麸质是什么（无麸质食物大全）

　　无麸质饮食 ≠ 不吃全谷物
　　普通人完全没必要「无麸质饮食」
　　只有不到1%的人需要：
　　长期腹泻确诊「乳糜泻」的人
　　明确「麸质」就是过敏原的人
　　无麸质饮食可能会造成精制碳水摄入的增加，以及B族维生素、膳食纤维、钙、铁等矿物质的缺乏，要注意纠正。
　　今天我和我妈聊天，她说喜欢伊能静，非常喜欢秦昊，超级欣赏秦昊他妈
　　我想起了伊能静之前发的微博，陷入了沉默。
　　宣传无麸质的微博
　　「麸质」是啥？
　　麸质这个词容易让人误以为是麸皮，其实应该说是面筋蛋白（gluten），它是存在于大麦、小麦、黑麦中的一种植物蛋白，可以让面粉有伸展性和弹性。
　　面粉的低筋、高筋一定程度上就是由麸质的含量决定的，高筋面粉里麸质含量高，吃起来就会更筋道。[1]
　　从满口麸质的面筋，到高筋面粉做的面条、中筋面粉蒸的馒头、低筋面粉烤的蛋糕，我们每天多多少少都会吃进去一些麸质。
　　换言之，按照＂无麸质饮食＂的说法，这些食物就都不能吃了。
　　也不用太担心，大部分人都不需要采取＂无麸质饮食＂，除了下面这类。
　　只有不到1%的人要避免
　　「乳糜泻」（Celiac Disease）是一种自身免疫性疾病，摄入麸质之后免疫细胞过度反应，会出现腹泻、腹痛、腹胀等症状。
　　长此以往，会损伤小肠内壁，造成营养吸收不良、体重下降，如果是儿童，还容易伴有生长发育迟缓。[1][2]
　　一旦停止麸质摄入，这些症状会有所好转。
　　由于钙和铁的吸收不良，乳糜泻人群有更高的骨质疏松和贫血风险，并可能有肝炎、不育等并发症和一些神经症状。[1][2]
　　如果有不明原因长期腹泻，可以去医院排查一下是不是有「乳糜泻」，只有确诊之后才有必要采取＂无麸质饮食＂。
　　其实乳糜泻并不常见，在全球的发病率也只有1%左右，中国的发病率还会更低一些。[1]
　　但误诊、漏诊的情况也确实很普遍，总体来说大家还是应该认真诊断，而不是忽略相关的症状。
　　包括有些人可能因为麸质过敏出现疱疹样皮炎。[1]明确过敏原之后也可以采取＂无麸质饮食＂。
　　还有说法是＂无麸质饮食＂对肠易激综合征（Irritable Bowel Syndrome, IBS）也有好处，但对于这一人群的研究结果并不一致。[4]肠易激综合征患者还是应该根据对具体食物的不同反应来选择适合自己的食物。
　　「无麸质」啥意思？
　　严格的无麸质饮食会完全避开大麦、小麦、黑麦的摄入，但并不代表不能吃其他的全谷物。像是燕麦、藜麦、糙米、小米、玉米等，都是可以吃的。[1]（不过要警惕比如加工麦片的机器有小麦蛋白残留）
　　有一些进口食品上可能会有＂无麸质＂（gluten-free / no gluten）的标识，根据美国FDA的规定，食品中麸质含量不超过20mg/kg就能加上这样的标识。[3]
　　＂无麸质＂的标识让食品貌似更天然、更健康，很多人会在不明白＂麸质＂到底是什么的情况下，就跟风选择「无麸质饮食」，那就成智商税了。
　　对普通人有用吗？
　　对于没有麸质过敏的普通人，麸质并未被证实会带来健康危害，无麸质饮食也没有什么特别的效果。[4]
　　一项对6000多名对象跟踪了26年的研究表明，长期的麸质摄入并不会增加冠心病的风险。同时研究还发现，避免麸质可能会减少全谷物的摄入，反而不利于心血管健康。[5]
　　还有什么风险？
　　无麸质产品大多都经过了精细加工，血糖反应更快。为了保证口味，它们可能会被添加更多的糖和油，从而增加糖尿病、肥胖等代谢疾病的风险。[5][6]
　　避免麸质摄入的人群中，也更有可能出现维生素B族、镁、铁、膳食纤维等营养素的缺乏，[4][6]要注意多吃蔬菜、水果、菌藻、坚果，以及鱼虾瘦肉、鸡蛋等食物来进行补充。
　　实际上，严格遵循无麸质饮食非常难做到，即便是在本身麸质过敏的人群，也只有56%能保证遵循。[4]剔除一切含有麸质的食物不仅会增加吃饭的经济花销，还会给一同进食的家人、朋友带来负担和苦恼，在外出、聚会等场合，则更难坚持。[4] 如果身边有乳糜泻的朋友，需要给ta更多的理解和支持。
　　尤其在中国，爱吃面筋的人应该都不愿意「无麸质饮食」吧。
　　总之，普通人完全没有必要无麸质饮食，建议还是多吃点天然全谷物，保证均衡饮食即可。