测量和改善肌肉耐力的具体方法

　　肌肉耐力的两种类型
　　1。在力量训练中，肌肉耐力是指你无需停止和休息即可进行的单项锻炼的重复次数。例子包括你可以一次性完成多少个深蹲，仰卧起坐。
　　2。在有氧健身活动（例如跑步，游泳或骑自行车）中使用的特定肌肉耐力类型通常称为心血管耐力或心肺耐力，并且与力量训练的定义不同。对这些类型的体育活动进行的耐力训练可建立身体肌肉纤维和毛细血管的能量系统，这些能量系统可维持长时间的运动，例如进行马拉松。
　　如何测量肌肉耐力
　　你在开始力量训练计划时进行肌肉耐力测试测试，可以帮助培训师为你的锻炼设定正确的强度和负荷。俯卧撑测试通常是对上身肌肉耐力的一种测量。你要进行尽可能多做俯卧撑。有一种针对女性的改良俯卧撑测试，是看你在一分钟内可以做多少。你可以比较自己的表现与年龄和性别和其他人的匹配情况。
　　肌肉耐力俯卧撑测试方法
　　俯卧撑测试是教练和运动员用于评估上半身健康状况并监测力量和健身训练过程中进度的基本健康状况测试。上身肌肉，尤其是胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉的力量和耐力是整体健康的良好指标。这种简单的锻炼从头到脚使整个身体的肌肉都参与其中。
　　如何执行俯卧撑测试
　　标准俯卧撑测试，此版本适用于男性：
　　在执行任何健身测试之前，请先进行短暂的热身。从手和脚趾的俯卧姿势开始，两手分开与肩同宽且肘部完全伸展。从脚趾到臀部以及肩膀保持一条直线，同时降低上半身，以使肘部弯曲90度。向上推回开始位置。完成尽可能多的重复。记录完成的俯卧撑总数。
　　改良的俯卧撑测试，该测试版本适用于女性：
　　她们的上半身相对强度较男性低。该测试以与上述相同的方式进行，只是在膝盖作为后支撑位置。记录俯卧撑的总数。
　　如何对结果进行评分
　　完成测试后，将结果与年龄和性别的规范和建议进行比较。为了评估你的训练进度，你可以每八至十二周进行一次俯卧撑测试。
　　具体取决于测试人员使用的来源。该图表准确性来自“运动生理学基本知识”。其他标准来源于自然力量与条件协会（NSCA）的个人训练要点，以及ACSM运动测试指南。
　　如何改善肌肉耐力
　　改善耐力最好的方法是使用较低强度的力量训练计划，以提高肌肉耐力。重量负荷应小于最大重复次数（一次重复锻炼可使用的最大重量）的50。这是轻到中等强度的负载。对于一到两组，相对较高的重复次数，每组15到25次。
　　为提高跑步和骑自行车等心肺健身活动的耐力，请以适当的步调逐渐增加在运动的时间。尽管这将使肌肉具有耐力，但通常将其称为心血管耐力。
　　训练肌肉耐力的五个原则
　　使用运动选择，负荷，运动量，休息时间，频率和重复速度的这些原则对肌肉耐力进行新手，中级或高级的训练。中低负重和高重复性的阻力训练是提高局部肌肉耐力的有效方法。
　　1。选择运动
　　你选择的锻炼应使大型肌肉群或多个肌肉群疲劳，从而刺激肌肉的变化，从而增强耐力。肌肉耐力计划可以使用多种锻炼方法，包括使用一个或两个肢体或一个或两个关节的锻炼。训练可以是新手，中级和高级锻炼开发的排序组合。
　　2。负荷
　　新手和中级训练：相对轻的负荷应在10到15次重复的范围内。
　　进阶训练：定期进行的渐进式计划可将各种负荷策略用于每组练习，每组重复10到25次或更多。
　　3。休息时间
　　短暂的休息时间应用于肌肉耐力训练。例如，对于高重复次数（15到20次重复或更多），一到两分钟，对于中等次数（10到15次重复），少于一分钟。巡回训练对建立局部肌肉耐力有好处，休息时间只能填补从一个运动台到另一个运动台所花费的时间。
　　4。频率
　　锻炼肌肉耐力的频率与锻炼大块肌肉的频率相似：
　　初学者：每周训练两至三天。
　　中级训练：每周进行三天的全身锻炼，如果使用上半身和下半身的常规锻炼，则每周四天。
　　进阶训练：如果按肌肉群进行锻炼，则每周使用四到六天的较高频率。
　　5。重复速度
　　可以根据重复次数使用不同的收缩速度：
　　当执行中等数量的重复（10到15）时，可以降低速度。
　　当你进行大量重复训练（15到25次或更多）时，中速到快速会更有效。
　　最后要说的
　　肌肉耐力训练必须与你的目标活动相关，无论是进行杠铃深蹲还是进行马拉松比赛。你每周的训练时间可能有限，你必须考虑是否将其花在肌肉耐力训练上。感谢收看，欢迎留言分享，感谢支持一只肌。