含胸拔背与沉肩坠肘功的练法

　　陈雄老师聊太极263
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　　杨式太极拳研练随
　　虚灵顶劲和松腰塌胯是一个对拔松开的劲，是为了把脊柱关节层层拉开，形成立身中正需要的协调力。同理，沉肩坠肘与含胸拔背是联系一起的，含胸拔背与沉肩坠肘也是一个对拔松开的劲，左右肩膀横向拉开，稍微向后，两片肩胛骨有相贴之意，而后放松肩膀，这样肩关节才能松开，肩胛骨才能松沉。沉肩了，才能更好的推动坠肘，两臂才能圆满松活，运动自然。含胸了，才能更好的推动拔背；如能松脊拔背，劲力走身后脊背就会顺畅，发于脊背则可顺出。含胸拔背与沉肩坠肘的功法是这样练的：
　　1、初始姿势是两脚与肩同宽的自然站立，腿伸直，立身中正安舒；心静体松，松肩垂手，虚领顶劲，从上往下松沉到脚底，脚跟吃劲大于脚掌。
　　2、两臂松软往前挑起，两手伸直的分别从两腿外侧往上抬起来，手指向前松，抬起至大约肩关节的高度，对应于胸椎的脊背稍微向后松，掌指和脊背是一个对拔松开的劲，练到这里就是含胸拔背之势，没有一些人想象的那么玄，其实生活中的手抱婴儿、手弹琵琶等姿势就是自然的含胸拔背。此时如果用手去摸自己的胸大肌，是软的就说明肩是松开的，拔背要在脊椎竖直的态势中形成。值得注意体悟的是：含胸之目的是拔背，意不在含胸，所以在练拳中不宜想着含胸，因为意是在身后脊背的，这是不传之秘；含胸是虚含，不是实含，与胸之肉骨的内收没有多大关系。所以说，胸部不要故意用力或两肩头拙力向前裹合，这样子都有可能练成了凹胸驼背，所以在练含胸拔背时，得强化脊椎竖直的态势。太极拳界著名的“杨门三轩”（牛镜轩、田绍轩、李雅轩），站得很直，颇有顶天立地的气势，让不少拳师羡慕得很。若以虚实来说胸部和脊背，前者相对为虚，后者相对为实。有拳家对此喻为“胸膛似棉花，脊背如弹簧钢板”，我认同这个比喻较贴切。脊背与脚底还要练到上下意气贯通。再有还需知道含胸拔背的功用才能练得更好，含胸的功用是为了有利于化劲，而拔背的作用则是为了有利于卷劲和放劲，所以它们在技击上是蓄发相变的关系。
　　3、松腰竖直的同时放松肩关节、肩胛骨、肘关节的屈臂往下坠落，松腕舒指的意念往上领一点儿，两掌心相对大约肩宽，这个步骤练到了沉肩坠肘（亦称松肩垂肘）、坐腕伸指。值得体悟的是：一、沉肩与坠肘是互相联系的，倘若肩松不透，沉不下，肘就坠不了。二、沉肩坠肘有助于拔背顶劲和坐腕伸指的形成。三、沉肩坠肘的往下沉劲推动了颈部往上松开的顶劲。四、手指和肘尖也是一个对拔松开的劲，是沉中有轻的练法。肩关节、肩胛骨松开，肘尖朝下，手臂不用力，挂在肩上，这样松肩、松臂、松肘是手段，沉肩坠肘是目的。松而不沉，这是假松；松而能沉，才是真松。注意的是沉肩坠肘不宜落下尽底，落低到大约七、八成。这是松沉的练法，也是伸筋拔骨的练法，倘若沉肩坠肘过早落尽了，就会导致僵滞变“死”，下一步就不好接着练，因为松沉是一个不停运动的势态，所以不能硬压肩关节和肩胛骨，也不能硬坠肘尖。
