28天，让你又瘦又健康的低碳水饮食计划

　　Hi，恭喜你即将展开一段低碳水之旅！
　　只要照着这份28天计划执行，就能帮你避开所有不适，快速进入燃脂状态。
　　目录：
　　1。低碳水的原理
　　2。如何分辨什么食物是低碳水
　　3。第一周计划（Day1Day7）
　　4。第二周计划（Day8Day14）
　　5。第三周计划（Day15Day21）
　　6。第四周计划（Day22Day28）
　　7。附录
　　低碳水就是将每天的碳水摄入供能比
　　减少到30以下。
　　当摄入的碳水越少，
　　身体越容易达到燃脂状态，
　　可以增强饱腹感、提升脑力、
　　消除痘痘、改善指标、加快减肥！
　　碳水一般分成可吸收碳水与不可吸收碳水，只有可吸收碳水才会对血糖造成波动，常见的可吸收碳水有：
　　经常吃到的主食
　　馒头、米、面、饼、燕麦、麦片、油条、饺子皮等主食，可吸收碳水相当高。
　　吃起来粉粉的蔬菜
　　有很多蔬菜也富含碳水，蔬菜吃起来越“粉糯”，可吸收的碳水含量就越高。红薯、南瓜、土豆、芋头、山药，都是高碳水蔬菜。
　　吃起来甜甜的水果
　　水果越甜，可吸收碳水越多，比如葡萄、苹果、荔枝的可吸收碳水都很高。
　　各种不同的糖
　　白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、蔗糖、焦糖、蜂蜜、枫糖、乳糖、麦芽糖，都算可吸收碳水。
　　看营养成分标签：
　　营养成分表上，会特别标示“碳水化合物”一栏，数值越高，说明可吸收碳水越多。
　　了解了关于碳水的知识，就来解锁低碳水的第一天吧！
　　在这个阶段，你需要替换掉家中的高碳水食物，逐步降低每天碳水摄入量、全面戒除各种含糖食物与饮料，不要过于猛进，急于求成反而不容易坚持哦！
　　ToDoList：
　　丢掉家里的高碳水食物（参考超市采购指南）
　　将平时摄入的碳水减少到150克内，用红薯或南瓜替代主食
　　适量增加一些脂肪
　　不建议运动！不建议运动！不建议运动！
　　保持充足睡眠
　　尝试一周的低碳水饮食后，有没有发现自己精神更好，以前犯困、长痘的情形更少出现了呢？
　　恭喜你变得越来越好哦！
　　到了第二周，你的身体可能会有些不适应，不妨周末在家熬一锅骨头汤，多加点盐，就能更快度过适应期！
　　ToDoList：
　　将平时摄入的碳水减到100克，用少量红薯或南瓜替代
　　增加更多脂肪摄入
　　熬骨汤、多吃点盐、备用洋车前子壳粉（参考适应期指南）
　　试试MCT，加速燃脂代谢
　　不建议运动，可以做些伸展
　　保持充足睡眠、冥想减压
　　如果你在这段时间出现适应期症状，参考下表做出应对措施吧！
　　适应期症状对应
　　如果抽筋了钾不够，多吃些深绿色蔬菜
　　觉得身体无力钠不够，加一些盐
　　嘴巴有股味道是丙酮酸，多喝水能改善
　　感觉吃不饱吃5mlMCT油脂
　　开始掉头发正常短暂现象，不要节食
　　嗯不出来吃5克洋车前子壳粉，配200ml水
　　相信尝试2周的低碳水饮食后，你已经逐渐掌握低碳水的要诀。
　　现在的你已经可以根据身体的信号，调整出最适合你的碳水量。
　　有减脂需求的朋友，可以在这周将碳水摄入降到6080克，并搭配一些运动，快速达到燃脂状态。
　　ToDoList：
　　将平时摄入的碳水减到6080克，用极少量红薯或南瓜替代
　　增加MCT用量，加速燃脂代谢
　　适量运动，一周3次
　　保持充足睡眠、冥想减压
　　测酮体：可以用尿酮试纸测测看，是否出现生酮状态
　　这段期间，你越来越上手，试试低碳水老司机们的“常备品”吧！
　　小贴士：
　　尿酮试纸辨认：尿酮试纸的颜色越深，说明身体燃烧越多脂肪
　　MCT要逐步增量：一开始喝太多MCT，很可能会拉裤子哦
　　想要生酮的朋友，可以在这周将碳水摄入降到50克以下，并搭配HIIT或16：8轻断食。
　　这一周，你将燃烧更多脂肪，你会发现自己的裤头变松、炎症消失、脑子转得更快。
　　ToDoList：
　　将平时摄入的碳水减到50克内，正式告别主食
　　增加MCT用量，加速燃脂代谢
　　每天做HIIT，回复HIIT，获得11张实操动图20分钟视频
　　试试看16：8轻断食，回复轻断食，获得轻断食实操指南
　　保持充足睡眠、冥想减压
　　小贴士：
　　血酮：营养性生酮是指血酮在0。53mmolL之间，超过3时需要特别注意，多摄入一些碳水
　　关于血检结果：回复血检，看懂低碳水人的血检报告
　　恭喜你走到这一步，养成一个习惯需要21天，坚持28天低碳水的你，已经培养了选择好食物的习惯！