一个核心流程，构建最适合你的饮食方案

　　在过去一年里，让我感触最深的一句话是：
　　一千种方法，抵不上一个核心流程。
　　这是一个容易让人奔忙的时代。
　　互联网让大量的信息变得触手可及。
　　而人们，也习惯于在信息的洪流中，不断舀取新的知识、新的方法或新的方案。
　　如何进行思维升级？心灵鸡汤、成功学、认知科学都在给出各色各样的答案。
　　对于XX问题，怎样吃才更好？来自中医、“传统”营养学、“新生”饮食法的方案也是层出不穷。
　　问题是，这些像水一样的知识和方法很快就会被新的洪流给冲走
　　人的认知带宽是有限的。新的代替了旧的，到头来，还是只有手里的一瓢水。
　　事实上，相比于各种纷繁的方法，对我们更有用的也许只是一个简单的核心流程。
　　比如，如何管理时间？核心流程是“计划记录统计分析”；
　　如何养成好的习惯？核心流程是“诱因行动奖励”；
　　如何进行自我迭代？核心流程是“认知感知决策行动”；
　　那么，如何构建适合你的饮食方案？
　　核心流程是“避免发物参考框架均衡营养”
　　避免“发物”
　　一个人的食物可以是另一个人的毒药。
　　食物造成的免疫反应是许多慢性疾病的重要诱因。
　　我曾在《饮食养生》一文中写道：
　　食物可以造成不同类型的免疫反应。
　　食物过敏由IgE抗体介导的超敏反应；小麦过敏、牛奶过敏、鸡蛋过敏属于此类。
　　食物敏感不耐受非过敏性的免疫反应；小麦敏感、组胺不耐受、因Neu5Gc而产生的炎症反应都属于此类。
　　食物引发的自身免疫病麸质引起的乳糜泻和其他肠病
　　免疫反应意味着身体处于战火之中。如果身体一直在打仗，哪有时间来休养生息？有的只是不断的炎症反应，不断的组织损伤，以及无法断绝的各种症状（皮疹、头痛、消化不良）。
　　所以，在选择饮食时，最重要的并不是吃什么，而是不吃什么
　　不吃那些激惹免疫系统并引发炎症的食物，也即所谓的“发物“。
　　在《什么是发物？》一文中，我对发物进行过总结。
　　在发物中，可以分为两大类，一类是广谱性的发物，即对绝大多数人都有影响的发物，包括：添加的糖、过量的精炼碳水、不健康的脂肪、食品添加剂。这一类发物，每个人都应该尽量避免。
　　而另一类则是特异性的发物，即是因人而异的发物，常见的包括小麦制品、各种引起过敏的食物、高组胺食物以及高发漫食物。对于这一类发物，则需要根据个人的情况，看是否需要避免摄入。
　　综合考虑影响人群的占比、严重程度和目前的证据强度，可以得到下方对发物的排名：
　　过度加工的食品、添加的糖、精炼的植物油、某些人造色素甜味剂乳化剂
　　含麸质的食物（小麦、大麦和黑麦制成的食物）
　　乳制品、鸡蛋（主要是蛋白）、花生、大豆、高组胺食物
　　高发漫食物、海鲜、坚果、咖啡因、谷物
　　其他过敏或不耐受的食物、茄科植物、高水杨酸食物、高Neu5Gc的食物（主要是各种红肉）
　　那么，如何确定你的发物？对于乳糜泻和食物过敏而言，它们都有对应的检测方案。
　　而一个更简单也更普适的方法是，排除某类食物一段时间，再重新引入，看会不会造成问题。
　　参考框架
　　找到并避免了那些“让你发炎”的食物后，接下来你便可以参照现有的框架来安排自己的饮食。
　　这些框架可以是地中海饮食、SCD饮食、AIP饮食、GAPS饮食、DASH饮食
　　这些自成体系的框架，往往凝聚了前人的经验和研究的成果。
　　通过这些框架，我们能够很快地找到优化饮食的方向。
　　在地中海饮食的框架中，橄榄油、海鱼、慢碳是三个核心的要素。
　　将油换成了富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，膳食中的一大致炎因素（过高omega6的植物油）得到了排除。
　　海鱼的引入，则能优化硒和omega3的摄入。
　　而用升糖指数较低的全谷物去替代白米白面，也能让血糖不再经历过山车式的波动。
　　对于大多数健康人，或者只有轻微健康问题的人来说，到这一步往往已经足够好了。
　　并且，目前的地中海饮食已经有了许多的变种。不管你是存在无麸质的需求，还是低碳水的需求，都能够找到相应的地中海饮食版本（如：GlutenfreeMediterraneanLowcarbMediterranean）。
　　对于有其他治疗需求的人来说，一些专门设计的饮食则可以作为你的参考，比如SCD饮食和AIP饮食。
　　一些初步的临床证据表明，SCD饮食对缓解炎症性肠病有着较好的作用。这代表着，光靠饮食就有机会控制严重的肠道疾病。
　　而来自SCD饮食的两个重要经验是：
　　为了帮助肠道的修复，可以采用更合适的食物处理方式（比如对食物进行打泥，用高压锅进行烹饪，用慢炖锅进行慢炖）
