文：NIPer 来源：陈慕妤（ID：chanmuyu） 《战胜拖延症》一书作者，加拿大心理学博士蒂莫西A皮切尔曾说过一句话： “人人都会有拖延症。” 根据美国科学杂志的调查数据显示，大概95的人都承认曾经拖延。而没有承认的另外5的人，则是在说谎。 拖延是一件很正常的事情。 我们每个人，每一天都以不同方式、不同时间在拖延。其中，每天拖延一到两个小时，是我们大多数人拖延时间的区间。 但是，如果你是长期拖延，又一直无法克服这个症状，那你可能需要运用更好的措施，介入处理这个问题了。 想要解决你的拖延症，首先要了解一下，哪些情况会导致你产生拖延。 拖延的六大诱因 导致拖延发生的机制，其实非常简单。 一项关于拖延症的研究发现，如果一项任务具备某些特征，就会让你一直拖延下去而不完成。当然，性格也是其中之一的影响因素。 不过跟改变性格相比，改变我们处理任务的方式，明显会更加容易和更加实际。 而这些导致我们拖延的特征，大概有六个： 1，任务单调乏味，没有给自己带来任何情绪上的刺激； 2，从事的任务，会让自己陷入沮丧、消极等负面情绪； 3，任务的困难度越高，我们就越是不会轻易展开行动； 4，做的事情没有明确的指标，模糊不清，目标不明晰； 5，事情对个人没有任何意义，可做可不做，于是不做； 6，缺乏内在或外在的奖励，无法调动自己做事的兴趣； 只要一项任务具备上述一种甚至多种的这些特征，你的拖延心理就会越加强烈，事情就有可能被放置在一旁。 如洗碗和看手机这两件事，往往前者比后者更容易具备这些特征。所以很多人宁愿拖延洗碗这件事，也不会拖延看手机这个行为。 正如蒂莫西A皮切尔教授所说的那样：“有时候拖延是一种征兆，预示着你当前的生活并不符合你的选择偏好，于是你觉得自己应该要干点别的事情。” 当你面临的任务，是一些有价值的事情，诸如阅读书籍、学习技能、提升自我、完成工作等，如果这些事情具备引发拖延症的特征，那么这样一种拖延，长此以往就会给你带来一些负面的后果。 想要让自己的生活和工作变得更加高效，克服拖延症，是我们必须要解决的问题。 拖延的发生机制 由于“拖延”，是大脑给我们发出指令后的一种显化行为，所以要克服拖延，我们得先了解大脑的运作。 从拖延症的发生机制来说，大脑跟拖延这一行为有密切关联的“部件”，可以简化为两个：边缘系统和前额皮层。 简单来说，边缘系统就是负责调解我们情感和本能的部件，俗称“情绪脑”；而前额皮层，则是掌管我们逻辑思维、理性分析等功能的部件，俗称“理性脑”。 在对抗拖延这场战争当中，只要我们大脑的边缘系统战胜了前额皮层，我们对于做的事情就会一拖再拖；反之，前额皮层战胜了边缘系统，我们就会立刻着手处理任务。 然而，我们人类很难百分之百做到理性，也很难百分之百做到感性。所以每当我们面临一些需要去处理的事情时，大脑这两个区域就会进入“战争状态”。 到底是边缘系统胜出，还是前额皮层胜出，就决定了我们会不会出现拖延这个行为。 从神经学的角度来看，当边缘系统战胜前额皮层，我们的大脑就会释放出一种“愉悦”的情绪分泌，也就是“多巴胺”。蒂莫西皮切尔就把这样一种形式拖延称为“屈服以求得自我感觉良好”。 也就是说，为了在短时间内自我感觉良好，前额皮层就会屈服于边缘系统，从而导致我们产生拖延这个行为。 所以想要解决拖延，我们必须要让前额皮层在和边缘系统的相互斗争中，时时刻刻都能够占据上风。 否则，两者斗争的时间越长，前额皮层就越容易失败。 那怎么办呢？ 学会掌控你的大脑 在很多事情上，需要边缘系统和前额皮层合作，才能够产生一个“完美”的结果。 例如你想去喜马拉雅山脉爬山赏雪。 对于这件事，如果你一想到它就感到很兴奋，那就是边缘系统在发生作用。但如果你想把这件事做成，你必须要介入你的前额皮层。 只要你能够培养出强大的前额皮层，你才能够更加高效地做到想要去做的事情。 