不是太复杂，可以一练的武当松溪内丹术。刚柔。。。

　　武当松溪刚柔童子功又名“桶子功”，是武当松溪门内十分古老的内家秘传功法，因其功法独特，功效显著，深受武林人士珍爱，千百年来只在武林中秘传。
　　它集吐纳、导引、推拿、排打为一体，动静结合，内外兼修，古朴简捷，易学易练。练习此功对于扶本壮元、强身健体、增强内劲、调理内脏、提高人体免疫功能、延缓衰老，以及强壮内气、抗击外力等均有显著的功效。
　　练习此功，不论时间地点，只需环境清静卫生即可。练习时，宽衣松带，心静体松。练功期间禁戒酒色，以收到炼精化气之功效。下面详细介绍功法练习方法。
　　一、预备势
　　自然站立，两脚分开与肩同宽，全身放松，双手下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌指向下，舌头顶上腭，微闭双眼，排除杂念，自然呼吸，意守下丹田1分钟。（图1）
　　二、吐纳补气
　　（1）、两脚分开与肩同宽，两臂左右分开慢慢上抬至头顶上方，手指相对；同时，嘴微张吸气。（图2）
　　（2）、气吸满后象喝茶一样把气咽下沉入下丹田；舌抵上腭，两掌随呼气从头顶上方从体前下按至丹田（小腹）处。（图3）
　　要点：
　　一吸一吐为一次，共做36次。口吸口呼为吐纳，此又名后天补气，做吐纳时一定要吐尽吸满。
　　作用：
　　培补真气，扶正祛邪，补气健脾，对各种慢性疾病和体弱多病者有显著效果。
　　三、天地交泰
　　（1）两脚分开与肩同宽，腿弯曲成半马步，两臂由体前缓缓上提，两手心均朝下，五指微屈，指尖朝前。同时，收腹吸气使内气由下丹田（小腹）向中丹田（胸部）上提。（图4）
　　（2）上动不停，两臂上提至肩高时，臂微屈内收，随即两掌缓缓下按至两髋前，手心仍朝下，指尖朝前。同时，小腹放松，使内气由中丹田（胸部）下沉至下丹田（小腹）。两目微闭，舌顶上腭，鼻呼鼻吸。（图5）
　　要点：
　　一提一按为一次，共做36次。练习时动作宜缓慢，呼吸宜深长，上提时意想两手心系着两根皮筋，将其缓缓上拉，下按时意想两手正将浮于水面的木板向水下缓缓下按。
　　四、停云落月
　　（1）两脚分开与肩同宽，腿弯曲成半马步，两腕外旋成手心朝上，指尖相对，两臂微屈，缓缓上托。同时，收腹吸气，使内气由下丹田（小腹）向中丹田（胸部）上提。两目微闭，舌顶上腭。（图6）
　　（2）上动不停，待两手上托至肩高时，两掌内旋成手心朝下，随即两掌缓缓由体前下按至腹下。同时，内气由上向下沉至下丹田（小腹）。（图7）
　　要点：
　　动作一升一降为一次，共做36次，练习时动作宜缓慢，呼吸宜深长。
　　五、明月入怀
　　（1）两脚分开与肩同宽，腿弯曲成半马步，两腕外旋成手心相对，指尖朝下，两掌向体两侧缓缓分开。同时，收腹吸气，使内气由下丹田（小腹）上提至中丹田（胸部）。（图8）
　　（2）上动不停，两掌由两侧向下缓缓内合，手心相对，指尖朝下。同时，沉气实腹，使内气下沉至下丹田（小腹）。（图9）
　　要点：
　　动作一开一合为一次，共做36次。练习时动作宜缓慢，呼吸宜深长，两掌外分时，想象腹中有一朵白莲慢慢张开，越开越大；内合时想象盛开的白莲慢慢闭合。
　　六、紫气贯顶
　　（1）两腿慢慢直立起，同时，两腕外旋成手心朝上，两臂由体侧缓缓上举至头上方。同时，收腹提气，意想两股清气由脚下涌泉穴经两腿沿躯干顺两臂上行至两手心劳宫穴。（图10）
