一碗补药不如一身大汗！71岁院士每天这样锻。。。

　　运动不足是一种全球“流行病”。国家卫生健康委员会2015年发布的一项数据显示：我国经常锻炼的成年人仅18。7，超过80的成年人运动不足。《生命时报》综合国家体育总局发布的“科学健身18法”，教你一套动作，让你足不出户也能练出好身体。
　　工作忙、事情多、家和单位附近没有健身房你有多久，没有锻炼身体了？
　　运动不足是一种全球“流行病”。
　　国家卫生健康委员会2015年发布的一项数据显示：我国经常锻炼的成年人仅18。7，超过80的成年人运动不足。
　　中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到，只要掌握正确的方法，我们随时随地都能锻炼。
　　《生命时报》综合国家体育总局发布的“科学健身18法”，教你一套动作，让你足不出户也能练出好身体。
　　71岁院士手把手教你锻炼
　　坚持运动，不仅锻炼肌肉，还能提升心肺功能、预防疾病。
　　王陇德指出，通过健康的生活方式：
　　可以预防约80的心脑血管疾病、2型糖尿病，55的原发性高血压，以及40的肿瘤。
　　衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，到75岁时肌肉仅为30岁的一半。坚持力量锻炼，可延缓肌肉消失的速度。
　　王陇德建议，每周应该至少进行两次、810种力量训练，最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。
　　上肢锻炼时做哑铃操（两瓶纯净水也可以），做20个不同动作，每个动作做64次。
　　下肢锻炼时，原地模拟跳绳半小时。
　　此外再做4种不同姿势的仰卧起坐，最后还要扎10分钟的马步。
　　18个动作随时随地锻炼身体
　　2018年8月8日是我国第十个“全民健身日”，国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。
　　这18个动作分为三组，分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
　　下面，就跟着奥运会跳水冠军林跃一起动起来吧！
　　6个动作缓解颈肩不适
　　1。懒猫弓背
　　手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
　　？这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
　　做法：每组610次，重复24组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
　　2。四向点头
　　四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。
　　？放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
　　做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复35组。
　　3。靠墙天使
　　背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。
　　？提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
　　做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。
　　同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组610次，重复24组。
　　4。蝴蝶展翅
　　双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。
　　？提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
　　做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行1015次，重复24组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。
　　5。招财猫咪
　　手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。
　　？长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
　　做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组进行1015次，重复24组。
　　6。壁虎爬行
　　身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
　　？提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
　　做法：每组610次，重复24组。
　　6个动作缓解腰部紧张
　　1。“4”字拉伸
　　单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
　　？拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
　　做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持2030秒，完成35次。
　　2。侧向伸展
　　双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
　　？拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
　　做法：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组610次，重复24组。
　　3。左右互搏
　　坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
　　？这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
　　做法：躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力35秒，然后放松23秒。完成610次，重复24组。
　　4。站姿拉伸
　　单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。
　　？改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
　　做法：保持拉伸姿势2030秒，重复24组。
　　5。靠椅顶髋
　　站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
　　？激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
　　做法：完成610次，重复24组。
　　6。坐姿收腿
　　坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
　　？提高核心力量，提高身体控制能力。
　　做法：完成610次，重复24组。
　　6个动作缓解下肢紧张
　　1。足底滚压
　　单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。
　　？改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
　　做法：每组进行810次，重复24组。
　　2。对墙顶膝
　　双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。
　　？提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
　　做法：每组进行810次，重复24组。
　　3。单腿拾物
　　手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。
　　？提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
　　做法：每组进行810次，重复24组。
　　4。足踝绕环
　　保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。
　　？提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
　　做法：
　　向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复24组。
　　5。单腿提踵
　　扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。
　　？提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
　　做法：每组练习1015次，重复24组。
　　6。触椅下蹲
　　双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。
　　？提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
　　做法：每组练习1015次，重复24组。如果抽不出固定的时间去运动，不妨利用好平时的碎片化时间，即使每次只能做5分钟，长期坚持下来也能收获意想不到的好处。
　　交替哑铃弯举练线条
　　你还有时间让上臂和前臂变得更加紧致、结实、有力量！能够有效提升上肢力量的运动当然是交替哑铃弯举。它可以激活手臂的肌肉纤维，极大程度地使上臂保持紧实、有力。
　　手臂结构
　　肱二头肌是上肢最大的一块肌肉，构成了上臂内侧的外形。它有两个部分，一个长头（外侧头），一个短头（内侧头），它们都跨过肘关节和肩关节。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。肱二头肌短头沿着内侧手臂的肱骨部分附着在肩胛骨及其前部，肱二头肌长头附着于肩胛骨及肱骨外侧至肘关节。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
　　肱肌是很重要的肘屈肌，肌肉比肱二头肌更深，它起于肘关节上方的肱骨外侧，并延伸到腕关节附近，但不穿过手腕，起到弯曲肘关节的作用。肱肌沿肱骨前侧越过肘关节前方，连接到附近的肘关节前臂尺骨。尺骨不旋转，所以肱肌是一种有效于屈臂的肌肉，无论是手的前旋还是后旋，都可以刺激到肱桡侧的前臂肌肉。因为它跨越肘关节，所以在哑铃交替的弯举中会起到很大的作用。
　　如果你想要性感而结实的手臂，交替哑铃弯举特别有效。不过，你还应当配合哑铃训练，进行有氧运动以减少体脂，让双臂线条更好。
　　站立交替哑铃弯举
　　建议第一周只做1组，否则你的手臂可能在训练之后酸痛。在接下来的几周可逐渐增加到34组，每组1012次。开始运动时，手掌面对大腿侧，这样的位置最大限度地激活了肱肌和肱桡肌的运动，当手变成向外旋时肱二头肌与整个上臂肌群的结合会更加紧密。以恒定的速度做动作，但是要避免通过摆动臀部来帮助身体向上推。如果在运动过程中不能保持正确的动作，就应该减轻哑铃的重量。
　　根据自己的情况，拿两个相同重量的哑铃，双脚分开与肩同宽，手掌面对大腿侧。选择适当重量的哑铃，哑铃过重会导致动作变形。最好站在镜子前，这样你可通过镜子来调整动作，以保证动作的标准。
　　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上。在你向上弯举时应保持上臂垂直于地面，以减少对肱二头肌长头的影响。
　　继续使手臂向上弯举，直至靠近脸部。
　　在手臂弯曲至最大位置（即哑铃弯举至最高点）时，保持肌肉紧绷，稍停，开始计数。虽然这样会感觉累，但可以帮助你快速稳固手臂肌群。
　　手臂控制性地返回至起始位置，在哑铃下放时注意不要速度过快，以免撞伤腿部。
　　另一只手臂重复相同动作，两只手臂交替完成一组。一组完成后可适当增加重量完成下一组。