敲黑板！疫情防控期间，怎样健康吃菜

　　NO。1
　　疫情发生以来蔬菜供应有保障吗？
　　叶志彪：目前蔬菜供应处于正常的供应阶段，全国蔬菜总量充足。从蔬菜总量上看，完全可满足市场需求。
　　NO。2
　　平常应多吃哪些蔬菜？
　　叶志彪：保持平常生活习惯和状态，尽量多吃蔬菜，吃多种蔬菜。
　　这个季节，应季的大众蔬菜有大白菜、甘蓝、小白菜、莴苣、花椰菜、青花菜、萝卜、胡萝卜、葱、姜、蒜等。
　　在温室大棚和南方生产的番茄、辣椒、茄子、黄瓜、西葫芦等，也有比较大的上市量，可供广大市民朋友选择食用。
　　NO。3
　　怎样搭配更合理？
　　叶志彪：一日三餐中，早餐吃鲜菜少，主要是中、晚餐吃蔬菜比较多。
　　应当广泛摄取不同的蔬菜，特别是那些颜色重的蔬菜。
　　大红色的蔬菜含有番茄红素，紫红色和紫黑色的蔬菜含有花青素，橙色或黄色的蔬菜含有胡萝卜素，绿色的蔬菜富含胡萝卜素和类黄酮。常吃五色蔬菜，合理蔬菜搭配，合理营养搭配，对维持人体健康，预防疾病是有好处的。
　　蔬菜的摄入数量也很重要，每人每天摄入600至1000克的蔬菜，其中最好能有一半以上的深绿、红色或橙色蔬菜。除了蔬菜，还要有主食和肉蛋奶等不同食物的摄入，保持营养足量均衡。
　　NO。4
　　怎样选购好蔬菜？
　　叶志彪：新鲜度是购买选择的最重要指标。
　　不买颜色异常、形状异常、气味异常的蔬菜。
　　不新鲜的蔬菜如小白菜、莴苣叶片呈萎蔫；使用了过量激素物质的番茄、辣椒、黄瓜的果实会长成畸形。
　　NO。5
　　怎样做菜更健康？
　　叶志彪：做菜也是有讲究的。
　　首先最好是新鲜蔬菜。新鲜的青菜，买来存放家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。如菠菜在20时放置一天，维生素C损失达84，还产生亚硝酸盐等有害物质。
　　若要保存蔬菜，应放在避光、通风、干燥的地方。
　　其次不要先切菜再冲洗。在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。
　　还有，要用旺火快炒菜。维生素C等怕热、怕煮。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17，若炒后再焖，菜里维生素C将损失59。所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。
　　还有些蔬菜如黄瓜、番茄等，最好凉拌吃。绿叶蔬菜在烹调时不宜长时间地焖煮。不然，绿叶蔬菜中的硝酸盐将会转变成亚硝酸盐，容易食物中毒。
　　此外，烧好的菜要一次吃完。存放和多次加热，蔬菜中的维生素会不断损失，维生素C就所剩不多了。
　　NO。6
　　怎样吃出好心情？
　　叶志彪：研究发现，吃足够的水果和蔬菜会让人更快乐，高浓度类胡萝卜素（一种抗氧化剂，使胡萝卜或番茄等食物具有丰富的颜色）与乐观主义之间存在联系。
　　常吃甘蓝类蔬菜，人会变得精神饱满，身体健康，心情快乐，吃出好心情。甘蓝类蔬菜是一个大家族，成员有：皱叶甘蓝、结球甘蓝、球茎甘蓝以及花椰菜等。它们都有强身健体的作用，经常食用能够增强人的活力。为了防止感冒引起的咽喉部炎症，在冬春季节感冒的高发期，也应当经常吃甘蓝菜。
　　常吃菠菜，也会心情大好。菠菜除含有大量铁质外，更有人体所需的叶酸。缺乏叶酸会导致精神疾病，包括抑郁症和早发性痴呆等。几乎所有的绿色蔬菜和水果都含有叶酸，但菠菜最多。
　　此外，大蒜虽然会带来口气，却会带来好心情。德国科学家从一项针对大蒜对胆固醇的功效研究中发现，病人吃了大蒜制剂之后，可缓解疲倦、焦虑，不容易发怒。
　　还有南瓜，吃南瓜之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素都能帮助身体将其储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖正是脑部唯一的燃料。
　　NO。7
　　怎样用好保鲜期？
　　叶志彪：不同蔬菜种类保鲜时间（贮藏期）不同。
　　保鲜期1个月以上的蔬菜有大白菜、甘蓝、冬瓜、南瓜、胡萝卜、莲藕、洋葱、马铃薯等；
　　保鲜期可达12周的蔬菜有番茄、辣椒、茄子、黄瓜、萝卜、莴苣、大蒜、大葱等；
　　保鲜期短的蔬菜有小白菜、生菜、菠菜等绿叶蔬菜，它们都不耐贮藏，保鲜时间13天。
　　此外，要注意每种蔬菜对于温度、湿度要求不同。如黄瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等喜湿蔬菜，适宜存放在10左右的环境中，但不能低于8；绝大部分叶菜喜凉，适宜存放在05的环境中，但不能低于0。番茄在低温下保存风味变差，完好的番茄放入到保鲜袋中密封，放置在阴凉通风处即可。
　　为了减少购买频次，购买蔬菜时应选择保鲜时间长短不一的蔬菜种类进行搭配，同一保鲜期的蔬菜花色品种要尽量丰富一些。若每周买一次菜计，可适当多购买一些保鲜期长的蔬菜种类。易变质腐烂的绿叶菜先吃，耐存放的菜后半周吃。
　　来源《光明日报》2020年02月03日09版
　　作者光明日报记者夏静张锐光明日报通讯员吴义生
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