　　（2）随即脚跟震地，两腕内旋成手心朝下，由头顶沿体前缓缓下按至两髋前。同时，意想体内浊气由上向下沿两腿涌泉穴缓缓下沉，入地三尺，意想全身疾病与烦恼被冲洗得干干净净，整个身体晶莹透澈，若有若无。（图11）
　　要点：
　　动作一举一按为一次，共做36次。练习时动作宜缓慢，呼吸宜深长。
　　七、一息如雷
　　（1）两脚开立，两腿弯曲成半马步，全身放松，两手握拳，贴按于下丹田（脐下一寸处），拳心朝内，拳眼朝上。（图12）
　　随即提气收腹，两拳由下丹田贴身缓缓上提至胸上天突穴。同时，内气由下上提至中丹田（胸部）。（图13）
　　上动稍停，两拳由上贴身猛然向下沉按于下丹田（小腹）。同时，鼻腔猛然向外喷气，小腹放松，气沉下丹田。（图14）
　　如此一提一按为一次，共做36次。
　　（2）两腿自然伸直，上体左转，身体稍向右倾，左脚略向外斜伸。同时，两拳贴按于左胯侧，拳心朝内。（图15）
　　随即提气收腹，两拳沿左腰肋缓缓上提至左胸侧。（图16）
　　稍停，两拳由上沿左腰肋猛然下沉至左胯侧。同时，喷气松腹，气沉左胯侧。（图17）
　　如此一提一按为一次，共做36次。
　　（3）接上势，上体右转，身体重心稍向左倾，右脚稍斜伸。同时两拳贴按于右胯侧，拳心朝内。（图18）
　　随即提气收腹，两拳沿右腰肋缓缓上提至右胸侧。（图19）
　　稍停，两拳由上向下猛然下沉至右胯侧。同时，喷气松腹，气沉右胯侧。（图20）
　　如此一提一沉为一次，共做36次。
　　要点：
　　两拳提按要紧贴身体，上提动作宜缓慢，呼吸宜深长，下按（沉）动作要快。沉气时小腹外鼓，提气时小腹内收，喷气宜短促快速，稍停后再缓缓上提。
　　八、金刚护体
　　（1）两手掌握拳紧压在小腹上，先顺时针按揉，再逆时针按揉，各36圈。（图21）
　　（2）两拳紧压小腹上，走任脉，从下丹田（小腹）上推至天突穴（锁骨）（图22）。再从天突穴（锁骨）下推至下丹田（小腹），共36次。（图23）
　　（3）两拳从下丹田（小腹）开始向体两侧上推至天突穴（锁骨）（图24）；再原路返回至下丹田（小腹），共36次。（图25）
　　（4）左拳放肚脐上，右拳放命门穴上，左拳从肚脐推至命门，右拳从命门推至肚脐，共36次。（图26）
　　（5）左右两手拳眼按压在肾腧穴上，先顺时针按揉，再逆时针按揉，各36圈。（图27）
　　要点：
　　两拳在各处按揉运动时，作宜缓慢，呼吸自然，气沉丹田。在腹、腰、背顺逆旋转运动时，按揉到哪儿，意念就到哪儿。排打时动作不宜太快，也不可过分用力，两掌前后拍击要协调对称、由轻到重、循序渐进，排打哪里意念就想到哪里，要手到意到，意到气到，久之则内气充盈，腰腹坚实，可抵抗外力的伤害。如年老体弱者只为强身健体，用手掌轻轻拍打即可；如年轻体壮者为了提高身体抗击能力，可逐渐加大排打力度，待内气充盈、躯体健壮后，可改用拳头叩击或胶木排打。
　　作用：
　　祖国医学认为腹为五脏之宫，是人体气机升降的枢纽，腹部肚脐周围有肓腧、神阙、气海、关元等强壮全身的要穴。长期坚持揉腹不仅能使胃肠及腹壁肌肉强健，健脾和胃，而且还能增加消化液分泌及胃肠蠕动，促进血液循环，增强胃肠、肝肾功能，利于食物的消化、吸收和排泄，对治疗便秘很有好处。
