你以为你以为的就是你以为的吗社交焦虑

　　01：
　　什么是社交焦虑？
　　“社交技能没有得到充分发展的个体，就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言，无法融入当地的生活。”心理学家菲利普津巴多这样描述社交焦虑者。
　　我们在临床工作中，反复听到那些有人际困难的病人诉说：“我觉得他们之间好像有一种我不能理解的暗语”。他们有一些我不明白的规则。每当处在一群人中，我总觉得自己是特别笨拙的那个我只是尽量假装和掩饰不让别人觉察我的笨拙。
　　首先我们要明确的是，社交焦虑与内向不同。内向的人是安静、保守的，不会过度放大外界的批评，也不会受到外界评价的影响。而社交焦虑的人则会感受到趋避冲突（即同时具有趋近和逃避的心态）的困扰，他们既想和别人接触和交流，又担心别人会对自己做出负面评价。
　　社交焦虑者的行为表现可能是退缩或压抑，比如拒绝与他人交流，在团体活动里总是默不作声、待在角落；但也有少数人会走向另一个极端，他们滔滔不绝、非常活跃，以此来掩饰他们内心的焦虑，放弃自己的观点和信念、采取他人喜欢的方式来投人所好。
　　在日常生活中，也并不会有很多人真的达到社交焦虑症的诊断标准，他们只是存在社交焦虑的情绪或者倾向，或者只是人格特质上的“害羞”（社交沉默）。
　　02：
　　社交焦虑是如何形成的？
　　尽管有基因、气质和环境的作用，但后天因素对社交焦虑症状的影响更加明显。以下这些情况都有可能导致社交焦虑：
　　自身经历应激性、羞辱性的事件，或被虐待、被忽视的经验，比如被老师、父母公开责骂，被他人取笑。
　　一些特定的家庭教养方式，比如过于专制或过度保护，会让孩子感到缺少家庭温暖，产生社交焦虑；而父母如果总是责怪或纠正孩子的行为，则会进一步加重孩子的社交焦虑症状。
　　观察他人的行为也会产生社交焦虑，比如看到自己的兄弟姐妹或同学被他人欺负的经历。
　　生活的改变，需要个体担当新的社会角色，比如得到一次工作晋升，或者与来自不同社会阶层的人结婚。
　　人们被社交焦虑情绪沾染的过程分为三个阶段，被称作害羞与社交焦虑的“恶性三循环”理论：
　　第一个阶段是“害怕”。当社交焦虑者准备好与他人交往时，内心会充斥着恐惧感；他们担心自己表现得不好，会给他人留下坏的印象。这种担心使他们对交流结果产生了消极的预期和自动化观念，预期随着来访者的担心而不断被强化，又使得他们的担心更加严重。他们纠结于积极应对还是仓皇回避，但总体来说，在这个阶段，他们仍然准备着接近他人。
　　第二个阶段是“羞耻自责”。当负面预期和自动化观念不断变强，社交焦虑者对自己行为的反思和内疚越来越严重，他们的羞耻和自责会循环往复。在羞耻感的影响下，他们会觉得他人变得苛责轻蔑、充满恶意，因此对他人产生了愤怒、怨恨的情绪。在这个阶段，他们已经不再尝试或想要接近他人，行为的典型特征是回避退缩。
　　第三个阶段是“愤怒怨恨”。羞耻这种情绪体验，能够通过责怪那些比自己更有优势的人而得到减轻。因此，发展出愤怒、怨恨的情绪后，他们将攻击和指责的目标从内部转向外部，开始抱怨他人自私自利，不为别人着想。在这个阶段，他们行为的典型特征是攻击或者被动攻击。
　　在逐渐升级的三个循环中，消极的情绪和认知观念不断被强化。
　　03：
　　如何改变社交焦虑？
　　我们需要长期的“锻炼”，以培养社会适应能力。要改变社交焦虑，需要从三个方面进行改变：
　　1。选择一种适合自己的社交情境。
　　社交焦虑者需要明确的是，他们完全有能力支配自己的行为，管理和控制自己的生理唤起（比如出汗、发抖、脸红等）。合理、适当且能够达到理想社交效果的技能有无数种，我们可以不断地尝试，并选择适合自己的交往方式，来达到理想的社会适应状态。改变社交焦虑的过程，也是一个不断发现自己和了解自己的过程。
　　2。努力在认知观念上做出改变，从而识别和调整负性情绪。
　　在本质上，大多数的社交焦虑来源于你不合理的认知观念，他们常常聚焦在自己的缺点上，而对优点视而不见。因此，需要改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式，建立起更积极的、具有自我支持性的思维方式。
　　以下是一份“认知扭曲观念清单”，这些都是社交焦虑者应该努力克服的：
　　全或无：如果表现稍有不完美，就会觉得自己失败了；
　　过度概括：把一件孤立的消极事件看作是永远会持续下去的失败模式；
　　观点渗透：过分执着于一个负性事件的某一个细节，认为整个生活都会很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一样；
　　否定积极事件：就算有正面的事件发生，还是会用某种理由支持自己的负面看法，维持自己的消极信念；
　　揣摩他人：武断地认为他人是苛责自己的，是充满敌意和不友善的，但不去查证。
　　糟糕至极：认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。比如，约会请求被拒绝，觉得自己注孤生。
　　3。不断付出努力。
　　就像只有坚持锻炼身体，才能让走形的身材重新回复健康一样，减轻社交焦虑，提高社会适应性的关键则是每天坚持进行社会适应训练。
　　战胜社交焦虑是一个漫长的过程，那些习惯于回避社交情境的人在短期的治疗后，仍有可能再次受到社交焦虑的困扰。“在一般情况下，整个治疗过程不会是一帆风顺的。来访者会一直受到认知行为问题的困扰，甚至微弱的外在因素都会使他们旧病复发。”
　　林恩亨德森说，“因此，社会适应模型强调来访者必须正视这种现实，必须明白社会适应是一个不断抵达的过程。与其说社会适应训练是一项治疗方案，不如说是一种值得践行的生活方式。”
　　作者简介：
　　姜开成
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