《高效休息法》读书笔记

　　DMN：预设模式网络。会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。从而消耗大脑能量。
　　反刍思维：来自对过去的不甘和对未来的不安
　　专注使人喜悦快乐（心流），多线程驾驶使人疲惫。
　　越重视近期目标越容易愤怒。牧师不准迟到，那些争取不迟到的人不能在路上帮助别人，也就不能成为真正的牧师。（同理，纠结读书了为什么还是没有变化？）
　　正念方法：能够不做任何的评价和判断，主动的将注意力集中在当下的经验上。
　　正念疗法效果：
　　1）提高注意力，持续关注一个事物；
　　2）提高情绪调节能力，对压力情绪不再产生刺激性的反应；
　　3）改变自我认真，减少自己的执念，增长自己的自制力
　　4）改变免疫力。
　　1、静坐呼吸法：
　　呼吸是意识的锚。
　　通过有意识的呼吸，将意识拉回当下，每天510min，可有放松的效果。
　　2、移动（步行）冥想
　　专注使人喜悦快乐（心流），多线程驾驶使人疲惫。
　　走路的时候，关注手和脚的变化，感受脚与底接触的感觉，给行为贴标签，如左右提放。刻意动作，回到当下（脚抓地等）。
　　睡觉作用：大脑清洗杂质深度睡眠分泌脊髓液
　　睡好觉的方法：
　　1）就寝起床时间固定
　　2）不喝咖啡奶茶等影响睡觉的物质
　　3）上床前写下烦心事，从心里拿出来
　　4）起床晒太阳，日光唤醒剂
　　5）适当运动
　　6）睡觉2030min，不宜过长
　　7）不过晚进食，晚餐到早餐10个小时
　　8）不要在床上看手机和电脑，让大脑认为床就是睡觉的地方
　　9）仪式感穿睡衣、亲吻孩子、刷牙等
　　3、慈悲心：疲劳会议对其他人缺乏善意的方式表达出来
　　1）正念呼吸10min
　　2）将任务具体出来，注意想象出来时自身的负面情绪，愤怒、心跳快等
　　3）针对负面情绪念如下句子：
　　a。希望你能躲避危险，平平安安
　　b。希望你能幸福安心自在
　　c。希望你能身体健康
　　对抗疲劳的方法：
　　1）仪式：听完这首歌就工作；洗完澡就睡觉
　　2）接触自然：超人类格局的自然产物
　　3）接触美好事物，好看的
　　4）埋头做一件事，不看手机，不被打扰，专注使人喜悦
　　5）回家乡看看，成长环境使人平静，对抗焦虑
　　4、压力呼吸法：
　　1）关注压力来临时自己的变化：心理、情绪、感觉；用一句话描述压力成因。eg：研究毫无进展，内心焦虑；孩子不会写作业，内心烦躁；没钱交电费，内心崩溃
　　2）呼吸，123呼吸
　　3）想象全身都在呼吸，视具体部位逐渐柔软
　　5、消除猴子思维：解离：想法和结果没有关系
　　自己是站台，想法是列车，自己不动，看着各种不安的想法被一辆辆车带走。
　　人类这种生物总爱把想法当做自身，所谓的自身不过是个容器罢了，把车站和列车视为同一物不是很蠢吗？自己和杂念已是两回事，不要等同视之。
　　6、rain：
　　1）recognition：意识到当下自己的状态、情绪
　　2）accept：接受自己的情绪，允许其存在
　　3）investigate：调查，具体哪里变化（心率，紧绷部位），why
　　4）nonidentification：保持距离，做当下自己的观察者。
　　复原力：
　　1）社会支持：真正发自内心信任的人朋友、倾诉对象
　　2）思维灵活性：不轴不较劲
　　3）道德标准、信念
　　4）正念
　　平和心：
　　1）想到具体事件
　　2）念句子：让杏仁体等生理镇定
　　a、世间就是如此
　　b、接受事物最真实的样子