腹肌锻炼法（初级腹肌锻炼方法）

　　腹肌锻炼法（初级腹肌锻炼方法）
　　日常健身中，各种五花八门的腹肌训练动作可真不少，但究竟哪个效果最好呢？针对这一问题，美国运动健身委员会（ACE）曾挑选了13个最常见的练腹动作；就它们对腹肌的刺激程度，进行深入的测试研究，并公布了一份权威排名。
　　今天，我们就将给小伙伴们一一介绍其中排在前6名的＂最佳练腹动作＂；把精力集中在这些动作上，一定能帮你事半功倍地练出腹肌、马甲线，可千万不容错过噢！
　　01　　长臂卷腹
　　首先排在第6名的动作是长臂卷腹，主要能针对刺激腹直肌，也就是大家常说的＂六块腹肌＂区域。
　　日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！
　　在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。
　　此外，结合＂递减组＂训练法有助于进一步强烈刺激腹肌——此时，负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！
　　02　　健腹轮
　　接下来排在第5名的是健腹轮训练——对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！
　　在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！
　　03　　直腿卷腹
　　排在第4名的直腿卷腹动作，大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。
　　在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！
　　04　　平衡球卷腹
　　相较于仰躺于地面的常规卷腹，躺在平衡球上练习，不仅有利于更强烈地调动核心稳定肌群，同时还能在一定程度上加大动作幅度。一份相关研究也发现：比起常规卷腹，平衡球卷腹对于上、下腹肌的刺激程度增加了20%！
　　在练习这个动作时，首先坐于平衡球上的适当位置，让后腰紧贴球面，双手至于脑袋两侧；卷腹至肩胛上抬、离开球面即可向下。此外，随着训练不断推进，大家还可以增加额外负重练习，来循序渐进、更强烈地刺激腹肌！
　　05　　悬挂抬腿（膝）
　　排在第2名的动作—悬挂抬腿（膝）想必小伙伴们都不陌生吧！如果想要通过这个动作，真正强烈刺激腹肌，注意翻转髋部向上，让双腿或膝盖去贴近胸部，完成一个类似于向上的卷腹动作。相反的，如果单单上下抬腿、髋部固定的话，只能调动髋屈肌发力，对腹肌刺激甚微！
　　通常直腿练习的难度最大，对于新手而言，可以尝试屈膝、或进一步降低难度借助垂直凳练习，整体技术要领仍是一样的！
　　06　　踩单车式仰卧起坐
　　最后，排名第1的＂踩单车式仰卧起坐＂也是很多人非常熟悉、甚至经常练的一个动作！
　　为了发挥其最佳练腹效果，首先需要大家仰躺于地面，维持双脚小幅离地，双手抱头在后的姿态。动作过程中，利用腹肌发力，带动肩胛上背部离地，使对侧膝盖、手肘相碰。
　　与之前几个动作一样，踩单车式仰卧起坐也可以负重练习，来更强烈高效地刺激腹肌；此时只需抓握哑铃至于脑袋两侧即可！

职业技术学院哪个好（全国十大职业技术学院）最近有的学生说袁老师你推荐的大学分数都太高了，你能不能推荐一些专科类的好学校或者说是就业之后前景很不错的高校。所以，袁老师帮大家精挑了10所位于不同地区的高职院校，拥有A类双一流建雄黄是什么（雄黄粉多少钱一克）本报记者伍月明赵越曹学平广州报道12月16日，医药营销平台药师帮对外宣布完成D轮1。33亿美元融资。不过，近日有媒体曝出药师帮入驻商家涉违法销售毒性药品终止妊娠药品等问题，这些药品多愁善感是什么意思（多愁善感的一个生肖）不论是谁都会有伤感的时候，有些人只是短暂的伤心，有些人则沉浸在悲伤之中，其实多愁善感的这些人，还是很羡慕那些能够阳光开朗的人，毕竟谁不喜欢每天都是微笑的日子呢？生肖兔属兔的人天性更斧正是什么意思（斧正的解释）斧正是什么意思（斧正的解释）我国书法绘画作品，一般都有作者的题款，又称落款。单款写作者名字创作时间地点和谦词，也可附带上年龄籍贯等等。双款分上下两款。下款的内容与单款基本一致上款的keep什么意思（keep的单词）Saveistokeeporstoresomethingforsomereasons。ExamplesSincelastyear，isavedmymoneyuptobuyanewcown是什么意思（mansun什么意思）A列词形转化ableadj。能够有能力的abilityn。能力才能actn。扮演，表演activeadj。积极的，主动的activityn。活动actorn。男演员actressn叹为观止是什么意思（世事纷扰是什么意思）倾巢出动释义比喻敌人出动全部兵力进行侵扰，或指全部出动（贬义）。误用书记市长严令当地公安机关限期破案，公安倾巢出动，设卡排查，当夜就抓获了小偷，巨款如数追回。重整旗鼓释义指失败之后40年代名驹复活ErminiSeiottoseisuperca1940后办到50年代为中心，Fiat及AlfaRomeo所製作的RacingCar为主要项目，Ermini在此届的日内瓦车展中复活，展示全新的Seiottosei。Seiotto愈来愈热血的本田HondaMugen无限FitCity有看头今年的Honda摊位跟往年一样有着不小的规模，展出的车辆主要分成四大部分，分别是以NBox为主的特色展区概念与赛车展区机车展区与市售车展区等，其中与车迷比较支持台湾汽车品牌本土指标人物跨刀代言Luxgen一个真正成功的知名品牌，所代表的并不仅仅是狭隘的商业行为，更重要的，也让国家形象藉由这股力量，在世界舞台奠定重要地位。MadeInTaiwan在过去仅拥有代工生产与加工出口的形象，AudiS7Sportback2010下半年亮相A7Sportback之高性版3。0TFSI抑或4。2FSI？国外预估推出时程2011年第三季当我们几乎可以确定A7Sportback将会在九月的巴黎车展中发表（国外甚至有神通广大

