纯干货记住这些你也能配食谱

　　新浪微博：王旭峰营养师
　　赛福凯瑞医学研究院院长，首都保健营养美食学会执行会长
　　《旭峰食验室》栏目主持人，《只有营养师知道》系列图书主编
　　中国烹饪协会公众膳食健康指导专家
　　中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员
　　关于配餐
　　compoundfood
　　您吃好了吗？
　　随着大家健康意识的提高，很多朋友越来越重视自己和家人的健康。过去都打招呼都问“您吃了吗？”现在都改成“您吃好了吗？”。所以，很多朋友都会在后台问老王，饭应该怎么吃？怎么搭配才是合理的饮食？前几天有粉丝在后台问老王，能不能教大家配餐，虽然这是赛福凯瑞医学研究院的一堂收费课，鉴于大家的厚爱，老王今天就给大家发一个大福利自己在家也能配出营养餐！
　　看看自己的体重在哪一档
　　想要知道自己需要吃多少食物，先看看自己自己的体重在哪一档？是正常？还是超重？或者肥胖？这样对于搭配食物更有借鉴意义。胖了就少吃点，消瘦就得多吃点。常见的评估公式有：
　　1：标准（理想）体重身高（cm）105
　　在此基础上，10正常，超过10超重，超过20为肥胖。
　　2：体质指数BMI体重（kg）身高（m）2
　　这也是最常用的一个公式。
　　消瘦18。5，正常18。523。9；超重2427。9，肥胖：大于等于28。（不适合孕妇、运动员以及老人和小孩）
　　3：腰臀比（WHR）腰围臀围。
　　正常成人WHR：男性0。9，女性0。85。
　　由于现在很多朋友都是伏案工作，久坐成为影响健康的一大危害，而久坐最直接的后果就是导致腹部脂肪堆积，“中心肥胖”会增加肥胖、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病的发生风险。很多朋友的体质指数虽然处于标准值范围内，但是却是标准“小腹婆”或“腹翁”。
　　美国癌症基金会研究结果表明，我们的腰围超出正常腰围一英寸（2。54CM），患癌症的风险会增加8倍。我国男性正常腰围是85CM（2尺6），女性为80CM（2尺4）。因此，为了让您的饮食搭配更加合理，还要考虑腰臀比是否正常，以此作为能量摄入多少的一个参考。
　　评估一天需要摄入多少能量
　　人体无时无刻都在新陈代谢，而且食物热效应也会让身体消耗能量，另外，不同的个体活动强度不同，所需要的能量也就不同，因此，根据成年人体力劳动强度，推算出不同的能量需要。首先，我们来了解以下几个内容：
　　1：不同体力劳动人群每日能量供给量：
　　注：如果进行单独个体差异分析，我们还应考虑性别（男、女）、特殊时期（妊娠期、产褥期、青春期、康复期）、年龄（婴、幼、青、中、老）以及激素、季节等其他因素。今天的内容仅根据劳动强度来推算。
　　2：不同强度体力劳动代表人群
　　注：随着工业现代化的发展，很多需要高强度体力劳动的工作都已经自动化。比如炼钢工人现在只需要按几个按钮就可以完成操作，所以，炼钢这项工作可以划分为轻体力劳动。
　　3：轻体力劳动者膳食能量需要
　　另外，我们可以根据不同性别、不同年龄段，不同时期的人群所需的能量去搭配，比如下图就是不同轻体力劳动者膳食能量需要：
　　三大营养素如何分配
　　我们人体的能量来源就是食物中的碳水化合物、脂类和蛋白质。而这个三种产能营养素只有合理搭配，才能为人体提供充足的营养的同时保持膳食能量的平衡。
　　从宏观的角度来看，我们需要这三大营养素，而除此之外，天然存在于蔬果、坚果、全谷物等食物中的其他营养成分，比如矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学物质对于降低慢性疾病的发生有非常重要的作用。合理的膳食结构对于一个人、一家人、一个国家乃至全球人的健康都重要的影响。那么，我们怎么搭配食物，才能既满足能量的需求又满足营养的需要呢？
　　记住这张表，自己能吃好
　　很多朋友经常抛过来一个自己的日常饮食食谱问老王，王老师，您看看我吃的多吗？会吃胖吗？想必今天这个内容您要是掌握了，自己应该吃多少，吃完会不会胖，心里就有数了。
　　下表就是所有配餐方法中最简便易行的食物交换份法。
　　（现代临床营养学第二版，顾景范编写）
　　假如说，老王一天需要1800千卡能量。为了满足老王一天的能量需要，老王需要根据《中国居民膳食指南2016》推荐的食物摄入量进行调整，首先需要增加2份肉蛋类、1份乳类和1份油脂。总能量目前为7203601080千卡。除此之外需要增加18001080720千卡能量，而这部分能量需要满足碳水化合物的需求。因此，需要再增加720908份谷薯类，也就是说需要增加200g谷薯类食物。这样，老王一天食用的食物包括：
　　一、谷薯类：25g8份1份薯类200100300g（按照碳水化合物等量交换，其中1份薯类100g）；
　　二、蔬果类：蔬菜500g，水果200g；
　　三、肉蛋类：50g50g2份150g（包括1份鸡蛋50g）；
　　四、乳类：160g2份320g；
　　五、大豆类：25g；
　　六、坚果类：15g；
　　七、油脂类：20g。
　　一日三餐如何搭配
　　一般比较适宜的三餐能量分配原则是3：4：3，当然您也可以根据自己的情况来安排。比如，您现在处于超重时期，想要减重，为避免晚餐吃过后消耗量不足，那么三餐当中，晚餐可以少吃一些，比例可以变成4：4：2。当然，前提是总能量也需要减掉一部分。
　　接着，我们还以老王为例。上文提到，老王一天需要吃9份谷薯类，1份蔬菜类，1份水果类，1份大豆类，1份坚果类，3份肉蛋类，2份乳类，2份油脂类。所以，老王根据份数这样安排饮食：
　　膳食营养搭配总原则
　　一般来说，我们想要让自己吃的更健康，更营养，把握这几个大原则就好：
　　此方法仅限于健康人群或目前处于超重肥胖且无其他特殊疾病的人群。