【运动图解】34种史上最全的拉伸运动集合

　　伸展运动是健康的一个重要的组成部分，因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。伸展运动可以提高肌肉发展，增加关节活动度，减少受伤的几率，并且可以让肌肉更加灵活。所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。
　　下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。
　　1。骆驼式：拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群，双膝跪地，手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。
　　2。前屈式：拉伸内收肌群。刚开始，两膝弯曲。当你的肌肉开始释放，慢慢伸直你的腿，挺直背部。
　　3。蛙式：这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。
　　4。宽边弓箭步姿势：这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。
　　5。蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置，让你的脚底在一起，坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部，慢慢地身体释放你的背部肌肉。
　　6。前臂伸肌伸展：伸展你的前臂伸肌，然后外部旋转你的肩膀。一旦就位，施加压力，你的另一只手，开始延伸。
　　7。颈部侧曲：尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上，抓住座椅的底部。
　　8。颈部旋转伸展：慢慢地转动你的脖子，同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸，用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。
　　9。颈部扩展延伸：把你的手放在你的臀部，同时保持你的脊柱伸直，头尽量向后伸展。
　　10。手压颈部侧曲：头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。慢慢伸展。
　　11。髋部屈肌伸展：伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前，抓住你的脚，尽量向臀部按压。
　　12。前臂伸肌伸展：伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部，与你的另一只手交叠，开始施加压力。
　　13。侧肩部伸展：伸展你的三角肌，右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。
　　14。站姿辅助曲颈伸展：伸展斜方肌。双腿微屈，双手抱头，慢慢向下压，同时把你的下巴尽量按向胸部。
　　15。阔背肌伸展脊柱牵引：伸展背阔肌，抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。
　　16。阔背肌伸展（墙壁辅助）：双手抓墙，保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。
　　17。婴儿式：这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂，直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。
　　18。站姿小腿伸展：比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。
　　19。前劈叉：拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势，有髋关节问题的避免做此动作。
　　20。坐姿向前折叠：伸展腘绳肌和小腿，坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不要弯曲。
　　21。单腿向前弯曲：一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。
　　22。深蹲：两脚打开与肩同宽站立，然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位，轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。
　　23。鸽子式：初始动作双腿伸直平坐，慢慢地把腿搬向胸部，旋转你的臀部保持脊柱笔直。
　　24。站立小腿拉伸（墙壁辅助）：锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势，双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。
　　25。横向弯曲：伸展你的外斜肌，保持脊柱长，慢慢地你的臀部推到一边。
　　26。卧脊柱扭转：这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺，把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。
　　27。横向弯曲：伸展你的外部斜肌和背阔肌，臀部推到一边，同时保持你的肩膀旋转。
　　28。外部斜三角肌拉伸：双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，另一只胳膊伸直向上，抬头。保持背部挺直。
　　29。胸部延伸：胸肌伸展，一手抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。
　　30。协助胸部伸展：伸展你的胸部和背阔肌，躺在地板上，手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。
　　31。坐半鸽式变体：拉伸前胫骨，把一只手放背后，把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。
　　32。仰卧肩膀外部伸展：伸展你的肩胛下肌。平躺，将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。
　　33。下犬式变体（墙壁辅助）：伸展你的胸肌和背阔肌，站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱，伸展你的背阔肌和胸肌。
　　34。辅助胸部拉伸变体：伸展胸肌，脸朝下躺在地板上，手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。
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　　来源：康知了