而所谓的“强大的前额皮层”，指的就是当你觉得有必要的时候，你能够以一种强硬的姿态，让前额皮层在某件事上处于领导的位置；同时很好地压制你的各种情绪波动，让边缘系统处于跟随者的合作模式。 在这种状态下，你对于所做的事情既会拥有正向的情绪激励作用，也能够理性地展开行动，这才是最高效的行动方式。 当然，说是很容易，怎么去做才困难。 而做法，就是通过前额皮层的控制，把一些让你拖延的事情，变成一项能够激发你边缘系统的“有趣而简单”的任务。 我们可以根据“六大诱因的症状”，逐个转化他们的活动状态。 所以也就因此有了六种转换形式： 第一种：给单调乏味的任务，添加一些乐趣 做运动，对于很多人来说，是一件非常单调的事情。在这件事上，边缘系统很容易就战胜前额皮层。 但如果你懂得用更有趣的方式去做这件事，你的坚持就会变得容易。 例如跑步的时候戴着耳机听歌、学英文，或者有条件的上健身房用跑步机锻炼。当然，花两三千元买一台跑步机放在家里，甚至更加方便自己随时随地地锻炼。 这种一边看电视剧，一边锻炼身体的方式，比起单纯地外出跑步，就会多了许多乐趣，行动的意愿也会强烈很多。 第二种：调整自己的情绪去面对任务 你有没有试过，别人让你做一些不愿意做的事情时，你是带着抗拒或消极的态度？ 当我们以这样一种态度去做事，边缘系统自然就能够战胜前额皮层。毕竟此时的你，正陷入负面的情绪当中，影响了自己做决策的理智。 所以，当你意识到你要做的事情，有让你产生不好的情绪，你就要找出其背后的原因，问自己三个问题： 1，为什么这件事会让我产生这些情绪？ 2，做这件事会不会给我带来实际的影响？ 3，我能不能暂时把这些情绪放在一旁？ 如果完成这件事，并没有对你产生任何不好的影响，那你就应该调整心态，采取更加积极态度去对待它。 正如美国心理学家威廉詹姆斯所说的那样： 你对事情的看法，决定了你会产生什么情绪。有时改变你对事情的看法，你的心情自然也就随之改变了。 第三种：拆解目标，降低任务的难度 这个方法，就是把一个大的目标，拆解成一个个小的任务。 由于这些小的任务，做起来相对比较容易，当你接二连三地完成它们之后，那么最终这个大的目标，也就被你完成了。 例如“看完一本书”，这是一个大的目标。如果每天想着这个目标去阅读，你心理肯定会产生抗拒感，觉得这本书什么时候才能看完！ 但如果你把这个目标拆解，分为一个个小的任务，如每天阅读一个章节或者每天看个十页等，那你做起来就会更加容易了。正因为容易，所以你每天看三本书，每本书看十几页，你也能够兼顾。 越是容易入手去做的事情，越会容易让我们开始行动。 第四种：设立明确的行动目标 清晰的目标，对于引导我们行动起到非常重要的作用。 如果你不知道做的事情到底是为了什么，可以把“宏观目标”转化为“微观目标”。 例如对于“看书是一个提升自我的好习惯”这件事，任何人都知道是什么意思，但很难让人都开始行动起来去做。 这时，你就需要把这个“宏观目标”转化为更具体的“微观目标”。你可以思考，“提升自我”，到底要从哪方面入手呢？ 根据自身的需求，制定一些具体要阅读的书单，诸如到底是提升你的口才能力，抑或是更新你的认知思维等。 有了这样一个明确的方向，接下来你就可以寻觅相关的书籍，然后开始学习知识。 第五种：赋予事情某种积极的意义 任何事情，只要不是天灾人祸或者是违法乱纪，我们都能够从中获得锻炼。 好比父母让你帮忙去买菜，你觉得自己压根不会做饭，为什么要去做这些事呢？然后越想越不爽。 但是当你真的尝试去做过这些事情之后，你对于这个领域的认知就会获得更新。你会知道一斤白菜要多少钱，猪肉什么时候会涨价，哪里的水果会比较好吃等，这些知识会增长你的生活技能。 接触一个全新的领域，需要你熬过一段不舒适的时期。只要你能够坚持熬过去，你的思维认知就会随即变得广阔起来。这是让你变得更加成熟和强大的因素之一。 学会从做的事情当中，找出一些积极的意义，你的行动就有了相应的“理由”了。 