超全食物GI及热量对照表
3月27日 生死族投稿 食物名称
GI值（每100克）
热量（每100克，千卡）
主食类
白米饭84：356
稀饭（白米）57：71
糙米饭56：350
白米50糙米5065：353
胚芽米70：354
燕麦55：380
麦片64：340
白吐司91：264
法式面包93：279
牛角面包68：448
黑麦面包58：264
全麦面包50：240
面条61：281
荞麦面59：274
意大利面65：378
全麦意大利面50：378
肉食类
牛肉46：318
猪肉45：263
鸡肉45：200
羊肉45：227
鳗鱼45：161
鲔鱼40：125
沙丁鱼40：113
虾40：83
鱿鱼40：88
生蚝45：60
花蛤40：30
培根49：405
火腿46：196
香肠45：321
蔬菜类
红萝卜80：37
白萝卜26：18
马铃薯90：76
芋头64：58
地瓜55：132
玉米70：92
南瓜65：91
牛蒡45：65
洋葱30：37
番茄30：19
莲藕38：66
高丽菜26：23
生菜22：14
豆芽22：15
菠菜15：20
韭菜52：118
四季豆26：23
青椒26：22
花椰菜25：33
莴苣23：12
芹菜25：15
小黄瓜23：14
苦瓜24：17
茄子25：22
葱30：37
豌豆45：93
毛豆30：135
花生22：562
黄豆20：417
蒟蒻24：5
配菜类
豆腐42：72
油豆腐43：386
鸡蛋30：151
海带17：138
香菇28：18
木耳26：127
蘑菇24：11
水果类
菠萝65：51
香蕉55：86
芒果49：64
哈密瓜41：42
桃子41：40
樱桃37：60
苹果36：54
柿子37：60
猕猴桃35：53
柠檬34：54
梨子32：43
橙子31：46
葡萄柚31：38
木瓜30：38
草莓29：34
甜点类
冰糖110：387
白糖109：384
蜂蜜88：297
果糖30：368
代糖10：276
巧克力91：557
甜甜圈86：387
薯片85：388
奶油蛋糕82：344
松饼80：261
苏打饼70：492
冰淇淋65：212
布丁52：126
果冻46：45
凉粉12：4
低脂牛奶26：46
酸奶25：62
注：
1、各种食物GI值及热量的测算，不同食材，不同食材配比、不同烹饪方法等因素都影响较大，所有食物数据，仅可以作为参照，没有严格的定值。
2、在减重过程中，应当以摄入GI值在65以下的中低GI食物为宜，同时要参照食物的热量数值，尽量同时不要使自己的卡路里摄入超标。
3、水果类中的果糖，尽管对血糖影响有限，但是会直接在肝部代谢。过量摄入果糖，同样可能引起非酒精性的脂肪肝。
4、低GI值但是脂肪含量过高的食物，同样应当尽量避免。
5、在加工食物过程中，应当尽量少油、少盐、少糖，尽量用较少的加工环节处理食材。
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