<<<<<<－>>>>>>

贵州公交坠湖司机蓄意报复社会关于网上的贵州公交坠湖司机蓄意报复社会事件，目前在网上网友们是非常关注贵州公交坠湖司机蓄意报复社会事件的，在这里小编也是到网上查阅了一些相关的信息，那么接下来就让小编给大家分享下查贵州公交坠湖司机蓄意报复社会近日有关于贵州公交坠湖司机蓄意报复社会的问题受到了很多网友们的关注，大多数网友都想要知道贵州公交坠湖司机蓄意报复社会的具体情况，那么关于到贵州公交坠湖司机蓄意报复社会的相关信息，小安顺公交坠湖司机4个月前到事发地自拍近日有关于安顺公交坠湖司机4个月前到事发地自拍的问题受到了很多网友们的关注，大多数网友都想要知道安顺公交坠湖司机4个月前到事发地自拍的具体情况，那么关于到安顺公交坠湖司机4个月前到贵州公交车坠湖司机怎么样近日有关于贵州公交车坠湖司机怎么样的问题受到了很多网友们的关注，大多数网友都想要知道贵州公交车坠湖司机怎么样的具体情况，那么关于到贵州公交车坠湖司机怎么样的相关信息，小编也是在网上安顺公交车坠湖疑点重重近日有关于安顺公交车坠湖疑点重重的问题受到了很多网友们的关注，大多数网友都想要知道安顺公交车坠湖疑点重重的具体情况，那么关于到安顺公交车坠湖疑点重重的相关信息，小编也是在网上进行了阿根廷全国哀悼马拉多纳三天这两天关于阿根廷全国哀悼马拉多纳三天在网上的热度是非常高的，很多网友们也都是非常关注阿根廷全国哀悼马拉多纳三天这个事情，为此小编也是在网上进行了一番搜索查阅相关的信息，那么如果说有阿根廷球迷悼念马拉多纳这两天关于阿根廷球迷悼念马拉多纳在网上的热度是非常高的，很多网友们也都是非常关注阿根廷球迷悼念马拉多纳这个事情，为此小编也是在网上进行了一番搜索查阅相关的信息，那么如果说有感兴趣的阿根廷准备为马拉多纳举行国葬这两天关于阿根廷准备为马拉多纳举行国葬在网上的热度是非常高的，很多网友们也都是非常关注阿根廷准备为马拉多纳举行国葬这个事情，为此小编也是在网上进行了一番搜索查阅相关的信息，那么如果阿根廷总统吊唁马拉多纳这两天关于阿根廷总统吊唁马拉多纳在网上的热度是非常高的，很多网友们也都是非常关注阿根廷总统吊唁马拉多纳这个事情，为此小编也是在网上进行了一番搜索查阅相关的信息，那么如果说有感兴趣的宫女等级（宫女等级顺序）宫女等级（宫女等级顺序）近清朝古装剧很火，大家对宫女再熟悉不过，后宫妃嫔各种计策和争斗中都有宫女的身影，也有宫女飞上枝头作凤凰，成为主子，那么清朝真实的宫女生活是什么样子的？她们和徐文兵黄帝内经四季养生法（四季保养方法）徐文兵黄帝内经四季养生法（四季保养方法）小编喜欢古典文学，尤其是上古书籍。据扯，上古有三大神书，分别是山海经黄帝内经和河图洛书。山海经熟读如流了，河图看不懂，所以还剩下黄帝内经了。