此文送给不方便去健身房并且想要增肌的朋友们。
　　大家需要准备：
　　哑铃一副，要求重量可拆卸，重量一次性买足够，省得后期麻烦。
　　如果大家有条件可以弄一套这种哑铃架，免去锻炼时拆卸的麻烦。
　　哑铃凳：
　　所有的胸部动作都需要用的，很重要。
　　器械准备完成，我们接下的计划要求一周练遍全身。小肌群休息24小时，大肌群休息72小时，所用重量选择8 - 12 RM（RM 力竭所能完成的最大次数，8RM：动作重复8次后力竭，12：动作重复12次后力竭，以此类推）。
　　每次做力量训练前一定要充分热身，充分活动锻炼部位的关节，大家记住这很重要，要不然身体极易受伤。
　　星期一：胸
　　胸部训练
　　平板哑铃卧推 5组 x 10RM
　　平板哑铃飞鸟 5组 x 10RM
　　星期二：背
　　单臂哑铃划船 5组 x 10RM
　　俯身双臂划船 5组 x10RM
　　星期三：肩
　　哑铃飞鸟 5组 x 12RM
　　哑铃前平举 5组 x 12RM
　　背飞鸟 5组 x 12RM
　　星期四：臂
　　臂弯举 5组 x 10RM
　　单臂弯举 5组 x 10RM
　　哑铃俯身臂屈伸 5组 x 10RM
　　哑铃颈后臂屈伸 5组 x 10RM
　　星期五：腹
　　卷腹：每个人的身体条件不同每次做到极限次数，5组即可
　　腹肌八分钟：1组（网上很多视频，照做即可）
　　腹肌撕裂者：1组（网上很多视频，照做即可）
　　星期六：腿
　　在这里强调下，腿部联系最好还是要去健身房，因为腿部是人体力量最大的部位，经常联系的人深蹲100 kg是完美没有问题，而家庭哑铃联系完全达不到这个重量。
　　哑铃深蹲：5组 x 20RM
　　箭步蹲:5组 x 20RM
　　星期日：休息
　　其实计划很简单，更重要的事大家要坚持锻炼，同时注意休息，晚11点钱必须睡觉。保证饮食，多吃肉蛋等高蛋白食物，一定不能挑食，相信用不了多久大家都能看到自己得进步。

微信删除的好友怎么找回（主动删除的一方一定是在乎）好友的被误删或者找不到了，怎样一键找回好友？平时可能会因为操作的失误或者说和好友的矛盾或者误会，导致我们一时冲动，删掉了好友的号。但冷静下来后又想再找回好友的，但却找不到好友的号或是怎么样的（你喜欢什么样的女孩子怎么回答）有读者看完我前天的文章想成为幽默高手，掌握这7个逗笑技巧，你的幽默感会大增，然后私信跟我说我平时也会试着跟身边的人开开玩笑，但是效果总是不好。明明已经运用幽默的技巧，别人听完就是笑有哪些图库（有哪些比较知名的图库）为了给PPT或者文章配图，在网上找一个合适的高清图片那真是煞费苦心，尤其是很多时候，有些文章或者PPT涉及到商用，那就必须保证你用的图片是免版权的，给大家推荐几个好用到爆的无版权免图库在哪个文件夹（手机图库文件夹叫什么）很多用户选择iPhone的原因就是因为其出色的拍摄性能，喜欢摄影的小伙伴手机中总会有非常多的照片，带来的问题就是，打开相册总觉得比较混乱，想要找一张特定的照片也比较困难。如何对iP男子强逼儿女互拍被殴视频近日有关于男子强逼儿女互拍被殴视频的问题受到了很多网友们的关注，大多数网友都想要知道男子强逼儿女互拍被殴视频的具体情况，那么关于到男子强逼儿女互拍被殴视频的相关信息，小编也是在网上齐鲁晚报就过寿老人自责视频致歉近日齐鲁晚报就过寿老人自责视频致歉登录了热搜，也是在网上引起了网友们的关注，那么很多小伙伴可能还不清楚具体的情况如何，小编也是在网上查阅了一些信息，那么接下来就分享给大家来了解下齐杜月笙怎么死的（蒋介石厉害还是杜月笙厉害）杜月笙1951年去世，毛主席用6个字评价他，字字中肯！提起杜月笙，很多人的第一印象就是近代上海滩扛把子，也有人说他是一代枭雄。杜月笙这个人不能用好坏来一笔带过，他的一生是复杂的，纵用监视器偷拍周杰伦餐厅道歉了近日有关于用监视器偷拍周杰伦餐厅道歉了的问题受到了很多网友们的关注，大多数网友都想要知道用监视器偷拍周杰伦餐厅道歉了的具体情况，那么关于到用监视器偷拍周杰伦餐厅道歉了的相关信息，小周杰伦起诉厦门无与伦比餐厅这两天关于周杰伦起诉厦门无与伦比餐厅在网上的热度是非常高的，很多网友们也都是非常关注周杰伦起诉厦门无与伦比餐厅这个事情，为此小编也是在网上进行了一番搜索查阅相关的信息，那么如果说有周杰伦起诉无与伦比餐厅厦门有一家网红料理餐厅，无论是菜品还是背景等元素都与周董相关，所以这也吸引了众多粉丝来此打卡，但周杰伦得知这件事情之后，便将该餐厅给起诉了，原因是该餐厅侵犯了周杰伦的肖像和姓名权，西王是哪里（沧州西王镇）河北新闻网讯（河北日报记者翟一杉通讯员刘丹华樊加伟）三创四建活动开展以来，河北衡水市冀州区西王镇以农村人居环境整治为突破口，坚持在美丽宜居上下功夫，多点发力打出人居环境整治漂亮组合