引体向上各个阶段健身计划

　　以下是几个阶段的引体向上健身计划。
　　一个也做不起来的训练者
　　第一阶段：
　　12周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
　　第二阶段：
　　36周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第45周就可以做起一个了。
　　第三阶段：
　　78周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。
　　一个也做不起来的体重较大训练者
　　第一阶段：
　　同上。杠铃硬拉4组12个。
　　第二阶段：
　　同上。杠铃硬拉4组12个。
　　第三阶段：
　　同上。杠铃硬拉4组12个。一般八周后训练者可获得24个的能力。
　　只能做起5个以内的训练者
　　第一阶段：
　　12周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
　　第二阶段：
　　36周。同上杠铃硬拉3组10个。
　　第三阶段：
　　78周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得78个的能力。
　　只能做起5个以内的大体重训练者
　　第一阶段：
　　12周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。
　　第二阶段：
　　36周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）
　　第三阶段：
　　78周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得78个的能力。
　　只能做起610个的训练者
　　第一阶段：
　　12周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。
　　第二阶段：
　　36周。同第一阶段握力器每天左右手各1000下。
　　第三阶段：
　　78周。同第一阶段握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。
　　只能做起610个的大体重训练者
　　第一阶段：
　　12周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。
　　第二阶段：
　　36周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。
　　第三阶段：
　　78周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得1315个左右的能力。
　　能够完成10个以上的训练者（所有体重）
　　第一阶段：
　　12周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；
　　第二阶段：
　　36周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下。
　　第三阶段：
　　78周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力。