特警教你“一平方米训练法”

　　福利来啦！特警教你一平米健身
　　你还在为找不到锻炼场所而苦恼吗？还在为雨天无法户外跑步而烦恼吗？还在为工作太忙没空锻炼而担心长胖吗？快来看看重庆特警自创的“一平方米训练法”，只需要小小的一平方米的场地，对心肺、上下肢力量、关节力量、腹肌力量等展开综合训练，同时对受腰肌、膝盖、伤病困扰的朋友进行恢复训练也有很好的帮助。
　　一、准备动作
　　1：
　　静深呼吸
　　动作要领：站立位，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，深吸气至肺部，停顿510秒，再缓缓吐尽为一组。扩大肺活量，增强肺泡深层循环，为下面练习做准备。
　　2：
　　转眼护目
　　动作要领：眼球转8字，最大限度转动眼球，正反方向转5分钟，明目醒神，缓解视疲劳。
　　二、上肢力量训练
　　1：
　　徒手抓握
　　动作要领：五指张开闭合，持握1分钟，这是强劲指力、手腕和小臂力量的辅助练习法
　　2：
　　反立臂撑
　　动作要领：背向椅子，双手力臂撑起椅面，双脚并拢，胳膊最大限度下放撑起，一组20次，做35组。训练复合三头肌，提升上肢力量。
　　3：
　　静立支撑
　　动作要领：身体呈直线，双手交叠，双臂挺直支撑于地面。锻炼肱三头肌，背阔肌，提升上肢力量。
　　三、核心力量训练
　　1：
　　俯卧撑
　　动作要领：身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部前，两手相距略宽于肩膀。用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米左右；然后快速用力撑起，回到起始位置。提升上肢、胸部、腰部、腹部肌肉群爆发力和耐力。
　　2：
　　悬空仰卧撑
　　动作要领：平行摆放两个凳子，凳子间保持一定距离，仰卧平躺在凳子上，将肩颈和脚跟置于凳上作为支撑点，头部仰放，让腰部悬空挺直，平行于地面，双手自然置于身体两侧，保持1分钟以上，做35组。提升核心力量和改善肩颈劳损。
　　3：
　　悬空俯卧撑
　　动作要领：平行摆放两个凳子，凳子间保持一定距离，俯卧平躺在凳子上，将前胸和脚背置于凳上作为支撑点，让腰部保持悬空，保持1分钟以上，做35组。增强背肌力量，缓解腰肌劳损。
　　4：
　　仰卧收腿
　　动作要领：45度仰躺椅子，双手放在臀部两侧，手心贴住椅子面，双腿同时向胸部回收10次。提升核心力量。
　　四、下肢力量训练
　　1：
　　原地抬腿加抬手
　　动作要领：双脚自然站立，与肩同宽，单脚支撑站立，另一条腿做原地向上抬腿，形成两个90度夹角，同时转腰，双手向身体另一侧上举。落地脚尖触地就起，一组20次，做35组。左右腿轮换。提升跨关节力量。
　　2：
　　抬腿跨步
　　动作要领：将椅背抵墙，椅座边缘（有条件的可以选择高度齐腰的较为稳定的办公设施，效果更佳）为支撑，双手做跑步摆臂状，大腿尽量抬高，以前跨步下压，后脚蹬地，提直后腿，换腿重复时保持一定的节奏，每次做2分钟，做35组。有助于提高跑步能力和心肺能力。
　　3：
　　立式后踢
　　动作要领：双手抓住椅背，单脚后踢，膝关节要绷直，左右脚轮换，反复几十次，这个动作最好上午做一次，下午做一次，增强腰肌和臀大肌力量。
　　4：
　　弓步支撑
　　动作要领：双腿呈弓步，前腿与地面呈90度，后腿拉直，后脚尖向前做蹬地状，后脚跟抬起，保持30秒，做35组。提升腰肌，臀大肌，小腿后侧力量。
　　5：
　　靠立静蹲
　　动作要领：背部靠墙站好，双腿下蹲，做“小半蹲”训练，形成两个90度夹角（腹部与大腿平行面、小腿与大腿平行面），每次衣1分钟，做35组。提升膝关节力量。
　　6：
　　站立提踵
　　动作要领：扶桌保持平衡，双脚并拢，脚后跟用力向上提起，脚尖支撑，停顿1秒回落。重复动作1分钟一组，做35组。提升踝关节力量。
　　7：
　　徒手深蹲
　　动作要领：双脚与肩同宽站立向下蹲，慢蹲快起，同一个节奏。30个一组，做35组。提升大腿力量。
　　五、拉伸动作
　　1：
　　直立拉伸
　　动作要领：大臂贴紧双耳上举，十指交叉外翻，挺胸收腹，双脚并拢，身体保持站立姿势，以前脚掌为支撑，后脚跟尽量上抬，身体尽力向上伸展，保持平衡，坚持15秒以上，做35组。
　　结束语
　　以上准备动作和拉伸动作必做，其他三项力量训练各自选一组动作进行逐步递增练习，每个动作练习间歇不超过一分钟，然后进行下一个动作，组间休息时间不宜过长。最后，踩了的桌椅记得擦干净啊！
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