如何健康烹饪

　　在本文中：食材包含水果烹饪蔬菜选择全麦食品选择适量的健康蛋白质包含健康的奶制品巧妙运用健康油脂参考
　　健康烹饪最难的就是弄明白那些让人应接不暇的营养素。健康烹饪能预防慢性疾病，让你更美更健康。最关键的是回归完整食物、使用新鲜食材、选择适量的果蔬等健康食品。
　　方法
　　1：食材包含水果
　　水果本来就可以生吃，也可以用来烹饪。把水果加入食谱中既有创意，又增加营养。
　　1：挑选当地应季的新鲜水果。春天吃柑橘类水果，夏天吃莓果，秋天吃苹果和南瓜。最新鲜的水果口味和营养最佳。
　　2：烹饪水果时不加蔗糖。选择健康的方式加强水果的风味。比如，烤苹果配酸奶、肉桂、核桃和小红莓干；或在草莓中加香醋来激发它的天然香甜。
　　3：别忘了果汁和果干。适量食用果汁和果干有益健康，可以添加到很多食谱中。在摩洛哥鸡肉中加入李子干增添了纤维素，或者用新鲜的橙子榨汁用作沙拉汁。
　　4：烘培时用果泥代替油脂。制作玛芬和面包时，苹果泥是植物油的很好替代品。果泥具体可以代替食谱中多少脂肪，需要查阅。但是果泥可以增加湿润度，同时不会使手指油腻，所以很值得选择。
　　方法
　　2：烹饪蔬菜
　　能制作健康菜肴的厨师拥有的技能之一：用多种方法处理蔬菜，同时保留其中的营养。烹煮过头的蔬菜淡而无味，会打消你吃蔬菜的积极性。
　　1：购买应季的新鲜蔬菜。芦笋、菠菜和大葱是春天的应季蔬菜。夏天买番茄、南瓜和甜菜等蔬菜。橡子和奶油南瓜为秋季的餐桌增色。若你生活在温暖的气候，你可以自己种植蔬菜园，这样就可以吃到更多合你口味的蔬菜。
　　2：烹饪蔬菜时选用健康的烹饪方法。用黄油、动物油烹饪蔬菜或浇上高脂肪高卡路里的汁并不能增加营养。蒸煮或用少许橄榄油烤制蔬菜能增加营养，提升口味。
　　尽管太多油脂有害健康，但是在绿色蔬菜（如绿叶蔬菜、西兰花和甘蓝）中添加少许植物油（如橄榄油或芥花油）可以帮助营养的吸收。
　　3：冷冻蔬菜也是一种选择。冷冻应季蔬菜以备将来食用就可以让你吃到全年的蔬菜。从食品店购买切好的冷冻有机蔬菜可以加快烹饪速度。
　　方法
　　3：选择全麦食品
　　以前，人们要专门到较远的天然食品店，才能买到多种谷物。现在，几乎每个超市都出售健康美味的全谷物食品。
　　1：避免精制碳水化合物。比如，用全麦或黑麦面包代替普通白面包。现在的全麦意大利面也比以前的质量好多了。
　　2：用全谷物食品创意烹饪。比如，在炖牛肉中加大麦，或用杏仁片和果干配全麦玉米饼。
　　3：新尝试。尝试用藜麦、斯佩尔特小麦或北非小米代替大米和意大利面。
　　方法
　　4：选择适量的健康蛋白质
　　在许多家庭的餐桌上，一大块肉食是主角。选择更健康更合适的蛋白质，能让你补充营养，同时避免健康隐患。
　　1：选择欧米茄3脂肪酸含量高的蛋白质。三文鱼和鸡蛋是良好的欧米茄3脂肪酸来源。这种脂肪酸能加强脑部和心血管活力。
　　2：记得除了肉以外还有其他蛋白质。豆类或豆腐含有很高的蛋白质和纤维素，而热量比肉低很多。把豆腐切块烧汤，或用豆类、奶酪代替肉来做焖饭。
　　3：把握蛋白质的食用量。黄金法则：适量的蛋白质接近一副牌的大小。一般，食用的肉或蛋白质不应大于或厚于手掌。
　　方法
　　5：包含健康的奶制品
　　奶制品中含有必要的营养素：钙和维生素D，但是也含有不健康的脂肪。尽量选用低脂的奶制品进行调味，这样可以减少脂肪的摄入。
　　1：选择低脂奶制品。低脂或脱脂牛奶可以代替许多食谱中的奶油或全脂牛奶。但是在烘培时要注意：选用低脂牛奶而不是脱脂牛奶。
　　2：多样化使用酸奶。酸奶直接吃就很美味，但也可以加入汤中或用来腌肉。三文鱼配柠檬和莳萝酸奶就是一份营养雅致的餐点。参考中东和印度食谱，可以找到更多运用酸奶的烹饪方法。
　　3：使用奶酪时应重视口味胜过用量。选购高质量的奶酪，可以减少用量，同时不失风味。在披萨上洒佩科里诺奶酪碎，代替部分的马苏里拉奶酪，在沙拉中加入戈贡佐拉奶酪代替部分的切达奶酪。
　　方法
　　6：巧妙运用健康油脂
　　健康的油脂是有必要的。使用适量的健康油脂烹饪，不需要完全剔除油脂。
　　1：选择饱和脂肪含量低的油脂。橄榄油和芥花油是最健康的食用油。其他坚果和种子油也较为健康。用三文鱼或鲭鱼代替牛肉。鳄梨也是优质脂肪的来源。
　　2：避免变性脂肪。氢化的食物能在室温下保存更久，它们含有变性脂肪。人们都知道变性脂肪有害健康，但不知道哪些食品中含有。在你用面包片卷鸡块时别忘了看看包装袋，确保面包片不含变性脂肪。还要尽量避免人造黄油和酥油。
　　3：质量胜过数量。选购优质的橄榄油能减少用量，增加口感。还可以用欧洲黄油，它的用量是普通黄油的三分之一。
　　小提示
　　有机食品价格高，但在能负担的前提下尽量选购。健康烹饪的关键之一就是减少使用农药的植物和不正常饮食、饲养的动物。
　　每个人都可以偶尔吃一次甜品。在特殊的节日享受甜品。在节日里可以制作红丝绒蛋糕。但是不要经常吃甜品，几周吃一次为好。
　　较孩子烹饪可以提高他们的健康饮食意识。根据“学校放心食品”的调查，学习简单烹饪课的48儿童比其他儿童更能分辨健康食物。
　　警告
　　热门的食谱不一定是健康的。不要随意追随热门食谱，比如低热量食谱。而是要多食用完整天然的健康食物，少吃加工食品。