如何进行半程马拉松训练

　　在本文中：准备应付半程马拉松训练遵循训练计划在比赛当天把训练化为实践参考
　　半程马拉松是21公里的激烈赛事，想要为此进行成功的训练，需要的不仅仅是报名，以及每天跑步直到赛事到来，而是预先做好计划。无论你是想赢得比赛，还是只希望能抵达终点线，你都应该通过遵循训练计划、改变生活方式来为赛事做准备。本文提供的信息，能帮助你为这个重大日子做好心理和生理上的准备。
　　部分
　　1：准备应付半程马拉松训练
　　1：了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16到24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。
　　2：尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。
　　如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。
　　如果你是个中级跑者，给自己16周。
　　如果你是个高级跑者，可训练12周。
　　3：报名比赛。你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。
　　4：考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。
　　5：你也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。
　　部分
　　2：遵循训练计划
　　1：制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。
　　Runnersworld。com（英文）、跑步圣经网（中文）等网上资源均有提供不同类型的训练计划，以满足各人需要。选择适合你的作息与能力的计划。
　　如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助你完成比赛的计划，下次你就能努力打败个人最佳时间。
　　当你投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。
　　2：混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。
　　轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4。8至8公里长。
　　长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。
　　交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身，例如骑自行车和游泳。
　　3：制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。
　　如果你某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。
　　如果你错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。
　　4：不要过度练习。训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。
　　5：不要为了弥补落下的跑步进度，而在下一次跑步时增加太多里程数。身体需要逐步建立长跑能力。
　　6：如果拉伤肌肉或感觉身体疼痛，请休息一天。不要冒着受伤的风险硬完成计划。
　　部分
　　3：在比赛当天把训练化为实践
　　1：在比赛前确保饮食健康。营养在训练中起着巨大作用，当比赛日益临近时，注意你吃的食物，尽量确保身体处于最佳状态。
　　当你跑更长的距离时，摄取的总热量应有65来自复合碳水化合物，约20源自不饱和脂肪，而10则为蛋白质。
　　在马拉松的前一周起，从饮食中摄取大量碳水化合物，让身体做好准备应付体能挑战。
　　比赛当天不要吃太多，因为食物可能让你感到胃部沉重，使跑步速度慢下来。
　　2：保持身体水分充足。你会自然地在训练期间喝大量的水，但在比赛之前的日子里，尤其需要确定身体水分充足。
　　当跑步距离更长时，无论是放在手或挂在腰间，总之随身携带一瓶水，让你在跑步时可以补充身体水分。
　　在比赛前几天避免饮用过量酒精和咖啡因，这些物质会使身体脱水。
　　3：休息。最后的长跑训练应安排在比赛前几天，以便身体有足够时间恢复。比赛的前一天应休息或进行轻松跑，但不要进行太激烈的锻炼。
　　4：享受比赛。把训练化为实践，确保调整步伐，以便成功越过终点线。
　　如果你必须停下跑步，并在比赛中步行，这也没问题。只需在你觉得准备好时继续跑。
　　要求家人朋友前来为你打气，在实现目标的过程中给你一些额外动力。
　　小提示
　　事先冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。
　　购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果你的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至805公里就需更换跑步鞋。
　　从第一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果你没有积极的心态，训练将不会成功。有时候你会为自己当初作出这个决定感到疑惑，所以做好必须非常努力锻炼身体的准备，并专注于参赛目标。