挥别女性漏尿肠脱垂3招锻炼骨盆底肌

　　其实大家初看到关于文章的内容都非常的陌生，骨盆底肌是什么？在体的哪个位置？为什么骨盆底肌的强壮会关系到女人实际与感官生活都很重要呢？骨盆底肌的重要性
　　骨盆底肌，位于核心肌群的底部，就像吊床一样，两端连接于耻骨和尾骨部位。由肌肉与其它组织组成的骨盆底肌，也的确像吊床一样，把我们诸如子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干内。
　　女生的阴道、尿道、肛门，都会通过它，由此可知，如果骨盆底肌不够强壮有力，对于日常生活会造成很大的困扰，当骨盆底肌开始失去功能时，可能会出现以下状况：漏尿、阴道松弛、大便失禁（有的人是相反出现便秘困扰），或者更可怕的，子宫、膀胱、大肠脱垂！
　　如果先撇除以上比较严重的健康问题，由于骨盆底肌是核心肌群的一环，而肌肉组织与骨骼关节又是环环相扣，任何一处的肌肉失去塬本该有功能与力量，都会影响身体整体的活动！记得，保持骨盆底肌的强韧，持续训练它，也是帮助身体姿态保持在正确中线的不可或缺运动之一。
　　筋肉妈妈额外补充：
　　关于阴道松弛，由于阴道「靠近外部的前叁分一」为骨骼肌，许多运动都能够改善这部位的肌肉紧实度；但如果松弛的部位为「靠近子宫的上叁分之二」，就该由专业医生评估，如何靠医疗手术改善松弛问题。
　　骨盆底肌会在什么状况下变弱
　　因为骨盆底肌装载着我们如上图的器官们，所以以下状况都会造成骨盆底肌变弱！
　　怀孕与生产过的妈咪：因为子宫撑大，导致骨盆底肌长期承重。
　　久坐生活型态的人：导致骨盆核心肌群不活络，最终开始失去肌力。
　　体重过重的人：体脂过多造成肌肉关节负担。
　　长期严重便秘的人。
　　老化后的肌力流失。
　　强化骨盆底肌的凯格尔运动
　　首先，训练骨盆底肌，凯格尔运动是最容易执行，也最方便随时随地练习的！事实上，不只女生可以练习，男生多做凯格尔运动，对于持久问题也可能获得意想不到的改善！
　　怎么做：
　　坐在抗力球上，或是椅子上。
　　嵴柱保持中立延伸，肩胛骨那收下压，大腿臀部放松。
　　先吸气，吐气时收缩骨盆底肌，这时候，核心肌群整个参与收缩，尾骨内收。
　　收缩的方法Ａ：想像同时憋尿与憋屁，并非夹紧臀部与大腿，单纯收缩内部肌肉。
　　收缩的方法Ｂ：想像你的阴道口有个葡萄乾，利用骨盆底肌收缩的时候，把葡萄乾吸进阴道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夹进去！）
　　进阶的收缩方法：放松时，想像你的骨盆底肌是电梯位于一楼，吐气时，我们要将骨盆底肌上升到二楼，接着，停一下，再进阶到叁楼，最后回到一楼。
　　每次收缩至少五秒，逐渐练习收缩十秒，最后能停留到二十秒。
　　重复8-12次（一轮）后休息放松，每次练习要至少叁轮（跟锻链身体其他肌肉的塬理是相同的）。
　　等到掌握了收缩骨盆底肌的方法，站着或走路，随时都是可以练习训练的时间！另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做凯格尔运动，对于怀孕过程与日后的身体恢复，都会有莫大的助益喔！
　　强化骨盆底肌的生产深蹲运动
　　之前的文章提过，女生怀孕后因为子宫逐渐被撑大，会发生「骨盆前倾」状况，这时候除了腹肌无力，臀大肌与腿后肌群耗弱，藉由深蹲训练可强化臀大肌与腿后肌群。许多怀孕后的妈咪，想知道到底怀孕后，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且怀孕期间做深蹲，还能帮助未来的产程更顺利！但是，该怎么做呢？Birth Squat生产深蹲，没运动经验的孕妈咪也能做，但如果你已经有膝盖痛的困扰，就请先避免这个运动。
　　怎么做：
　　由站姿开始，双脚打开脚尖朝前，膝盖对齐脚尖以避免关节伤害发生。
　　想像往后坐下的感觉并且下蹲至较低的位置。
　　保持这个姿势，尽量拉长时间。
　　做两到三次
　　进阶：下蹲时同时开始配合唿吸做凯格尔运动。
　　另外，当肚子逐渐变大负担变重时，可以改由坐在地板的动作开始，由底板坐姿上蹲至生产深蹲位置。
　　强化骨盆底肌的桥式运动
　　桥式，同样训练臀大肌的肌力，也能同时训练到我们的骨盆底肌。
　　怎么做：
　　仰躺于软垫上，双脚屈膝。
　　将臀部抬起，这时候由膝盖至肩膀应该呈现一条直线。
　　这个动作的诀窍在于，抬起臀部时，臀部往内夹紧，而非往上抬高。
　　可以在动作时，双膝中间夹一颗球或枕头，臀部上抬时同时夹紧双膝，以唤醒你的骨盆底肌！
　　等到掌握了收缩骨盆底肌的方法，站着或走路，随时都是可以练习训练的时间！另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做凯格尔运动，对于怀孕过程与日后的身体恢复，都会有莫大的助益喔！