一日三餐怎么吃？合理安排很重要

　　今年全民营养周的主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。看到这里屏幕前的你可能会想，嘿，这不是很简单嘛，有嘛吃嘛，多吃点蔬果就好了。并不是这样的，一日三餐，“吃什么”、“怎么煮”、“怎么吃”其实都是大有学问的，容小编给您细细道来。
　　吃什么
　　“合理膳食”，那到底要吃些什么食物才是所谓的合理膳食，即营养均衡搭配呢？中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准：
　　1。谷类（全谷类）和薯类
　　谷薯类其实也就是主食类，为人体提供碳水化合物，维持人体基本的生命活动。现在有不少人为了减肥而拒绝摄入碳水化合物，这种做法是很愚蠢的。长期不吃主食，虽然体重看起来下降很快，但是会使身体供给会紊乱，体内的蛋白质被分解，影响正常的生命活动；还会造成B租维生素和纤维素的缺乏，引起脚气病等。
　　2。蔬菜水果类
　　近日中国营养学会公布的相关调查数据表明：我国城乡居民平均每标准人日蔬果摄入量都处于较低水平，进而有专家呼吁国民：应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。蔬果是我们补充维生素的重要来源之一，而且富含抗氧化剂、矿物质和纤维素等营养物质，能有效调节胃肠道功能，促进新陈代谢，提高免疫力。
　　3。畜禽肉蛋奶类
　　这一类膳食不单能为我们提供优质的蛋白质，其中的矿物质含量通常情况下也比蔬果多。如奶类提供钙元素，参与人体的骨骼生成；动物内脏则提供铁元素，生成血红蛋白。特别是其中的鱼类，不但富含叶酸、维生素b2、维生素b12等维生素，还含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。
　　4。大豆坚果类
　　同时大部分豆制品含有大量的纤维，还含有和肉类媲美的优质蛋白质，其中特有的大豆磷脂可以促进胰岛素分泌，大豆异黄酮又对女性健康有益；坚果类普遍所含的氨基酸种类多，而且富含脂肪酸和维生素，还有大量的矿物质，对心脑血管疾病很有帮助。
　　在日常的摄入量上，中国居民膳食指南也给出了建议：多吃蔬菜、水果和薯类，推荐每天摄入300500g蔬菜，200350g新鲜水果，不少于300g的碳水化合物。这个指南是针对我国居民目前的营养需要和膳食中存在的主要问题提出的，因此具有普遍指导意义。但是特殊人群如患有三高或肾病的要格外注意饮食搭配的，听从医生的建议不要盲目跟风。
　　怎么煮
　　食物怎么煮？炒、炸、煎、烧、焖、煨、焗、烤、炖、熬、蒸、涮怎么高兴怎么煮咯。
　　但如果要追求健康饮食，还是选择清蒸、白煮、凉拌吧。中国居民膳食指南建议，成年人每天食用油推荐摄入量为2530克；成年人每天盐的摄入量以6克为宜，但是结合国内饮食习惯，每日摄入量最多也不应超过10克；糖的摄入量应控制在50克以下。少油、少糖、少盐、忌重口味，忌过度烹饪，最大程度地保存食物营养成分，对于我们的身体健康大有脾益。
　　怎么吃
　　1。食量分配
　　说起三餐怎么吃，首先想到的肯定是那句流传许久的“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。从营养学角度讲，按食量分配，早、中、晚三餐的最佳比例为343。早餐既要补充昨晚消耗的能量，也要为即将开启的工作增加动力，的确应该吃好一点，即要保证营养也要补充能量，午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供动力，要以吃；’晚餐因为临近休息，吃太多会不利于胃肠道的消耗，所以适当要控制量。
　　2。注意进食顺序
　　民间有句谚语“饭前喝汤，胜似药方”。饭前汤能有效的防止干硬食品刺激胃肠黏膜，从而有益于胃肠对食物的消化与吸收。最好是半碗清汤，既能增加饱腹感，又能不会太多，没有条件的话，小碗温水也可以达到相同的效果。
　　再然后就是“先素后荤再米饭了”。高纤维、低热量蔬菜可以帮助肠胃消化，也防止接下来吃下过多的肉类和碳水化合物。先吃其他食物后再摄取碳水化合物，能一定程度的阻止饭后血糖猛然飙升，对控制血糖有实际意义。
　　3。延长吃饭时间
　　曾经有研究表明，“吃饭速度”、“饱腹感”以及“超重”三者之间有必然联系。因为而吃得太快时，身体会来不及认清自身现状，没有那么及时的和你的大脑反馈“饱了”，很容易会摄入超过需要的能量，长期过量的摄入能量，必须发胖。而且，细嚼慢咽，更有助于食物消化，减轻胃肠道负担。所以，我们在进食时尽量放慢吃饭的速度，细细的品尝这一顿菜肴吧。
　　一日三餐可不是只注重蔬菜瓜果摄入就可以达到营养均衡的，小编介绍的只是适合大部分群体的方式。每个人的实际情况也不完全相同，记得具体问题具体分析呀