一天摄入多少卡路里(零食上写能量1800千焦)
零食当然可以吃!
很多人想减肥,上来的第一条规则就是彻底戒掉零食。其实如果目标设定得太极端,可能会在一开始就丧失信心,无法达成。
所以作为营养师我要为零食正名了!
我们先来明确一下什么是零食,到底可不可以吃。
一般来说,正餐以外的食物都可以叫做零食,比如对于宝宝来说,吃零食就很重要。
成年人的话,如果你正餐饮食质量不尽如人意,或者在两餐之间会感到饥饿,那么零食就可以帮助你稳定血糖、避免正餐时的暴饮暴食,甚至补充一天饮食中所缺乏的营养成分。
吃多少合适?
根据最新2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》,轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡,男性2250千卡。
以我个人经验来看,零食热量不超过一日的十分之一比较适宜,差不多就是200千卡。
比这个再多的量很可能影响正餐或者需要在正餐中减少一部分热量,当然了如果你可以增加运动那也可以再多吃一些。
230千卡举例
100克高糖分酸奶约90千卡
10颗巴旦木约60千卡
一颗蒸鸡蛋80千卡
什么时候吃合适?
比较适合的时间是两餐之间。大多数膳食指南中对零食的建议都是上午10点和下午4点左右,但现在日常更常见的其实是晚餐到睡前的这段时间吃零食。
比如不少年轻人的入睡时间都是11点到1点之间,以6~7点吃晚餐计算,前一天到晚餐之间相隔12小时,晚饭到入睡也有近6个小时没有吃东西,难免晚上10点左右会有饥饿感。
所以不是出于健康考虑要严格控制血糖、体重的话,在睡前吃一点也是很合理的。
不过注意这个时间已经不适合吃脂肪含量高、蛋白质丰富难以消化的食物了,吃点碳水化合物为主的吧。
这些零食看看就好,别买 | 热量高的
零食中的热量主要来自糖和油,但想要零食好吃,这两样的含量可都不低。
可以拿起你身边的饼干曲奇、薯片锅巴、果脯蜜饯,看看营养成分表脂肪和碳水的含量……
拿饼干来说,要想更酥脆,最常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪,常见的饼干脂肪含量都在20%左右,一些使用坚果、水果干等配料的饼干脂肪倒是能控制在10% ,但往往还是会加入一定的糖分。
《中国食物成分表》里显示,这些受欢迎的零食很多脂肪含量都在40%左右。
怕长胖的话,慎重入口,而不是安慰自己吃一袋没事吧。
这些零食看看就好,别买 | 钠含量高的
膨化食品中往往附着较多的钠,维生素矿物质都很少。
而摄入过多的钠可能会带来血压升高和其他心血管疾病的风险!2013版的《中国居民膳食营养素摄入量》中钠的建议摄入量 仅为2000mg,换算成盐也就只有5g。
要特别留意一下营养成分表中钠的营养素参考值(NRV),一些零食一包中的钠含量就超过了一整天的参考值。
| 太甜的
一些水果脆片冻干水果具有一定迷惑性,看着健康,在不考虑预算的情况下很有可能不知不觉吃了很多,而吃多带来的最大问题就在于其中的含糖量。
糖渍果脯也存在同样的问题,而且,由于价格更低,一包更大份,糖分摄入超标的风险就更高。
另外,果脯中除了添加糖,还往往会添加食用香精、防腐剂等成分,这些都有可能导致你胖得静悄悄。
| 不正规的
拿辣条举例,虽然辣条油腻的包装和重口味的添加就明显不太健康,但大多数的辣条狂热者仍然对它的食品安全隐患不以为然。
辣条的安全问题一直没有引起大家足够的重视,直到今年的315曝光了"虾扯蛋"辣条恶劣的生产现场,揭露了黑作坊中辣条直接摊在布满油污粉尘的地上、违规使用添加剂的乱象……
辣条只是众多可能存在潜在食品安全风险的零食中常见的一个。
现在社交媒体甚至直播平台都可以直接转到购买链接,很多商品页面信息并不全面,有时候零食买到了手上才发现是三无产品。
大家买零食的时候一定要先查看商品信息,看看有没有食品生产许可证编号,有没有完整的配料表和营养成分表。
收到零食也要确认包装是不是密封无破损,如果出现破损,保险起见还是不要吃了。
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网购的话还是建议大家去靠谱的旗舰店买零食,至少品质有保证,万一真有问题,后期维权还有正规渠道可以走。
健康零食选这些 | 自己做
在家有空的话,自己做零食也是不错的选择。
比如水煮毛豆、红薯干、苹果干(苹果维生素C少,做成干也不心疼)、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、微波炉爆米花……
这些只要注意食材新鲜卫生、加工时控制油盐,其实都可以做得很健康。
酸奶沙拉、杂粮粥则更是老少咸宜且百搭的零食形式。
如果你有选择恐惧症,那么考虑到大多数国人膳食纤维不足,建议零食多选择一些富含膳食纤维的食物,从而促进改善肠道健康、改善机体代谢。
首先是豆类,豆泥、煮豆子都不错。
其次是燕麦和麦麸,即食燕麦比起精米白面已经健康许多,如果可以动火,那么最好还是选择需要煮的燕麦片,煮出的粥越黏稠越好,你也可以尝试加一些蓝莓干、麦麸、亚麻籽等等做成健康饼干。
最后是菌藻类,一碗香浓的枸杞银耳羹,带给你温暖的同时又不容易让你长胖。
| 直接买
最方便又健康的零食就是水果了!苹果、柑橘、猕猴桃、梨、樱桃、草莓等等都是很好的选择。
坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质,还能补充镁和维生素E。在减少肉类摄入、控制烹饪用油的前提下,每天吃一小捧也很健康。
另外可以在各大电商平台用关键词少盐鸡胸肠、零卡果冻、无油无蔗糖脆米饼、魔芋干、烘干香菇、少盐少糖烤鱼干、低卡鱿鱼丝、脱油清汤薯片搜一搜,会有惊喜。
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