腹式呼吸，学会它不仅能练好腹肌，还能缓解。。。

　　关于腹肌，我们知道的太多了，纷纷扰扰反反复复，但说实话，其实我们都还懵懵懂懂。
　　今天我们就从腹式呼吸入手，讲解一下关于腹肌、腹肌训练和腹肌对于身体的重要性。
　　看完后希望大家能对腹肌有一个新的认识。
　　什么是腹式呼吸
　　腹式呼吸其实在普拉提或者瑜伽的训练中是很常见的一种呼吸方式，在这拿来谈腹肌训练貌似有些不合场景。
　　但并不是这样的，腹肌是身体的中心，也是一切身体动作的核心，不管你做什么训练，腹肌必然都是参与其中的。
　　腹式呼吸的具体表现形式
　　吸气的时候将肚子鼓起来，吐气的时候将肚子收紧，腹部会有明显的起伏，而胸腔比较平稳甚至没有起伏。像下图中的样子。
　　在这里说一下这个肚子收紧，很多人可能以为是这个样子的。
　　原谅我州长大人
　　但这并不是腹部收紧，这是吸肚子。
　　当然图中是真空腹，是健美中的一种形体展示，不过也是吸肚子的一种形式，只是技巧性更高。
　　而腹部收紧是下图中这个样子的。
　　有一段时间在网上挺流行这种炫腹的形式，这其实就是腹式呼吸的一种表现。
　　在吸气的时候将腹部鼓起来，看着胖胖的，呼气的时候将腹部收紧，瞬间肌肉感十足，这样就完成了一次腹式呼吸，你要是玩的溜就可以花式炫腹。
　　为了更好的理解，我们还需要引入另一种呼吸方式胸式呼吸
　　其实就我们日常生活来说，胸式呼吸才是最主要的。
　　不管是平静的时候，还是深呼吸的时候，又或者是气喘吁吁的时候，都是胸式呼吸在帮助我们进行呼吸。
　　胸式呼吸的表现形式。
　　吸气时将胸腔打开，呼气时恢复原样，胸部会有明显的起伏，同时会伴随着提肩等现象，而腹部正好相反，吸气时因为胸腔的提高而有些吸肚子的感觉。如下图。
　　很多人对这两种呼吸方式有一个误解，认为腹式呼吸是用肚子（腹腔）呼吸，胸式呼吸是用胸腔呼吸，这当然是不正确的，不管是腹式呼吸还是胸式呼吸，我们身体能呼吸的就只有胸腔而已。
　　腹式呼吸也不过是利用了胸腔中的一块肌肉横隔肌。
　　胸腔和腹腔的分割线横隔肌
　　横隔肌又叫膈肌，是长在胸腔和腹腔之间的。如下图。
　　横膈肌是我们主要的呼吸肌，他在收缩时会下降，而他的下降会增大胸腔的容积，起到帮助呼吸的作用。
　　我们首先要记住一个原则不管是什么样的呼吸方式，都是靠着胸腔的扩容而进行的。
　　而胸腔的扩容有两种方法，一种是靠着肋骨向外扩张，一种是靠着横隔肌向下扩张。
　　肋骨的向外扩张其实就是胸式呼吸，如下图。
　　这种呼吸方式横膈肌运动幅度不会很大，所以腹部不会有明显起伏。
　　横膈肌下降同样也会增加胸腔的容积，如下图。
　　在这种呼吸方式下，横膈肌的下降会非常明显。
　　要知道我们的腹腔是密闭的，如果横膈肌下降了，那么这多出来的压力就会将腹腔向外撑开，就像你用手去压橡皮泥一样。
　　但是单凭横膈肌自己下降的压力实在不大，我们只能进行短促的呼吸，如果想要进行深而长的呼吸，就需要腹肌参与了。
　　我们所不知道的腹肌
　　很多人对腹肌的认识其实很片面，大概就知道个马甲线、人鱼线或者鲨鱼线什么的。
　　但这些其实都只是腹肌的一部分，甚至是一小部分。
　　接下来我们就看一下腹肌的完全体。
