千焦和千卡（一周减肥20斤的方法） 原因就是卡路里摄入过多，想要减肥，最根本的方法就在于将卡路里的摄入和消耗保持在一个良性的状态，那么究竟什么是卡路里呢？ 01
卡路里是什么 就像汽车要耗油，台灯要用电，人类的日常生命活动都需要热量维持，食物是给我们供能的方式，而卡路里是这些能量的计量单位。 卡路里即 Calorie，缩写为 cal ，但其实，因为＂卡＂是一个非常小的单位，＂千卡或大卡＂也就是 Kilocalorie，被更多地使用在生活中。 由于日常口语表达中的不精确，我们在生活中常说的＂卡＂、＂大卡＂、＂千卡＂实际上指的都是＂大卡＂。 在食品包装袋上经常显示的千焦是热量的控制单位：1 千卡 = 4.184 千焦耳。 无论你是否有减肥减脂的需求，为了健康，我们都应该了解自己每日所需热量，除了通过健康仪器的检测，也有一些方法可以粗略计算。 成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量 基础代谢的需要基本热量 简单算法 女子 ：基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9 男子 ：基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10 基本热量 精确算法 女子 18- 30 岁：14.6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 ：8.6 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 ：10.4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680 31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490 人们每日的卡路里摄入主要来自于三大营养素， 即碳水化合物，脂肪，蛋白质。 碳水化合物产生热能 = 4大卡/克；蛋白质产生热量 = 4 大卡/克；脂肪产生热量 = 9 大卡/克。 我们的食物都一般由这三种物质组成，因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。 市面上的计算食物卡路里的各类app也是利用了这一原理，对食物的热量进行估算。 而正确的减重正应该是减少脂肪组织内的脂肪，因为每克脂肪会产生9大卡的热量，所以欲减少1公斤的脂肪，就医学观点来计算，就必须消耗7700大卡的热量。 简单来讲，理论上，如果你每天有500大卡的热量缺口，则需14天左右就能减少1公斤的脂肪。 02
＂燃烧我的卡路里＂ 在很多减肥著作中都有提到，减肥的实质就是制造热量缺口，那是不是只要保证每日的卡路里消耗大于摄入就等于减肥成功了呢？ 显然不是的。 很多主打＂速成＂的减肥秘籍，无非是主张将你的饮食摄入降到远低于人体基础代谢的水平，人为制造热量缺口，这样在表面上似乎很符合减肥原理，却置维持人体正常生命活动所需的基础热量于不顾。 所谓的＂燃烧卡路里＂其实是依靠身体正常的代谢作用。 人体的代谢作用通过酶将碳水化合物分解为葡萄糖和其他糖类，将脂肪分解为甘油和脂肪酸，将蛋白质分解为氨基酸。 然后，这些分子通过血流被转运到细胞中，它们在这里可被立即吸收利用，也可进入最终代谢阶段，与氧进行反应，释放其存储的能量。 当你理解了这一过程就会明白，即便是＂燃烧你的卡路里＂，我们的身体也要费一番功夫，在这过程中首先要保证的就是生命机体的正常运转，提供足够的基础代谢所需。 而当你企图以粗暴地削减卡路里摄入来减肥时，比如坊间传闻的各种＂苹果减肥法＂、＂一天只吃一粒老干妈＂等极端节食法，为了保证生命活动，你的身体代谢将会大大降低，根本不可能达成健康减脂的效果。 并且只要你恢复饮食，你的体重也会很快回来，这也就是为什么一切的＂节食减肥＂都会反弹的原因。 简单讲，长期采用远低于基础代谢的卡路里控制手段，不仅痛苦且在实质上并不能真正让你获得理想身材。 那么究竟应该怎样以卡路里更好地指导自己减脂塑型呢？ 在《乘风破浪的姐姐》中，金莎随身带着食物称来计算食物的卡路里，这让一众姐姐十分惊讶。 其实在我们的日常中，并不一定要如此精确，只要在遵循＂宏量营养＂的原则下，吃好——保证营养；吃够但不过量——满足基础代谢所需；适当运动——避免运动过量即可。 同时，人在饥饿的状态下，意志力极低，极易陷入＂看见什么吃什么＂、＂一不小心吃过量＂的怪圈，因此，一个合理的饮食计划十分必要，这也可帮助我们正确跟踪每天的卡路里。 跟踪卡路里的方法有很多，无论是使用表格还是手机软件，需要特别注意的是，你要记录下任何额外摄入的点心和饮料等，包括汽水和果汁。 在纪录片《减肥十件事》中曾有这样一个案例，一位超重的女士一直认为自己吃得并不多，在经过几天的跟拍后，医生发现她自己记录的卡路里与实际检测到的卡路里数值相差甚远。 ——我们中的大多数人都常常低估了自己从食物中摄取的卡路里值，通过诚实的记录，也许你会发现自己一直减肥失败的真相。 03
卡路里不是全部 从生理和营养的角度来看，不同的食物在身体里转化成热量的速度也是不同的。 比如，人体从碳水化合物中摄取热量，会比从脂肪中来得快；而摄取的速度，会影响身体的机能反应。 较快的热量摄取，会干扰血液中葡萄糖并提高胰岛素水平，这就意味着刺激脂肪生产的可能性就越高，体重就越容易增加。 食物导致血液中葡萄糖水平升高的速度，以＂升糖指数(glycemicindex)＂来表示。 美国健康专家马克·西曼说：＂碳水化合物的升糖指数有高有低，有的几乎是即时转化成热量，对身体的影响较大，也使体重增加得比较快。另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维质食用，可减缓身体吸收的速度。就算卡路里增加了，也不会增胖。＂ 西曼说，＂纤维就像海绵，可在胃部吸收脂肪和糖，减缓人体摄取这些热量的速度。＂ 因此卡路里并不只是简单地加加减减，食物转化成脂肪的速度以及其他因素都会对实际热量有影响。 还要注意到的是，有一种＂最危险的卡路里＂，这就是糖和糖的代用品，如红糖(黄砂糖)、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。 这些食物的升糖指数最高，进入血液循环最快，会让胰岛素水平提升，制造多余的脂肪。 因此在同等热量摄入的条件下，选择什么样的食物对减肥减脂的效果可以说是天差地别的。 正像大姐所说，＂一件一件用品，搭建出你的整个生活，一口一口食物，搭建出你整个肉身＂，饮食的重要性不言而喻。 在饮食瘦身100天 中，大姐分享了自己健身多年来的饮食方法和心得，包括详细食谱、以及卡路里数。 趁早认为，即使是减肥减脂期间，也不必把＂吃饭＂这件事变成一种痛苦。 你当然大可不必每天带着食物秤吃饭，但我们确实应该去寻找方法，学习知识，使自己有意识和能力去选择好吃且健康的食物，知道美味且健康的做法，能辨别出食物的好与坏。 毕竟，＂食物精良，你就精良。＂