胸下垂怎么(胸轻微下垂怎么办)
要想拥有好身材
首先要针对性地进行力量训练
只有肌肉才能撑起身材
作为妇女之友,叔今天就教
广大女性盆友一些实用有效的方法
S型曲线
是很多女生心中的身材标准
而要练出这种身材
关键在于如何练好
胸、腰、臀
"前凸"并不是让你丰胸
首先要说明的是
胸部的锻炼不是为了丰胸
而是为了防止下垂
塑造更坚挺的胸型
女生的乳房
主要是由脂肪构成
因为重力和年龄增长等因素
女生的胸部会出现下垂的现象
锻炼胸大肌
可以增强身体对重力的抵抗
让胸部支棱起来
具体可通过以下几个动作锻炼
锻炼胸部的动作及要领
1、扩胸运动
锻炼部位:胸大肌
扩胸运动是最基础的动作
能够锻炼胸部肌肉、预防乳腺增生
对长期伏案工作的同学
还可防止胸椎弯曲、减缓肩颈酸痛
做法:
挺胸收腹,保持腰背挺直
手臂打开时带动胸部打开
屈肘和直臂交替进行
频率:
一天2组,每组30~40次
2、跪姿俯卧撑
锻炼部位:胸大肌、手臂肌肉、腰腹部
跪姿俯卧撑比标准俯卧撑更容易
比较适合上肢力量薄弱的女同学
主要锻炼整块胸大肌和手臂肌肉
还能提高身体的平衡能力
做法:
跪在瑜伽垫上
大小腿呈现90度
身体趴下去
双手再支撑身体起来
如此循环
频率:
一天2组,每组15~20个
3、哑铃卧推(需要器械)
锻炼部位:胸大肌、手臂肌肉
能够强化胸大肌
提升肺部功能
也可增进肌肉柔韧性
做法:
平躺在地面上,手握哑铃
(没有就用2瓶相同的矿泉水代替)
向上方抬举
让手臂与地面垂直
然后缓缓落下
直至手臂与地面平行
频率:
一天2组,每组15~20次
小蛮腰马甲线这样练
严格意义上来讲
马甲线指的是腹直肌的边缘部分
腹直肌是贯通腹部的一条肌肉
锻炼时
需要涵盖腹直肌的上半部分和下半部分
同时也要兼顾到两侧的
腹内斜肌和腹外斜肌
否则线条不自然
我们可以通过3个动作
实现这一目标
1、上卷腹
锻炼部位:上腹部
卷腹动作比较简单
能够美化腹部肌肉线条
减脂塑形
比仰卧起坐更安全
不会有腰椎受伤的风险
更适合女生
做法:
身体仰卧于地垫上
膝部屈曲成90度左右
两腿并拢并伸直,脚部平放在地上
利用腹直肌的力量向上卷曲身体
频率:
一天2组,每组15~20次
2、单车式卷腹
锻炼部位:下腹部
这个动作可以针对性地练习
腹直肌的下半部分
帮助塑造肌肉线条
做法:
平躺在地面,双手撑在腰间
上半身向上抬,同时
右腿伸直,左膝抬向胸部
然后左腿伸直,左膝抬向胸部
如此反复
频率:
一天2组,每组15~20秒
3、俄罗斯转体
锻炼部位:腹内斜肌、腹外斜肌
俄罗斯转体也是
练习腹部的经典拉伸动作
做这个动作时
侧腹部会出现收缩挤压感
起到腹部塑性的效果
做法:
上身挺直,双手掌心合并
双腿并拢并悬空
上半身向右转,左手伸至右膝处
然后身体转向左侧,右手伸至左膝处
频率:
1天2组,每组15~20次
"蜜桃臀"这样练
从尺寸上来说
理想的臀部标准是
以臀部最突出的部位为分割线
上半身和下半身等长
从后面看臀部微微翘起
大腿和臀部有明显的界限
没有多余赘肉
完美的臀部由两方面组成
一块是臀大肌,另一块是臀中肌
所以,练臀的关键是
刺激到这两块肌肉
让它们变得粗壮
臀部就能更挺翘
从运动的角度来讲
能够刺激到这两块肌肉的运动是
向后伸大腿
而普通的快走、慢跑几乎没用
想要练臀的女性可以这样做
1、靠墙静蹲
这个动作主要是用来提臀
对腿部的肌肉也有一定的锻炼效果
还有保护膝盖的作用
做法:
双脚分开与肩同宽
上身正直靠在墙面
大腿与小腿呈90°
保持姿势直至力竭
频率:
每天3次
注意:尽量做到骨盆不动,避免腿部晃动
2、臀桥
臀桥动靠臀部的力量将身体撑起
能直接刺激臀大肌
可以提拉臀部的线条
能让臀部更挺翘
做法:
仰卧位,屈髋屈膝
双手置于体侧或胸前,臀部收紧
用力将骨盆抬离地面
使骨盆、膝关节以及胸部处于同一平面
保持这个姿势直到力竭
频率:
每天3次
3、俯卧伸髋
伸髋
可发展髋部力量,锻炼臀部
能够让你的身体更有型
对于预防腰椎疾病也有一定帮助
做法:
俯卧位,下肢尽量向上抬起至最大
保持此姿势至力竭
双腿交替练习
频率:
每条腿3次
注意:尽量做到骨盆不动,避免腿部晃动
以上动作
每组间休息30秒钟
锻炼时的注意事项
除了肌肉锻炼
生活习惯也要随之改变
饮食上
尽量少吃油腻、含糖量高的食物
同时要及时补充
肌肉合成的原材料——蛋白质
可以选择
牛奶、鸡蛋、鸡胸肉
牛肉、猪瘦肉等
另外,作息一定要规律
每天要睡足8小时
不要熬夜
选择健身
意味着你要向着
良好的生活习惯做出努力
这是从身体到精神的转变
#谣零零计划#参考资料:
[1]武家宝. "桥式"核心区力量训练方法肌肉工作规律的研究[D]. 河北师范大学, 2020.
[2]姚力杰. 肩颈痛试试扩胸运动[J]. 保健与生活, 2016(9):57-57.
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[4]FredericDelavier. 女性健美训练图解[M]. 山东科学技术出版社, 2005.
[5]连仲元. 乳房与女性健美[J]. 家庭医学, 1989(1).
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