水波；不吃饭还好，吃点东西就＂圆＂形毕露；虽不算胖，但也没有型，圆圆滚滚似＂水桶＂...... 动图来源 ©SOOGIF 很多朋友为了＂减肚子＂可没少下功夫： 别人吃肉，我吃＂草＂；别人坐着，我站着；别人歇着，我跑步...... 辛酸泪一大把，好不容易有了些效果，犒劳自己一顿＂好的＂，结果直接＂反弹＂回解放前...... 还有不少上班族表示：白天一坐坐一天，晚上下班还要忙着应酬，就算想＂减＂也心有余而力不足； 或者还有一些朋友： 几次决心＂减肚＂，但既没有忍住不吃的毅力，又没有坚持运动的体力......太难了 如果你也曾为这＂难舍难分＂的大肚子操碎了心，一定要看本期【运动指导】——小动君推荐大家一个超级有效的懒人瘦肚法！ 简单到呼吸一样，每次只需 5 分钟，站着、坐着、哪怕躺着都可以做！亲测有效，不信你快来试试吧~ 今日动作推荐：腹式呼吸 图片来源 ©shutterstock 没错，就是呼吸！ 只要学会正确的呼吸方式，大肚腩真的能瘦瘦瘦，不是开玩笑哦~ 我们的呼吸方式主要分为两种： ① 胸式呼吸：主要通过肋骨的上下运动及胸部的扩张完成呼吸。 ② 腹式呼吸：主要通过横膈膜上下移动，扩张胸部、挤压腹腔，实现深度呼吸。 中医上讲，＂呼吸入腰，百病全消＂——说的其实就是腹式呼吸！ 一、为什么更推荐＂腹式呼吸＂ 图片来源 ©shutterstock 在实际生活中，大多数情况下我们都在用＂胸部＂呼吸。 但由于＂胸式呼吸＂较浅，很多器官难以得到充分的氧气供给； 时间久了，不但会让肺活量下降，还容易为一些慢性病埋下＂根源＂。 相比之下，＂腹式呼吸＂的好处，有这些 1、锻炼腹肌，燃烧腹部脂肪 动图来源 ©网络吃饭时——坐着；工作时——坐着；看电视、玩手机时——坐着...... 储存的＂营养＂最多，被运动锻炼到的机会却最少——你说这＂肚子＂怎能不胖？ 而＂腹式呼吸＂，虽然不会多费力气，但可以用到我们的腹肌，是一项很好的腹部运动； 随着肚子有节奏的隆起、收缩，堆积在腹部的皮下及内脏脂肪，也会得到＂燃烧＂。 图片来源 ©动动团队制图 2、缓解压力，健脑安神 动图来源 ©SOOGIF 不知大家有没有发现，每当我们受到惊吓时，总会＂倒吸一口气＂~ 其实，这正是我们的身体在通过呼吸，对神经进行调节呢！ 通过＂腹式呼吸＂这样一种＂深层呼吸＂，可以充分调节交感神经紧张； 平时经常做一做，滋养大脑，安神解压，对身心健康大有裨益。 3、增强心肺，扩大肺活量 动图来源 ©SOOGIF 一般的胸式呼吸时，由于呼吸较浅，约有 4/5 的肺泡都处于＂休眠＂状态； 而每一次深长的＂腹式呼吸＂， 都可以使肺部得到最大限度的利用。 不但能促进肺部血液循环，提升肺活量，更有助于预防肺纤维化，提升心肺功能。 4、促进消化，改善便秘 动图来源 ©SOOGIF ＂腹式呼吸＂下，通过膈肌的收缩与放松，挤压腹腔： 不但有助于促进肠胃蠕动，加强消化与吸收；还能疏肝利胆，缓解便秘。 特别是每天 8 小时以上都要坐着度过的朋友~ 反正坐着也是坐着，不如试试＂腹式呼吸＂； 既＂减肚子＂又＂助消化＂，这么实惠，别怪我没提醒你哦 二、＂腹式呼吸＂如何练习 动图来源 ©Youtube 【动作指导】 准备：你可以站着、坐着或躺着，用任何姿势，将身体放松。 吸气：用鼻子深深地吸气，随着空气流入体内，腹部慢慢鼓起。 呼气：嘴部轻轻撅起，用嘴巴将气缓缓吐出，同时腹部逐渐收缩。 ⚠️ 将每次呼吸控制在 10~15 秒，持续做 5~10 分钟。 注意＂2＂ 个关键 ① 鼻吸口呼 ② 缓慢·深长（呼吸慢一点、长一点，做到最大程度） 小贴士 最开始练习时可以在肚子上面放一本书，或双手相叠置于腹部，找到腹部收缩的感觉。 三、这几个时段，效果更好 No.1 早上醒来 图片来源 ©shutterstock 人醒了，但大脑好像还在＂神游＂？ 用上面教大家的方法做几个＂深呼吸＂吧。 将新鲜的氧气充分输送至全身各处，不但可以清醒大脑； 通过对腹部的挤压，更有助于刺激肠胃蠕动，排出宿便。 此外，早上这样做，最有助于＂减＂肚子！ 人体对热量的消耗顺序是：糖→脂肪→蛋白质 经过一晚的消化代谢，体内的糖原已消耗得不多了；此时适当运动，脂肪被燃烧的可能性更高！ No.2 晚上睡前 图片来源 ©shutterstock明明很累，但在床上来回＂烙饼＂，就是睡不着；睡得很轻，有一点动静都会被惊醒；夜里多梦，转天醒来后感觉很累...... 晚上睡不好，伤＂身＂又伤＂心＂。 如果你也有睡眠问题，不妨试试这个＂天然催眠法＂： 【＂腹式呼吸＂ ➕ ＂478＂】 4：用鼻子深吸一口气，大致在心中默数到 4 7：屏住呼吸，在心中默数到 7 8：长长地呼一口气，在心中默数到 8 ⚠️ 把注意力集中在呼吸上，可重复做多次，直到呼吸渐渐平和，睡意渐浓为止。 通过呼吸，让紧绷的神经放松下来，帮我们更快进入＂深度睡眠＂。 No.3 运动时 动图来源 ©SOOGIF 有些朋友在跑步时容易喘，或者一爬楼梯/爬坡，就上气不接下气。 多半情况下，我们都会以为是——心肺功能差、肌肉缺乏力量..... 殊不知，其实还可能与呼吸方式有关： 呼吸过浅 → 氧气供给不足 → 身体＂养分＂不足 → 体力不支，深感疲惫 因此在运动中（如慢跑、爬坡、快步走......），试着用＂腹式呼吸＂~ 不但更有助于提升心肺功能，而且也能帮我们减轻疲惫，运动更轻松。 动图来源 ©SOOGIF 今日份的懒人瘦肚小秘诀 你学会了吗？ 每天几分钟 一起坐着享＂瘦＂ 别忘了点个「在看」 分享给家人朋友哦！ - END - 查看更多养生/运动/减肥小诀窍 请头条号【动动APP】