　　腹肌其实是由四块肌肉组成的，从里到外分别是腹横肌、腹内斜肌、腹直肌和腹外斜肌。
　　而对于腹式呼吸来说，其中的腹横肌是尤为重要的一块肌肉。
　　腹横肌，如下图
　　腹横肌就像一条有灵魂的束腰带一样，在我们有不同需要的时候进行扩张或者收缩。
　　也是这块肌肉在我们腹式呼吸的时候帮助我们进行腹腔的扩张加压，进而让横膈膜更加下降。
　　而他扩张的时候，腹部会被撑开，这就是腹式呼吸的真相。
　　腹式呼吸对腹肌训练的作用
　　终于讲到大家最关心的一点了。我们懂得了腹式呼吸，对我们练腹有帮助吗？
　　当然是有帮助的了。
　　学会了腹式呼吸，就是学会了怎样在训练中保持腹部的收缩，同时还能呼吸。
　　我们接下来就拿腹肌训练中最常见的动作“卷腹”来举例子。
　　我们先看下图。
　　图中的动作估计是大多数人卷腹的动作，乍看之下并没有什么问题。
　　但是我们看一下他的肋骨部分，在每一次卷腹的过程中，肋骨都是向外张开的，也就是说在动作的后半程，腹肌是没有收缩的。
　　在我们传统的意识中，可能肌肉只会在用力的时候收缩，但并不是的，肌肉会在整个动作的过程中都保持收缩（离心收缩）。
　　从安全性上来说，当我们向后倾倒身体的时候，如果腹肌没有收缩，会对我们的下背部造成不必要的负担，这也是很多人为什么做卷腹腰痛的原因，就是不会收腹。
　　从训练效率上来说，放弃了后半程的肌肉收缩，就是放弃了一半的训练。
　　那应该怎么做呢，我们再看下图。
　　这才是一个标准的卷腹动作。在整个动作过程中，腹肌始终处于一个收缩的状态（最明显的变化就是肋骨被收进去了），而如果你想在这种情况下呼吸，那除了腹式呼吸也没有其他办法。
　　不仅仅是腹肌的训练，对于任何训练来说，学会收紧腹部都是很关键的一点，比如深蹲和硬拉，又或者是引体和卧推，如果你想让自己的腰部少承受点负担，那么收腹就是第一步。
　　而想在腹肌收紧的状态下呼吸，那就是腹式呼吸了。
　　这里告诉大家一个小技巧，如果你实在找不到收腹的感觉，可以在开始卷腹之前咳嗽一声，瞬间你的肋骨就被腹肌收进去了，你需要做的就是学会保持住这种收紧的状态。
　　腹肌对于身体的重要性
　　关键就是一个字稳
　　其实健身中有很多内容和我们的中国功夫很相似，比如腹式呼吸其实就是武术中的气沉丹田。
　　在武术中，气沉丹田的作用就是让身体稳定起来，这样在发力的时候才能更快更狠。
　　而在我们生活中，学会腹式呼吸可以让我们的身体更加稳定。因为腹部肌群是我们身体核心最重要的一部分。
　　核心肌群不仅仅单指腹部肌群，他的定义是肩关节以下，髋关节以上这其中的所有肌肉。
　　而在这些肌肉中，能维持我们身体上半身稳定的有两大肌群，第一当然是腹部肌群，第二是腰部肌群。
　　但是我们大多数人并不会使用腹部肌群，所以只要我们想直立身体，腰部肌群就会过多发力，那你就会腰痛。
　　而学会腹式呼吸能很好的改善这点，让腹部肌肉也学会参与到支撑身体的动作中，从而减轻腰部肌肉的负担。
　　以上就是怎样在腹式呼吸中重新学习腹肌的训练和认识腹肌对身体的作用。
　　最后再强调一点，呼吸是没有正确和错误之分的，不管是腹式呼吸还是胸式呼吸，都有着他们的作用和优点，比如你气喘吁吁的时候，你想腹式呼吸也来不及。
　　希望以上内容能对大家有帮助。