　　胸部为人体心、肺等重要器官所在，又有膻中、膺窗、乳根、华盖、巨阙、云门等数十个要穴。坚持搓胸对改善脏腑血液循环，促进心肺代谢，提高免疫功能很有好处。现代医学证明，胸腺是人体免疫系统最重要的中枢器官之一。胸腺所分泌出来的免疫活性肽物质对内监视着人体变异细胞，当人体细胞新老交替变更时，在新的细胞中，每天约有10万个变异癌细胞，随时都被免疫活性肽类物质监视着、识别着，并毫不保留地把它们清除掉。所以它对慢性乙型病毒性肝炎、慢性气管炎、银屑病等具有治疗作用。同时，对提高人体免疫功能，增强抗病能力，延缓衰老均有十分重要的作用。
　　胸腺在幼年时期比较旺盛、发达，到青春期后就开始逐步地萎缩。因此，坚持对胸部进行搓揉摩擦，胸腺受到刺激其分泌活性肽物质的功能就会得到提高。在春夏暖和的季节里，赤裸着上身练习此功法，效果会更好。
　　腰部为人体带脉所在，肾为人体内分泌系统的主要器官，经常对腰肾进行擦按，有利于肾脏器官的保健，对壮阳益肾、提高性功能、延长青春期状态、延年益寿均有很大的帮助。
　　排打是在内气充盈的基础上，通过外部力量对躯干进行击打，增强肌体抗击打能力，使气血活畅、经络疏通，促进肌体和内脏器官的微循环，有通关散结、活血化淤、排毒通便等功效。
　　九、拨云望日
　　两脚仍呈半马步开立。同时两拳变掌，由腰后外旋至腹前，掌心朝上。（图28）
　　随即两掌朝上，由体前经两耳向头顶缓缓上举，手心相对。同时吸气收腹，内气上提。（图29）
　　然后两腕内屈成掌指朝下，沿头侧下插至两胯侧时手掌下按。同时两脚跟起踵震地，呼气松腹，意守头顶百会穴，如此反复36次。（图30）
　　十、紫气贯顶
　　（1）两腿慢慢直立起，同时，两腕外旋成手心朝上，两臂由体侧缓缓上举至头上方。同时，收腹提气，意想两股清气由脚下涌泉穴经两腿沿躯干顺两臂上行至两手心劳宫穴。（图31）
　　（2）随即脚跟震地，两腕内旋成手心朝下，由头顶沿体前缓缓下按至两髋前。同时，意想体内浊气由上向下沿两腿涌泉穴缓缓下沉，入地三尺，意想全身疾病与烦恼被冲洗得干干净净，整个身体晶莹透澈，若有若无。（图32）
　　要点：
　　动作一举一按为一次，共做36次。练习时动作宜缓慢，呼吸宜深长。
　　十一、吐纳补气
　　（1）、两脚分开与肩同宽，两臂左右分开慢慢上抬至头顶上方，手指相对；同时，嘴微张吸气。（图33）
　　（2）、气吸满后象喝茶一样把气咽下沉入下丹田；舌抵上腭，两掌随呼气从头顶上方从体前下按至丹田（小腹）处。（图34）
　　要点：
　　一吸一吐为一次，共做36次。口吸口呼为吐纳，此又名后天补气，做吐纳时一定要吐尽吸满。常练本节，可扶正祛邪，补气健脾，对各种慢性疾病和体弱多病者有显著效果。
　　十二、收势
　　自然站立，两脚分开与肩同宽，全身放松，双手下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌指向下，舌头顶上腭，微闭双眼，排除杂念，自然呼吸，意守下丹田1分钟。（图35）
　　注意事项：
　　1、练习时间，早晚各一遍。
　　2、此功用腹式呼吸。
　　3、练功后不能马上洗冷水和饮生水。
　　4、练功期间要保证充分营养和睡眠时间。
　　5、尽量选择在环境好空气新鲜的地方练功。
　　6、金刚护体，先按揉，按揉完了再按按揉的顺序用手掌拍打一篇，由轻到重。
　　7、初练以6次为宜，后每隔30天增加6次，直到36次。