生活中的减肥方法(5种日常瘦身减肥法) 四月不减肥,五月徒伤悲,六月更加肥,七月继续悲,八月待室内,九月肥上肥,十月相亲累,十一月无人陪,十二月无三围。 随着天气越来越热,"姑娘们"展现完美身材的时候也到了,看到身边的人都拥有苗条的身材,不免有一些像小编这样身形偏胖的人群萌生出减肥的想法。 记得以前身边很多人在减肥的时候有一个误区,会通过减肌肉或者脱水来实现暂时性的体重下降。但往往这种减肥最不利于身体健康,并非反弹也是非常明显的。想要成功减肥,先要知道什么是减肥? 减肥的本质其实是减脂肪,脂肪是人体的"热量储存银行",在人体的能量转换里,7700大卡热量=1kg脂肪,如果每天摄入的热量消耗不完,就会出现正囤积,从而热量转换成脂肪,而如果热量消耗大于热量的摄入,就会消耗堆积的脂肪来补足这部分热量。 想要"减肥"有效"燃脂"以下的五个点要牢记: ①. 饮食的注意 调整饮食结构,通过均衡的营养补充,提高身体的新陈代谢,减脂不意味着和脂肪彻底say goodbye,脂肪分三类:饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸。"好"脂肪,如不饱和脂肪酸(鱼类、坚果和种子类),这类脂肪是可以摄入的。 我们要加以小心的是第二、三类脂肪,饱和脂肪酸和反式脂肪酸。这两种脂肪是"坏"脂肪。尤其反式脂肪酸,根据中国居民膳食指南建议,每日摄入量不得超过2g。 主要存在于人造奶油、起酥油、油炸食品和烘焙甜点中。摄入过多,不仅会让人发胖,还会增加患心脑血管、冠心病的几率。 ②. 多吃富含蛋白质的食物 蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料,减肥期间,在控制热量的基础上,多吃一些富含蛋白质的食物,有助于加快的肌肉复原。 肌肉含量越高,脂肪越少,代谢率越高(肌肉在休息时消耗能量大于脂肪),就可以帮你提升燃脂效率;另外,蛋白质的分子基数较大,换句话说,就是没那么容易被消化,因此从这个角度讲,有利于控制饮食。 根据中国营养学会:成年人每天至少需摄入蛋白质,男性约65g,女性55g。所提供的热量占每日能量摄入的20%-30%即可。 ③. 减少碳水化合物的摄入 碳水化合物是人体重要的能量来源,但精细主食如精米白面等"快碳",这类碳水的升糖指数较高,不利于血糖稳定,饱腹感较差。 因此,除了杜绝高糖饮食,你要控制精细碳水化合物体的摄入,代表食物有:米饭、面包、馒头、糖果、饼干、糕点等。尽量选择一些"好"碳水,如燕麦、糙米、玉米等全谷物,还有一些杂豆类食物,都是不错的。 你也可以采取替换法则,用一部分粗杂粮、蔬果替换精细主食,控制热量的同时,还能增加胃肠蠕动,提高肠胃的蠕动大家也可以服用"maruman麦如满"的酪酸菌,每2粒含有"双歧杆菌30亿、酪酸菌20亿、乳酸菌1亿"帮助肠道蠕动,提高肠道代谢能力,促进吸收帮助减脂,减肥期间还可以缓解与预防便秘。 ④. 充足的水分摄入 都说"人是水做的",人体70%-80%都由水组成。但根据一项数据表明,中国人只有5%的人有定时定量喝水的习惯。 不仅日常生活中需要,减肥期间,多喝水有助于促进代谢,帮助身体排毒和防止便秘。 当你口渴的时候,你以为自己饿了,其实很可能是渴了,因为渴和饿的感觉类似,而大脑会混淆这种感觉。如果误把口渴当成饥饿,嗯,后果你懂的,很容易吃过量。 建议每天喝水1500-1700ml,大概7-8杯的样子。你喝够了吗? ⑤. 适量运动 调整运动顺序:先无氧,后有氧 有氧和无氧运动是两种不同的运动形式。先做哪个并无严格界定。一般认为,如果想提高燃脂效率,建议是将两种运动形式结合起来,并且,先无氧,后有氧。 无氧运动,简单可以理解为力量训练;有氧运动,是指有韵律性的运动,常见的有跑步、游泳、骑车等。 之所以说,先无氧,后有氧,是有一个理论基础:因为人体消耗能量的顺序为,最开始是糖原,当糖原消耗到一定程度时,脂肪的供能比例才会提升。所以先做力量训练,供能主体为糖原,之后再进行有氧,就可以让身体进入到高效燃脂的状态。 但坚持一段时间后,有些人会发现怎么体重下降越来越慢?这种减肥的瓶颈期,也要考虑身体的"适应性"。 怎么理解这种身体的适应性?简单来说,身体有自己的保护机制,喜欢平衡而不喜欢变动。 当你运动的时候,它会增加你的食欲。当你节食的时候,会减少你的消耗。这就是你进入瓶颈期的主要原因。 因此,想要打破这种瓶颈期,建议定期调整更换运动方式,不同的动作组合会刺激身体增加消耗:如果习惯了跑步,这个阶段可以试试HIIT或者增加一些间歇训练,同时建议在运动的时候可以配合服用"maruman麦如满"的"黑姜燃脂","maruman黑姜燃脂"是日本机能性食品,其中的黑姜精华含有多甲氧基黄酮,可以辅助代谢热量的同时提高体内燃脂效率,尤其对内脏脂肪与皮下脂肪的作用效果非常有效,服用"maruman黑姜燃脂"在无论是健身中的你,还是日常生活中,都可以有效助力脂肪燃烧,展现"S"曲线,享"瘦"美好生活。