第六种：给自己建立一些行动的激励方案 做成一件事，有内在的奖励和外在的奖励。 前者就是积累了做事的成功感和对自己的认同感，而后者有可能会获得老板的赞赏或者物质上的回报。 并不是所有事情，都会有这种奖励。但如果你能够主动给自己建立一些激励方案，诸如完成某个小目标，你就可以玩几盘游戏；或者做完当天的工作，就约朋友一起去看个电影，甚至给自己放个小假等等，都是一种不错的方式。 任何时候，都要懂得自我激励。找到可以奖赏自己的地方，然后通过自律的行动而获得这种奖赏，你慢慢就会培养出坚持的意志品质了。 辅助处理拖延的方法 针对拖延的六大诱因，制定相关的转化方案，虽然不能完全消除拖延，但至少能够把这种症状的负面影响，尽量减到最低。 当你面对一些事情，会涉及到边缘系统和前额皮层的斗争时，你就可以有意识地掌控自己的大脑，主动去克服这些问题。 当然，下面说到的三种方法，则可以在这个基础上，辅助你更好地处理自己的拖延心理。 1，给自己制定一个拖延列表 既然每个人都会拖延，那么如何高效地拖延，就显示出我们的处事方式了。 把事情按照“轻、重、缓、急”分成四种特性，然后我们以此制定一个拖延列表，安排哪些事情可以拖延长一点时间，哪些事情最好短时间内完成。当你有了这么一个清晰的“拖延列表”，你就能够有序地拖延。 换言之，你能够一边做想做的事，一边拖延不想做的事。而不是每件事都一直拖延，到头来一件事都没做完。 例如对于大多数人来说，洗碗和写作这两件事，很明显后者的困难度要高一点。如果你一开始你苦思冥想怎么开始写作，花费了很多时间，那么洗碗这件事就会在这个过程当中，顺带被拖延下去了。 而现在有了拖延列表后，你可以先完成洗碗这件事，毕竟这是最容易着手去做的事情。当你洗完碗之后，再去思考写作的事情，那么至少在你的拖延列表上，就会少了一件“待办事项”了。 把想拖延的事情放在同一个表格上，彼此相互对比，你能够更清晰知道，先去做哪些事会更划算，也更轻易完成。 2，考虑拖延的后果 很多事我们之所以不愿意开始行动，因为做和不做的结果，好像都没有明显的区别。 例如你看十本书和你从来没有看书，你的生活，似乎并没有因为这两者的不同，而产生不同的变化结果。 于是很多时候我们就是这样一直拖延下去了，反正做不做都是一个样。 想要改变这个结果，就要给自己增加一些“焦虑感”。把时间的跨度拉长，当你长期不学习，你会得到一个什么样的结果呢？ 比目前的生活变得更加糟糕，还是继续一成不变地浑浑噩噩过日子呢？ 有了这个后果的设想，如果你不想变成这样子，那么行动就是你的最佳选择了。 3，给事情设立截止时间 缺失时间的限制，我们很容易就会“无限期”地拖延下去。 这就是心理学所说的“时间贴现”。随着时间的推移，我们对于收益的感知，会变得越来越低；会认为越是长期才能获得的收益，越是不重要。 为了解决这个问题，你必须要给自己要做的事情，设立一个截止时间。 例如尽管你知道每天要看十页的书，但这个行为没有明确的行动时间和结束时间，那我们就会觉得什么时候去做，什么时候看完都没关系。这时拖延就出现了。 在任何时候，给自己要做的事情，清楚设定一个行动时间。这件事，到底要用一个小时做完，或十点半之前做完，还是临睡之前做完？这些时间点一定要安排得清清楚楚。 有些事我们很容易设定好这个时间，只要在心里一想就知道，例如洗碗，十五分钟也差不多搞定了。 但有些事情我们很难有一个清楚的时间把握，例如写一篇文章，这时我们就需要通过自己的摸索和反馈，来判定出大概的用时。 当你有了这个时间期限后，就要把它写下来，做成时间表。当提示时间一到，就立即行动，心无旁骛地开始工作，直至结束。 这就是对抗拖延的一种提醒机制。 虽然我们的前额皮层，很多时候都会败给边缘系统，但只要你能够用这些方法提升你前额皮层的控制能力，我相信你的拖延症，肯定会获得显著的改善的。 毕竟，我们要把行动变成我们的习惯，而不是让拖延成为我们的习惯。