　　4、意想肩井穴与小海穴（肘内侧麻筋处）上下贯通，或者肩井穴与曲池穴上下贯通，两手大臂带动小臂分别往外又稍微向下的圆撑，圆撑后的外形姿势近似“八”字。另有一种练法是：用意念引导锁骨的两边对拉松开，就是使锁骨由像一个倒八字形字变成近似的“一”字形，这样有助于肩胛骨松开下沉，肘也好自然就下坠了。注意圆撑的臂转角度，臂转角度过小功效不够好，臂转角度过大则大臂松得不够好。如想对臂转角度心中有数，用手指捏一下大臂肌肉的柔软度就粗略知道松得如何了。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点，沉肩坠肘落下到比第3点的姿势再低了大约一成。这是松沉的练法，也是抻筋拔骨的练法，“抻筋”要比“伸筋”拉长一点儿，那是体现了以意识引导放松。这样有意识地把两肩胛骨向外、向两侧横向撑开，这样既做到了沉肩又可使两肩、胸背的横撑面增大，便于蓄力与发劲，从而使胸锁关节与肩锁关节达到了很好的连通，起到了“肩催”的功效。
　　5、含胸拔背的以肩关节、肩胛骨的松沉势推动肘尖往前又稍微向下的松一点，同时意想肩井穴与脚底上下贯通入地生根，那就是松腰塌胯、虚领顶劲、尾闾下坠、气沉丹田、开胯圆裆的松沉到脚底，成为腿膝稍弯的开立步桩，沉肩坠肘亦同时顺着身势下沉而更加松沉。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点，沉肩坠肘落下到比第4点的姿势再低了大约一成，就是说低到几乎尽底了。从这个步骤的练法可以看出：含胸拔背和沉肩坠肘都不是局部的松沉动作，而是上下相随、内外相合的整体松沉动作，使肢体逐渐形成弹性，进而生成胸、脊背、肩、肘的掤劲。
　　6、松开两手肘关节，小臂落下来；松开腕关节，手掌落下来轻轻的贴在两腿外侧；放松手指，意想中指点在地面，两手下垂时有点松沉的感觉。
　　7、最后以沉到脚底的上传劲顺着地面反座弹力，缓慢均匀的往上撑起，同时松腰松胯的推动两手大臂胳膊松沉用劲带动小臂、手掌、手指由两腿外侧分别往上抬起来，小臂、手掌、手指基本不用力。待抬起到三分之二行程时，手指向前松（手臂亦跟着向前方伸展）的往上领劲协助小臂、手掌继续抬起，两手伸直的往上抬起至大约肩关节的高度，两掌心相对大约肩宽，腿也伸直站立了，腰背稍微向后松。
　　接着重复第2至第6点的练法。每次在练的运动量是连续练24至36个回合。含胸拔背也好，沉肩坠肘也好，初级阶段都是肉骨塌坠的松沉。进阶训练是以意气为主的松沉，欲要意气的松沉，先要胸松腹实（亦称虚胸实腹）的气沉丹田；欲要胸松腹实的气沉丹田，先要“肩窝吐气”（肩窝是锁骨内凹陷处，肩窝里的筋撑圆，有利于提高气血流量）的同时胸背要向伞打开一样，胸背的筋能周身撑开了，就会有助于内气入丹田。
　　从以上第2点至第5点的动作姿势可以看出，练习沉肩坠肘有三个真义。一、第3点、第4点、第5点沉肩坠肘的动作姿势，之所以不落尽十足的原因是避免僵滞与生出局部拙力；因为松沉不是滞重的姿势，所以含胸拔背、沉肩坠肘是整体性不停运动的态势动作。二、松肩一点一点的往下沉、松肘一点一点的往下坠的同时，腰、胯、膝也是相应一点一点的往下松沉到脚底，练法中体现了“上下相随”、“周身一家”的太极拳技术要领。所以说，含胸拔背和沉肩坠肘不是局部动作，而是一动引发全身动的整体动作，是高度协调的整劲拳势。三、在练到位时，手掌、肘、肩、腰脊与脚底有上下贯通入地生根的感觉，就是说能含胸拔背、沉肩坠肘、松腰塌胯、圆裆挺膝的往下沉到脚底，也能把沉劲从脚、腿、胯、脊、肩、肘、腕往上传到终端的手掌。有时不妨以含胸拔背、沉肩坠肘之势在墙壁或墙柱找出手掌与脚底入地通根的感觉，这样有利于提高拳势手脚通根的松沉功夫，也有助于提高拳势的整体劲。
　　修改于2019年12月13日