瑜伽基本动作十二式(为什么建议你每天都练习这12个瑜伽体式?) 简单的瑜伽体式重复练 对身心就是最好的理疗和滋养 今天分享12个瑜伽体式,这12个体式虽然简单,但对身心特别有益,适合每天忙碌工作、精神压力大的女性练习! 1、幻椅式 山式站立,双脚分开与髋同宽 屈髋、屈膝向后蹲进入幻椅式 手臂向上延展,尾骨向下 吸气,还原山式,重复10-12次 体式功效:幻椅式能加强臀、腿力量,同时美化背部线条 2、风吹树式 从上一体式退出,回到山式 吸气,右手向上伸直到耳朵旁 呼气,髋部不动,身体向左侧屈 停留5-8个呼吸,交换另外一侧 体式功效:风吹树式可以伸展身体侧面,帮助减少两侧腰部脂肪 3、树式 从上一体式退出,进入树式 重心放左脚,吸气,右髋外旋 右脚掌心贴紧左大腿根 双手合十向上延展 呼气,收紧核心,骨盆稳定 停留5-8个呼吸,换另外一侧 体式功效:树式可以加上脚踝稳定性,同时增强专注力,提升臀、腿力量 4、站立前屈-下蹲式 从树式退出,进入站立前屈 呼气,收紧核心,双脚外八 屈髋、屈膝向下蹲进入下蹲式 吸气,还原前屈,重复5-8次 体式功效:这两个体式串联在一起可以动态伸展大腿后侧,久坐的人需要多练 5、猫牛式 双手撑地、双膝跪地进入猫牛式 呼气,收紧核心、肋骨,含胸弓背向上 吸气,骨盆向前,脊柱逐节逐节延展 重复练习10-12次 体式功效:猫牛式能帮助脊柱灵活,让体内能量流动,让颈椎、腰椎、胸椎更舒服! 6、脊柱环绕 保持双手撑地、双膝跪地姿势 配合呼吸,脊柱顺时针绕动10-12圈 之后逆时针绕动10-12圈 体式功效:这个体式能灵活脊柱的两个侧面,这样能帮助脊柱4个面受压均匀 7、下犬式 从猫牛式进入下犬式 双腿屈膝、脚跟交替点地 重复练习10-12次 体式功效:下犬式能让血液回流头部、滋养身心,加上踮脚,能拉伸大腿、小腿后侧 8、婴儿式 从下蹲式退出,进入婴儿式 吸气,双膝分开,双手向前延展 呼气,收紧核心,身体前屈贴地 停留1-2分钟 体式功效:婴儿式能让人放松,睡前多练习能缓解下背酸痛 9、仰卧扭脊式 从上一体式退出,仰卧在垫面上 呼气,收紧核心,右腿屈膝贴紧腹部 吸气,转向身体左侧,头转向右侧 停留1-2分钟后,交换另外一侧 体式功效:仰卧扭脊式可以灵活腰椎,缓解下背部酸痛 10、髋部内外旋 仰卧,双腿屈膝,脚掌贴地 呼气,右髋外旋、左髋内旋 吸气,左髋外旋、右髋内旋 注意启动核心,重复10-12次 体式功效:这个体式可以很好地活动髂腰肌,对于久坐人群尤其需要多练习 11、快乐婴儿式 仰卧位,进入快乐婴儿式 双腿屈膝,大腿与地面平行 双手分别抓住脚掌外侧 注意腰背贴地,停留1-2分钟 体式功效:快乐婴儿式可以释放髋关节压力,同时缓解下背酸痛 12、仰卧上举腿 仰卧,双腿屈髋向上伸直 核心启动,双脚动态勾脚、绷脚 重复练习10-12次 体式功效:仰卧举腿式可以增加腹横肌力量,同时增加屈髋能力,改善腰肌劳损 这12个瑜伽体式,建议每天都能练习一遍,有益身心。