如何改变自己

　　：4部分：评估你的需求设立合理的目标付诸行动回顾成绩
　　大多数人会在人生的某些时刻对他的人生或者对自我感到不满足。如果你意识到自己需要做出很大改变，你是幸运的。因为你有了改变的意识，就能够改变。重大的改变虽令人望而生畏，但只要你目标明确、计划清晰就可以做到。行为上的改变最终会带来对自身整体看法的改变。
　　部分1：评估你的需求
　　1：发现问题。你决心要改变，原因和具体措施是什么？看清引起你改变的那个问题，分析问题是解决问题的必要前提。还要知道改变会带来哪些好处。
　　态度积极。列出你身上能被自我欣赏的优点。如果你觉得这很难，那就想想别人对你的评价。在改正坏习惯的过程中，可以拿你的优点作为参照。
　　简单来说，就是得明确你想要什么。别人对你的期待不等同于你自己的追求。假如你本身不渴望改变，那改变是不会发生的。
　　然后，列出你之所以想改变的原因。把原因写在纸上，当你看见时就会有动力，这能够让你坚持下去。
　　2：自我肯定。认可自己的积极面，以此加固你的核心价值观，你就可以不断靠近理想中的自己。当然，盲目的自我肯定（如“关于我的一切都是完美的”）并没有用，因为这种盲目无法激发你的潜能；〔1〕而基于实际的肯定（如“我是重要的一员，我很努力”）可以让你保持积极心态，促使你更好地解决问题。〔2〕有效的自我肯定例如：
　　用“我是”句式
　　如：我是个好人；我是个努力的员工；我是很有创造力的。
　　用“我能”句式
　　如：我能充分发挥潜力；我能成为理想中的自己；我能达成目标。
　　用“我会”句式
　　如：我会成为我想成为的样子；我会克服困难；我会向自己证明我有能力改善我的生活。
　　3：将改变后的未来可视化。可视化是一种心理预演，帮助你设想一个不同的情境。抽象的可视化在脑海中进行，具体的可视化即收集一些和你的目标相关的图片。〔3〕有效的可视化帮助你细化目标和调整目标。可视化还能培养你对环境和人生的控制力。〔4〕操作步骤如下：
　　闭上眼睛。
　　想像理想中未来的自己。你在哪？在做什么？环境发生了什么变化？那时的你什么样？哪些变化让你感到快乐？
　　试着探索理想中未来的细节。动用视觉、听觉、嗅觉、味觉去想像。把细节具体化能够让可视化更为真实。
　　运用积极的可视化帮助你设立切实可行的阶段性目标。
　　4：做好遇到阻碍的准备。〔5〕人生有很多事情无法预料。每一条改变之路都充斥着困难和别人的阻挠。那些困难和最终的成功相比都是小事，而且也终将被克服。你要明确这一点，才能够成功。
　　切合实际是应对任何难题的最佳途径。遇到阻碍时不要责怪自己或他人。因为阻碍是正常的，而且必然会发生。
　　5：从表面的失败中学习。〔6〕很多时候你会觉得自己失败了。你没有达成目标，你遭遇坎坷，你不得不改变目标。但请你记得，失败只是表面的，实际上失败意味着新机遇。从失败中学得宝贵的经验，学会灵活地调整目标，这样你会更快乐
　　6：耐心。要是改变是轻而易举就能做到的，那就没多少价值了。成果比你预想中来得慢。有时候旁观者能够更快更容易地看到你的改变和成果，而你还看不到。你每天都有细微的改变，所以自己无法察觉，但改变确实在发生。
　　把大目标分成小目标，有益于对自己进行阶段性评估。每当达成一个小目标，适当地奖励自己，这样你就可以保持前行的动力。
　　部分2：设立合理的目标
　　1：在SMART法则指导下设立目标。定目标也是门艺术，目标定得好才能够确保实现。SMART是五个英文单词首字母的集合，该法则是一个用于衡量目标的合理程度的有效工具。〔8〕〔9〕
　　具体（specific）重要（significant）
　　可衡量（measurable）有意义（meaningful）
　　可达成（achievable）基于行动（actionoriented）
　　相关（relevant）基于成果（resultsoriented）
　　有时限（timebound）可追踪（trackable）
　　2：制定具体的目标。〔10〕也就是说目标要有针对性。假如目标过于宽泛，就难以据此制定实现目标的行动方案。所以，有针对性的具体目标是成功的第一步。
　　例如：“成功”是一个太宽泛的目标。每个人对成功的定义不同，如此宽泛的目标不利于实现。
　　而“取得985大学的社会学硕士学位”则是一个具体的目标。
　　3：确保目标是可衡量的。〔11〕你得知道怎样算达成目标。要是无法判断目标实现与否，离实现还有多少距离，那样的目标是不可衡量的。
　　例如：“成功”是无法衡量的。你不知道什么时候算真正成功，而且你对成功的理解会不断改变。
　　而“取得985大学的社会学硕士学位”则是一个可衡量的目标。在你参加毕业典礼，收到学位证书的时候就是目标达成的时候。
　　4：确保目标可达成。〔12〕根据每个人的能力不同因人而异。判断一个目标是否可达成要考虑很多因素，有些因素是人为不可控的。你需要考虑的是，自己是否有足够的知识和技能去实现目标。〔13〕判断该目标实现的可能性。
