图解：瑜伽拉筋十二式（大众版）

　　1瑜伽拉筋十二式大众版全图
　　2大众版瑜伽拉筋十二式动作图解
　　第一式：礼敬式起势
　　第二式：风吹树式导引足少阳经筋（胆经）
　　第三式：战士二式导引足厥阴经筋（肝经）
　　第四式：展臂式导引手太阴经筋（肺经）
　　第五式：直角转动式导引手阳明经筋（大肠经）
　　第六式：战士一式足阳明经筋（胃经）
　　第七式：三角伸展式导引足太阴经筋（脾经）
　　第八式：幻椅式导引手少阴、手太阳经筋（心经、小肠经）
　　第九式：增延脊柱伸展式导引足太阳经筋（膀胱经）
　　第十式：半三角扭转足少阴经筋（肾经）
　　第十一式：摩天式导引手厥阴、手少阳经筋（心包经、三焦经）
　　第十二式：敬式收势
　　
　　3瑜伽拉筋十二式缘起
　　2006年，瑜伽学者石鉴月先生在其所著《瑜伽学》《东方阿育吠陀》中首先提出“瑜伽拉筋导引”的概念。2017年，石先生所著《东方瑜伽学》中对瑜伽拉筋的原理与功法进行了系统阐述，并依照中华养生子午流注的顺序，正式编创出“瑜伽拉筋十二式”。2018年5月，石先生对原套路进行了精心整编修订，在专业版的基础上，再创大众版，大众版套路体式简便且均为站姿，户内户外皆宜，更便于大众习练推广。
　　4瑜伽拉筋的原理与功效
　　中华养生“筋”，指肌肉、肌腱、关节韧带的总称。大致沿十二经脉循行路径分布的各筋组合体，称为“经筋”。
　　十二经筋介于外层十二皮部与里层十二经脉之间，对外承受皮部导入的风寒湿诸邪，对内影响十二经脉的畅滞，间接影响五脏六腑的强弱。
　　现代医学研究表明：导致十二经脉阻滞的“横络”，多出在经筋层的肌腱处，而肌腱上的障碍（痛结、扳机点、横络），多由于相关肌肉紧张（或筋缩）形成的持续肌张力而引起。
　　现代运动学原理表明：缓解肌肉张力、解除肌腱紧张的最好方式是静态拉伸（PNF拉伸法），因为静态拉伸可以刺激腱梭，促使中枢神经向相关肌肉发出“舒张、放松”的指令，而帮助肌肉延展，促使肌腱放松恢复。
　　瑜伽，正是最好的静态拉伸运动。同时多种瑜伽本式的配合，可以沿经筋路径，精准、深入拉伸相关肌肉，不仅能有效消除经筋上的“横络”，恢复相应经脉的顺畅，还能促进血气循行，提升经脉的活力，强化五脏六腑。
　　所以，古人云：筋长一寸，命延十年！
　　5瑜伽拉筋十二式的特色
　　（1）每个套路共十二个环节，与十二经筋（十二经脉）分别对应。
　　（2）依照十二经脉首尾相联（子午流注）的顺序，安排体式的串联顺序。
　　（3）适当兼顾体式串联的流畅性需求。
　　（4）专业版适宜瑜伽体位基础较好者、有瑜伽垫辅助时练习。
　　（5）大众版体式较简易、无须瑜伽垫、适宜大众推广练习。
　　6瑜伽拉筋十二式习练要求
　　（1）从礼敬式开始，顺时针循图对照练习，顺序不可随意改变。
　　（2）早晨太阳升起至晚9时之前练习较宜。
　　（3）常规练习每次36遍；每天12次（早晚各一次）；每周37天。特殊人群调理需要，可适量增加或减少。
　　（4）每个体式练习时须配合缓慢呼吸，可分步渐次延展到位。
　　（5）每次延展到极限时，均保持三组缓慢呼吸（约十秒）。
　　（6）有些体式分左右的，同时作两边练习（左右顺序见分解说明）。
　　（7）当知此练习为拉筋而非表演，不必过度强调体式串联的流畅性。
　　（8）练习之前大致了解十二经筋的循行部位，拉伸时配合意念观想，功效更佳。
　　（9）练习之前先静立调息，身心放松后开始练习。练习之后最好配合静坐放松十至三十分钟；若能配合练习“瑜伽吐纳导引术”（上下气交合导引），效果更好。