弯腰摸不到脚尖，真的只是柔韧性不好这么简。。。

　　前言：
　　上体育课或者是自己拉伸身体的时候，经常做的动作都是弯腰够脚尖，这样也达到抻筋的目的，但奇怪的是有些人就能够碰到自己的脚尖，甚至还能摸到地面。
　　但是有些人不但够不到距离地面还远的多，平时大家的解释是筋短或者是腰板硬不够柔软，但真正的原因真的是这样吗？下面我们来一起探讨一下。
　　弯腰是我们生活中经常做的动作，例如弯腰搬箱子、捡起地上的东西等动作等类似的动作模式。
　　其实在美国生理学的期刊上有一项研究显示，如果你坐在地板上往前伸直，却不能碰到脚趾头，这可能代表你的动脉已经变得僵硬，心脏病或中风发生的机率提高，所以不要单纯的当作柔韧问题听之任之。
　　01：
　　身体控制力不足
　　以往可能会觉得弯腰碰不到地板，就是柔软度不足，其实这也有可能是身体控制力不足的表现！
　　例如：浅层的背侧肌群过度活化，深层脊椎旁的小肌肉没有正确收缩，抑或是骨盆髋关节区域的核心控制力不足。
　　身体趋向使用所谓的高阈值策略（浅层大肌群过度出力，深层小肌群活化不足）都有可能产生这样的结果。
　　02：
　　髋关节与腰椎屈曲
　　触摸脚尖，这个动作多阶段参与的，主要是髋关节与腰椎的屈曲活动为主。
　　最常见的运动表现如下图：
　　图a是正常的髋关节和腰椎屈曲；
　　图b是髋关节屈曲受限产生过多的腰椎屈曲；
　　图c是腰椎屈曲受限产生过多的髋屈曲。
　　通常根据做动作时是否伴有疼痛，判断疼痛从哪而来。
　　如果没有疼痛仅是活动受限，那么我们需要判断颈椎、胸椎、足踝等灵活性，呼吸模式是否正确，协调稳定性够不够等。
　　髋受限：单边完成效果更好，可以用泡沫轴放松，呼吸和髋关节活动训练来解决这问题。
　　泡沫轴放松
　　呼吸训练呼吸是减少过度活跃肌肉代偿和重塑运动模式的好方法。建议仰卧位腹式呼吸。
　　臀部腰椎问题：两边的活动范围没有变化，这时候我们采用非负重状态下去完成：坐位体前屈。
　　03：
　　运动控制模式问题
　　他的运动范围有所改善吗？模式怎么样？如果有，那说明是运动控制模式问题。
　　A：正常
　　B：比目鱼肌和腓肠肌太紧绷，导致脚踝无法背曲
　　C：腿后肌太紧绷导致骨盆后倾
　　D：竖脊肌太紧绷
　　E：下背与腿后肌太紧绷，上背肌肉过度延展代偿
　　F：下背肌群稍微紧绷，上背与腿后肌群过度延展代偿
　　G：下背，腿后与小腿后侧肌群都很紧绷
　　H：下背肌群极度紧绷，当弯腰的时候，腰椎无法弯曲，甚至还反向呈现前凸
　　如果没有，他可能是臀部、腰椎或者筋膜问题。我们可以通过后表链，脚上的软组织工作等来帮助改善运动范围。
　　根据SFMA：正常的直腿抬高范围是双侧70度。如能够达到70度，那么暂时排除髋关节屈曲问题。如果他不能达到70度，考虑核心控制问题，或髋关节屈曲运动控制问题。
　　牵拉训练带辅助直腿抬高
　　如果这种情况下客户还是无法做到直腿抬高70度以上，那么他的髋活动度是有问题的，我们接下来确定髋受限的原因在哪。
　　正常髋的活动范围是120度，我们做仰卧膝盖到胸部这个动作时必须要求客户骶骨不离开地面，如果能完成，那说明客户的核心控制是最大问题，如果不能，我们直接处理髋受限问题。
　　最后分享一波柔韧放松训练：
　　训练动作一：
　　双手打放到格段内，轻轻向后牵拉可以放松到我们小腿肌群（可以根据自己的能力调节格段）。
　　在原有牵拉的基础上，顺势慢慢转换角度，拉伸腿部内侧肌群。
　　同样保持向后的牵拉，转换角度拉伸拉伸腿部外侧。
　　训练动作二：
　　仰卧位，身体平躺，双手慢慢用力向上牵拉直至腿和身体呈90度或在自己的极限处保持5秒。
　　训练动作三：
　　在第二个动作的基础上将腿向侧面打开，感受大腿内侧肌群的拉伸感在极限处大腿可以贴住地板，保持5秒。缓慢的直腿还原至上方（在此期间始终保持，双手用力均匀缓慢，充分把你的身体打开）。
　　训练动作四：
　　仰卧位，弯曲膝盖尽量将你的脚踝贴住你的身体拉伸臀大肌，同时改变手的把位双手向前穿过环扣尽量靠近你的脚踝。慢慢的向上向后牵拉，保持呼气放松，感受肌肉的拉伸感保持5秒后反向练习。
　　训练动作五：
　　坐立位，训练带两端同时套在双脚，双手打开穿过训练带的环扣。
　　身体慢慢向下趟，双脚脚掌相对，将伸展带放到脖子的后侧，身体慢慢向后趟释放双手。可以增加髋外展的能力。在自己的极限处保持5秒。
　　在上一个动动作的基础上，双腿慢慢伸直打开拉伸大腿内侧，期间可以用双手穿过环扣维持身体的稳定避免颈部受伤。
　　更多训练动作
　　注意整个过程分为3个阶段：
　　开始阶段
　　以牵拉带中适当的拉力开始
　　收缩阶段
　　在肌肉收缩期间，在牵拉带中提供足够的弹力来支撑阻力
　　肌肉应该处于休息时的长度（中等范围）或是稍微拉长一点
　　在活动范围或静止状态收缩肌肉3到5秒钟
　　拉伸阶段
　　在牵拉带中提供足够的拉力以伸长肌肉
　　拉伸持续10秒钟
　　重复5次，或按照康复师的要求完成。
　　本文素材源自网络
　　今天的分享就到这里，希望对你有所帮助。最后希望各位练习举重、硬拉、壶铃等训练前先进行触摸脚尖的测试。