全套瑜伽（16个全套初学者瑜伽拉筋动作）

　　全套瑜伽（16个全套初学者瑜伽拉筋动作）
　　练瑜伽，经常会有初学者伽人咨询：练什么体式好，练什么体式更安全有效，练哪些体式可以全身拉筋？
　　那么，今天就给初学者伽人分享16个全套瑜伽拉筋动作，即简单安全有效，又可以全身拉筋，越练越年轻，一定要收藏哦！
　　1、站立前屈
　　山式站立，双脚并拢
　　吸气，延展脊柱
　　呼气，从腹股沟开始前屈向下
　　双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟
　　腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸
　　2、三角式
　　山式站立，双脚打开适当的距离
　　左脚向外打开90度
　　左脚脚后跟对右脚足弓
　　吸气延展脊柱，大腿外侧向上提
　　双手侧平举，呼气，向右侧弯
　　左手放在左脚的外侧
　　右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　3、战士2式
　　山式站立，双脚打开约大于一腿长
　　转右脚向外90度，左脚微内扣
　　右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
　　吸气延展脊柱，双手侧平举
　　呼气屈右膝向下，大小腿90度
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　4、战士1式
　　山式站立，双脚打开略大于一腿长
　　转左脚向外90度，转右脚向后60度
　　右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
　　髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线
　　吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
　　呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　5、战士3式
　　从战士1式开始，将左脚向前一小步
　　身体重心向前移，抬左腿向上的同时
　　身体躯干，手臂向前延展
　　左腿与身体一条直线
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　6、斜板式
　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
　　双脚打开与肩同宽
　　吸气延展脊柱，呼气收紧核心
　　伸直手臂进入斜板式
　　保持5-8个呼吸
　　7、下犬式
　　从斜板式开始，臀部向后向上
　　伸直双腿、手臂，延展脊柱
　　脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
　　8、上犬式
　　从下犬式开始，屈双膝曲手肘
　　身体向前穿越，打开胸腔，
　　伸直手臂和双腿，脚背贴地
　　大腿离开垫面，进入上犬式
　　保持5-8个呼吸
　　9-10、猫牛式
　　四角跪姿在垫面上
　　双手臂大腿垂直垫面
　　吸气，转动骨盆向前
　　腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
　　呼气，转动骨盆向后
　　腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展
　　重复练习8-10组
　　11、束角式
　　坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
　　吸气，向上立直脊柱
　　呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面
　　保持5-8个呼吸
　　12、牛面式
　　坐立在垫面上，屈双膝
　　将右脚放在左大腿臀部的外侧
　　左脚放在右侧臀部的外侧
　　双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
　　左手向上举过头顶，屈手肘
　　双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　13、坐角式
　　坐立在垫面上
　　双脚打开适当的距离
　　吸气延展脊柱
　　呼气躯干向前向下
　　保持5-8个呼吸
　　14、小桥式
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
　　吸气延展脊柱，呼气，抬髋向上
　　保持5-8个呼吸
　　15、仰卧扭转
　　仰卧在垫面上，双手侧平举
　　屈左膝，将左脚放在右大腿上
　　身体向右扭转，双肩压实垫面
　　转头看向左方
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　16、挺尸式
　　仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
　　双手放在身体的两侧
　　闭上眼睛，冥想5-10分钟