　　比如：“成为世界上最聪明富有有权势的人”是一个不可达成的目标。
　　而“获得本科研究生学历”是可达成的。“获得高中学历”则是一个更容易达成的目标。
　　5：评估目标的相关性。〔14〕这个标准对于阶段性目标来说尤为重要。你的阶段性目标必须和总目标相关并且逐步促进最终目标达成。不相关的目标对成功没有帮助。
　　例如：如果前提是你想从事和社会相关的工作，那么“取得985大学的社会学硕士学位”这个目标和你的人生理想很相关。但要是你的理想是成为飞行员，那么获得社会学硕士是个不相关的目标。
　　6：设定达成目标的时限。〔15〕有效的目标应当有时限，否则努力就没有意义。
　　比如：“五年内取得985大学的社会学硕士学位”是一个有时限的目标。必要时可以调整时限，但不能取消时限。因为有了时限目标才不是虚无的。
　　部分3：付诸行动
　　1：从现在开始。别总想着拖延到明天，明天又拖到后天。停止拖延是改变的第一步。如果你战胜不了拖延，就不会有成果。
　　2：把大目标分解为小目标。〔16〕总目标分解成阶段性目标，因为阶段性目标易于实现，带来的成就感是你继续努力的动力。
　　宏远的目标让人望而怯步，你先不要想得太过遥远，专注于第一个阶段性目标。
　　例如，假设你想在两年内减肥40斤。别总想着40斤很难减，你先减5斤再说。
　　尝试制定倒推式日程。〔17〕从总目标的实现日期往前推算各阶段目标的达成日期，直到推及现在。在总时间既定的情况下，你可能需要调整几次日程安排，或者必要时调整总时间。
　　用倒推的办法安排日程能够帮你推算出第一步该做什么，万事开头难，知道第一步做什么，以后就会越来越顺利。
　　3：奖励自己。积极地看待自己地进步，给予合理的奖励，这对于实现长远目标很有帮助。放松一下，比如多看30分钟电视或吃顿好的。
　　但是，奖励不该和目标相违背。假设你的目标是减肥，那么奖励应该是新运动衣或者短途旅行，而不是奖励自己多吃一个冰激凌。
　　4：恰当运用情绪。〔18〕在实现目标的过程中，你会有各种各样的情绪，这很正常。你需要学会借助这些情绪来促进目标的实现。〔19〕
　　当你实现一个阶段性目标，你应该开心，开心会让你更有动力继续努力。
　　当你遇到困难，你会感到沮丧，沮丧会让你更专注目标。
　　当你接近目标时突然遇到阻碍，你会愤怒，把愤怒转化为最后一搏的动力。
　　5走出自己的舒适区。大多数人喜欢做自己喜欢的事。然而，如果你想做出一个重大改变，你必须走出自身的舒适区。但是不要担心，不适感会给你带来新视角，帮助你成长。〔20〕
　　我们要再次提及分解目标的好处。当你觉得目标让人望而怯步时，你就先专注于实现第一个阶段性目标，这样能够减少畏惧。
　　比如，你现在从事的是办公室文员工作，你对现状不满于是设立如下目标“三年内成为急症病房的专业护士”。那么你的第一个阶段性目标就是申请护士学校，这比起总目标来更容易实现。
　　在向目标努力的过程中，试着走出自己的舒适区。这会让你开拓视野、增长经验、变得更积极。
　　部分4：回顾成绩
　　1：保持动力。在改变自我的过程中，你会遇到意料之外的阻碍。这些时刻要尤为小心，恰当地应对，让自己保持正确的方向。
　　言出必行。把自己的进步与家人朋友或论坛好友分享。
　　别让自己过于疲惫。如果你第一次就跑15公里，第二天你会完全不想动。所以要一步一步来。
　　留意心理暗示。停止负面的心理暗示，换成积极的。
　　找到志同道合的朋友。互相支持有利于实现目标。
　　2：记录并追踪感受。记录自己的行为，从中发现规律，以找到最有效的途径。
　　当你发现自己总是退回老习惯，无法改变时，写下时间、原因和细节。分析可能的因素。也许是工作一天后又饿又累，心情低落所致。
　　记录你的进步。如果这天你表现不错，写下来。回顾自己的进步会让你保持前行的动力。
　　3：保持健康。身体健康了，什么事都变得更容易。身体健康不仅提高生活质量，而且有助于保持积极的心态。
　　合理饮食，保证充足的睡眠，这是最基本的要求。毕竟改变自己和实现目标是很难的事情，你得用最佳的心理和身体状态来迎接挑战。
　　身体不好的时候，先调整好自身状态。健康快乐是第一位的，其次才是想法和目标。
　　4：调整目标。当你不断进步，在接近目标的过程中要不断调整。记录你的进步，据此调整计划，使它更适合你。
　　当你进步飞速时，可以制定更有挑战性的新目标。
　　如果你没有达到预期的成绩，不要自责。把目标调整得更为合理。别因挫败而放弃。
　　5：坚持。当你实现了预期的结果，不要停止努力。新的习惯需要花时间来保持，让你自己慢慢适应新状态。
　　让改变持续一生。比如你想远离简单碳水化合物，学会主动打开话题，学会省钱，一开始改变会很难，但只要你努力，逐渐地就会养成自发的习惯。