　　为了促进肠道菌群的平衡，可以暂时性地限制某一类型的碳水化合物（在SCD饮食中限制的是淀粉，而在低发漫饮食中限制的是容易被肠道细菌发酵的其他糖类）
　　在自身免疫病的患者中，AIP饮食得到了较多的应用。在AIP饮食中，更多地关注了植物中的各种凝集素带来的问题它提醒我们去注意茄科植物以及坚果对免疫系统可能产生的干扰。
　　每一种饮食都有其好的方面，但每一种饮食也都可能没有考虑完全。
　　那我们是否有可能综合各种饮食的精华，从而重新规划一份走向疗愈的方案呢？
　　我的一位朋友Michael就做了这样的一个尝试。他将SCD、AIP、GAPS、地中海等饮食的思想综合在了一起，整理出了一份层层递进的饮食修复方案。
　　这份经过提炼总结的方案，也许为你提供更好的参考。
　　均衡营养
　　不管你选择了哪一种饮食框架，保证营养的平衡都是很重要的。
　　框架只是提供了方向，但具体到单独的营养素，则需要给出额外的注意。
　　总得来说，为了保证充足的营养，在耐受的食物范围内，食物的来源最好能保证多样。
　　肉类需要多样，应包括家禽、淡水鱼、海鱼、海鲜、红肉、动物内脏、也许还应包括昆虫。
　　油脂需要多样，橄榄油、坚果油（如核桃油、椰子油、杏仁油）、兽油、禽类的油、来自河鱼和海鱼的油都应兼具。
　　对于蔬菜，应兼具陆地植物和海洋植物（甲状腺抗体过高者需要暂时回避海产），并尽可能吃出一道“红橙黄绿蓝靛紫”的彩虹。
　　对于乳制品，考虑到乳糖不耐受的问题，陈年奶酪是优先推荐的（如切达奶酪）。此外，坚果奶（杏仁奶、核桃奶、腰果奶）也可以作为乳制品的替代物。
　　至于水果和完整的坚果，则看个人的反应，适量摄入即可。
　　在进行SCD或AIP这类限制较多的饮食时，可能会出现叶酸、钙、甜菜碱、锰、维生素D、镁等营养物质摄入不足的问题。
　　因为排除了豆类，叶酸的摄入可能会不足。这种情况下，可能需要注意吃动物肝脏、菠菜和蛋黄（如果耐受酵母，也使用营养酵母）。
　　因为避免了含乳糖的乳制品，钙的摄入也需要留意。钙可以通过切达奶酪、坚果奶、动物骨头、蚕蛹来补充。
　　因为不吃小麦，甜菜碱的摄入可能会不够。甜菜碱可以通过吃甜菜、菠菜和贝类来补充，或者也可以额外补充甜菜碱（别名：TMG、无水甜菜碱、三甲基甘氨酸）。
　　如果不吃种子类，锰的摄入可能会缺乏。泡点茶叶、摄入些坚果、吃点牛肝则可以补上这个缺口。
　　至于维生素D和镁，这是大多数现代人都可能存在缺乏的营养物质。
　　维生素D的补充主要靠晒太阳和补充剂；如有条件，可以检测下血清维生素D的水平。
　　血清维生素D的正常水平被认为在3080ngml之间。
　　如果你的血清维生素D水平低于10ngml，那么你每周需要补充50000IU的维生素D，持续2个月。
　　如果在1019。9ml之间，那么你每周需要补25000IU的维生素D，持续2个月。
　　如果在2029。9ngml，需要则每周补充25000IU的维生素D，持续1个月。
　　在血清维生素D的水平达到30ngml之后，每周补充8000IU左右作为维持即可。
　　由于是脂溶性维生素，可以不用天天吃，采用每周一次的补充方式会更为方便。
　　至于镁，如果吃不了太多的菠菜，那么可以考虑每天补充200400mg的螯合镁。
　　除了营养的不足，营养素的过量有时也是问题。
　　对于男性而言，由于缺乏良好的排铁机制，如果长期摄入过多的铁（来自红肉和肝脏）而摄入的钙过少（钙能够抑制铁的吸收），加上一些遗传因素，那么可能会造成体内铁元素的积累。
　　人体中铁的过量可能会造成肝脏、心脏和内分泌系统的损伤。
　　所以，对于男性来说，更多地选用禽肉、鱼肉、海鲜和昆虫，并在吃肉时同时吃高钙的食物，也许会是明智的选择。
　　在平衡营养上，如果你是一个勤于记录的人，那么你可以每隔一段时间，用营养跟踪App（如薄荷、chronometer、myFitnessPal）记录下你一周吃的所有食物。这样一来，营养摄入过多还是过少，你都能够直观地看到，也就能作出更好的调整。
　　木森说
　　破坏远比修复来得快，因而我们首先需要考虑的就是“避免发物”。
　　框架常是前人的思考，因此也能成为我们快速上路的参考。
　　而营养的均衡，带来的是长期的平衡，这亦是构建饮食中不可或缺的一环。
　　“避免发物参考框架均衡营养”。
　　当构建好适合你的饮食后，剩下的事情便是慢慢调试了让它变得更适合。
　　当你的身体得到了修复，一些原本的发物也许能被成功地添加回你的饮食之中，从而能让食物的选择更为多样。
　　当饮食相关的研究出现时，你也能知道需要去调整的方向。
　　而当你的身体有特殊需求时，你也能够像工程师一样调节营养摄入的旋钮。
　　一个核心流程就是一棵大树的树干。
　　至于其他的千百种方法，就看你如何取用，来让它枝繁而又叶茂。